Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости .

Появляются проблемы с ногами, сколиоз, защемление нервов, асимметричность плечевого изгиба, острые и хронические боли в пояснице. Но откуда берется сутулость? Почему некоторые ходят, как по струнке, ровно и красиво, а другие жмутся к земле и принимают неестественную позу?

Причины могут быть медицинскими, однако большинство сутулых приобретают этот дефект от неправильного образа жизни.

1. Самая главная причина – малоподвижность и сидячий образ жизни. Современное общество захлестнула волна цифрового обездвижения. Дети с младенческих лет знают, что такое компьютеры, планшеты и телефоны. Обилие гаджетов манит их проводить много времени перед этими устройствами. У таких детей даже нет желания пойти на улицу и поиграть со сверстниками в подвижные игры. Все это сказывается на осанке. Ребенок становится сутулым и даже горбатым, потому что все время наклонен над своим устройством. Он не тренирует мышцы спины упражнениями и играми, они становятся слабыми и не могут держать позвоночный каркас.
2. То же касается и взрослых. Большинство современных профессий связано с длительным сидением за экраном монитора. Утром мы отправляемся на работу на своей машине или на общественном транспорте, сидим целый день в одной позе, вечером отправляемся домой и проводим остаток дня перед телевизором неподвижно. Такой образ жизни делает мышцы неспособными обслуживать позвоночник, они просто атрофируются. Начинает болеть спина, мы стараемся принять согнутую, неестественную позу.
3. Частой причиной сутулости ребенка может быть его неправильное сидение за школьной партой и дома за рабочим местом. Это может происходить от того, что парта или письменный стол, стул подобраны неправильно. Предметы мебели должны соответствовать возрасту ребенка. При правильном сидении должно образовываться три прямых угла – между телом и бедром, в области согнутого колена и в области ступни. Если малыш сидит неправильно, слишком наклоняет голову вперед, нужно постоянно его одергивать и вырабатывать привычку ровного положения тела.
4. Часто дети и взрослые сутулятся, когда не видят, что изображено на бумаге или мониторе компьютера. Плохое зрение заставляет их интуитивно подаваться вперед, чтобы лучше разглядеть интересующий объект. В этом случае нельзя медлить – такое положение может стать привычкой. Нужно срочно подобрать очки.
5. Неправильный, слишком мягкий матрац – это тоже предпосылка к сутулости. Если не хотите получить или развить искривление осанки, нужно спать на жестких ортопедических матрацах, которые придадут телу правильную форму.
6. Некоторые заболевания ног или спины могут быть причиной того, что человек сутулится. Например, плоскостопие, остеохондроз или асимметричность нижних конечностей.
7. Рыхлость костей – рахит тоже одна из частых причин искривления и сутулости. А еще люди начинают горбатиться от инфекционных заболеваний – туберкулез, сифилис и т.д.
8. Искривление может заработать человек, который постоянно наклоняется в одну и ту же сторону. Например, при нарушении слуха в одном ухе. Он постоянно стремится лучше услышать собеседника и наклоняется здоровым ухом в сторону говорящего.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины.

В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК.

Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Гимнастика – это одно из главных условий избавления от сутулости. С помощью лечебной физкультуры можно полностью восстановить здоровье и красоту осанки, избавиться от болей и многих сопутствующих проблем.

Однако важно помнить, что для верного результата нужно заниматься постоянно и регулярно. В восстановительный период упражнения нужно делать дважды в день. Когда позвоночник придет в норму, можно будет оставить профилактическую дозу – физкультура два раза в неделю. Но полностью забрасывать упражнения нельзя – иначе вы вернетесь в прежнее состояние. Итак, начнем.

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно. Пятки, попа, ровные лопатки и затылок должны касаться стены. Зафиксируйте положение и отойдите от стены. Постарайтесь перемещаться в такой ровной стойке по комнате. Когда спина начнет сутулиться, подойдите снова к стенке. Так можно проделывать несколько раз, пока тело не поймет, в каком положении нужно зафиксироваться.
2. Следующее упражнение тоже нужно выполнять около стенки. Встаньте на расстоянии одного шага от стены. Повернитесь к стене лицом и обопритесь на нее руками. А затем постарайтесь грудью достать до стены, не передвигая руками и ногами. Создается впечатление, что вы отжимаетесь от стены. Но на самом деле вы просто тренируете спину, выгибаете лопатки. Не менее 10 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Делайте упражнение «кошка», максимально глубоко опуская и подымая поясницу. Это очень полезное упражнение для всех органов. К тому же, оно абсолютно безопасно. Его даже рекомендуют беременным женщинам на позднем сроке, чтобы избавиться от болей в спине без вреда для ребенка. Упражнение нужно делать медленно, с комфортом для себя. Продолжительность – около трех минут.
4. Лягте на спину, вытяните руки впереди себя. На вдохе поднимите руки и носки ног. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и поясницы. Для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения, можно посоветовать следующее. При поднятии рук их можно зафиксировать в таком положении, опираясь на стул. Продержитесь в такой позе хотя бы минуту – это невероятно эффективная тренировка для спины.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, понадобится гимнастическая палка или хотя бы швабра. Нужно положить палку на лопатки сверху, как бы чуть ниже плеч сзади. Плечи в таком положении максимально расправлены. Когда палка зафиксирует положение верхней части спины, с ней можно походить, сделать повороты и наклоны в разные стороны. Убирать палку не раньше, чем через 15 минут.
6. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Постарайтесь соединить лопатки, руки остаются неподвижными. Нужно сделать 20 повторений, при которых вы максимально сводите и разводите лопатки.
7. Сядьте на стул, на его край. Колени должны быть сомкнуты. Руки отведите назад и постарайтесь дотронуться до места, где начинается спинка стула. Застыньте в таком положении на 10-15 секунд. Затем расслабьте тело и повторите упражнение вновь. Все движения должны быть плавными и комфортными, не принуждайте себя к насилию над телом. Нужно сделать не менее 10 повторений этого упражнения.
8. Еще одно эффективное упражнение от сутулости. Для этого понадобится тяжелый рюкзак с книгами. Наденьте его спереди, чтобы инстинктивно для удержания тяжести отводить плечи назад. Это позволит спине принять правильное положение и натренировать необходимые мышцы. Когда снимете рюкзак, вам будет очень легко держать спину прямо.

Исправить осанку можно, однако лучше это делать в детском и подростковом возрасте. Ведь когда человек молод, его позвоночные хрящи мягкие и подвижные, по мере взросления они костенеют и становятся жесткими. Исправить сутулость можно и во взрослом возрасте, однако для этого понадобится гораздо больше усилий и времени. В любом случае, для исправления осанки нужен комплексный подход.

1. Самое важное и главное – это гимнастика. Только помимо нее нужен курс массажа, сделанного грамотным специалистом. Опытный массажист не только разомнет необходимые мышцы, но и покажет упражнения лечебной физкультуры, которые нужно выполнять именно в вашем случае и с вашими показаниями. Наряду с массажем широко применяются процедуры Дарсонваля и электрофореза.
2. Для коррекции спины и придания ей необходимой осанки используются специальные корсеты. Несколько часов в день ношения такого корсета даст отличный результат. Только вот после снятия корсета не нужно расслабляться, надо стараться держать спину в том же положении, что и в лечебном корсете.
3. Прекрасный способ зафиксировать ровную осанку – это хождение по комнате со стопкой книг на голове. При этом вы чувствуете каждую мышцу своего тела, а спина принимает и запоминает положение, в котором она должна находиться.
4. При восстановлении ровной осанки важно спать на жесткой поверхности. Это может быть ортопедический матрац. Вместо мягкой подушки целесообразно использовать валик. Кровать должна быть длиннее роста, чтоб человек интуитивно не сгибался во время сна.
5. Самый лучший и эффективный вид спорта для выпрямления спины – это плавание. Вода снимает лишнее напряжение, тренирует нужные мышцы и не дает чрезмерную нагрузку. Читайте еще:

Сутулость спины – серьезное отклонение, которое нужно вовремя лечить. Если справиться своими силами не представляется возможным, нужно немедленно обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит правильное лечение. И только терпение, регулярность и дисциплина помогут достичь желаемого результата. Будьте красивы и здоровы!

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Рассмотрим основные причины формирования сутулости:

1. Слабое физическое развитие, отсутствие нужного тонуса мышц шеи, плеч, брюшного пресса, спины. Наиболее частая причина этого – гиподинамия, недостаток двигательной активности.
2. Патологии ног – врожденные и приобретенные изменения суставов, косолапость и другие.
3. Регулярное фиксирование неправильного положения тела – например, сидение за партой или при долгой работе. При этом значение может иметь неудачная мебель, не соответствующая росту, а также просто привычка к неверной позе.
4. Психоэмоциональные факторы, особенно в детском и подростковом возрасте. Желание скрыть слишком высокий рост, не выделяться.
5. В раннем возрасте способствует формированию сутулости перенесенный рахит.
6. Врожденная слабость мышц и связок.

При любой из этих причин улучшить форму спины можно с помощью специальных упражнений.

К сведению: осанка – это естественное положение тела, которое человек способен удерживать без специальных усилий.

Особенности лечебной физкультуры при сутулости

К основным задачам ЛФК при сутулости относят закрепление в мышечной памяти правильного положения тела. Естественные позы нужно сохранять в любых обстоятельствах – при ходьбе, в положении стоя и сидя.

Для этого выполняются следующие виды упражнений:

• на укрепление мышц спины, ягодиц, живота;
• на растяжение мышц;
• на координацию;
• статические – на фиксирование положения тела, динамические.

Упражнения подбирают для всех групп мышц, исключая нагрузку на позвоночник. В результате занятий должен укрепиться мышечный корсет, который удерживает положение корпуса.

Задачами ЛФК являются увеличение подвижности позвоночника, его растягивание. Для этого полезны висы, упражнения на четвереньках, занятия с палкой и легкими гантелями, лежа на животе.

Поскольку искривление позвоночного столба изменяет положение ребер, у пациентов развивается затруднение дыхания. Частью занятий является дыхательная гимнастика.

Виды и комплексы упражнений

Рассмотрим несколько обязательных видов упражнений, остановившись подробнее на манипуляциях с палкой, так как она помогает фиксировать рациональное положение корпуса.

При ходьбе

Эти действия выполняются во время ходьбы. Необходимо следить за дыханием и держать корпус прямо. Темп ходьбы – средний. Выполняют следующие движения:

• хлопки ладонями над головой;
• попеременное поднятие рук вверх;
• вращение в плечах;
• круговое вращение рук;
• высокое поднятие бедер;
• достать пяткой ягодицу.

Также полезно ходить по гимнастической скамье, руки при этом держат в стороны для сохранения равновесия.

У шведской стенки

Выполняют манипуляции на растягивание позвоночника и укрепление мышц:

• спиной к стенке – руки на перекладине на уровне пояса, прогнувшись в грудном отделе отклониться вперед;
• спиной к стенке – широко развести руки и ухватиться за перекладину на уровне плеч, повиснув, подтянуть колени к груди – удерживать позу 3-6 сек, опустить;
• спиной к стене – то же действие, но руки над головой.

Также полезно фиксировать спиной правильное положение корпуса, отходить на 2-3 шага, возвращаясь, проверять положение спины.

С палкой

На ближайших наших видео можно будет посмотреть правильные способы выполнения упражнений:

• при ходьбе – палка в руках впереди, подъем до уровня груди, на следующий шаг – над головой, также по очереди вниз;
• стоя – палка в руках на ширине плеч, поднять вверх над головой, опустить;
• стоя – палка на ширине плеч, хват от себя, поднять вверх и отвести за голову, прогибая корпус;
• стоя, палка на лопатках – поднять руки вверх, вернуть в исходное положение (ИП);
• ИП то же – присесть, сохраняя снаряд на лопатках;
• ИП то же – наклонить корпус вперед, выпрямиться;
• ИП то же – наклониться, руки с палкой вывести вперед;
• стоя – палка стоит впереди на расстоянии 70 см, прогибаться вперед с упором на снаряд.

* ИП — исходное положение

Упражнения на скручивание позвоночника:

• палка впереди горизонтально – поворот корпуса вправо с переводом палки в вертикальное положение, корпус держать прямо, тоже с поворотом влево;
• палка впереди горизонтально – наклон корпуса вправо, левая рука с палкой вверх, потом – в другую сторону;
• палка на лопатках, руки в стороны лежат на ней – максимальный поворот корпуса по очереди вправо и влево;
• ИП то же – наклон корпуса вниз, спина не гнется;
• ИП – корпус наклонен вперед, руки в стороны, лежат на палке – повороты корпуса вправо и влево;
• ИП – держать палку вертикально за спиной, правая рука – сверху на уровне головы, левая – на уровне ягодиц – поднимать палку вверх, опускать, поменять руки;
• ИП – корпус наклонен вперед, палка в опущенных руках за спиной – поднимать руки вверх на счет.

Упражнения с палкой помогают удерживать спину в прямом положении при любых движениях.

Дополнительно

Другие полезные упражнения при сутулости:

1. Фитбол – занятия с упругим шаром помогают правильно нагрузить корпус и улучшить выправку.
2. Позы на сохранение равновесия – ласточка.
3. Лежа на животе, оторвать все конечности от пола и поднять максимально вверх, удерживая позу 5-7 секунд. Как вариант – поднимать только грудь с разведением рук в стороны, а также удерживая руки, сцепленными на затылке.
4. Стоя на коленях, имитировать проползание под низким препятствием.
5. Растяжка. Стоя в свободной позе, поднять руки вверх, сцепить в замок, затем вывернуть ладони. Растянуть тело, медленно опустить вниз.

Комплексы нужно собирать, включая разные виды заданий, полноценно нагружая все группы мышц.

Правила выполнения упражнений

Чтобы получить пользу от занятий и выправить осанку, следует придерживаться следующих правил:

• продолжительность занятий 30-45 минут;
• число повторов нужно увеличивать постепенно, начиная от 5 и до 15;
• комплекс должен охватывать все группы мышц, задействованных в формировании осанки;
• обязательно включать упражнения с палкой;
• гантели должны быть легкими – 1 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин.

Нельзя допускать болей и дискомфорта. После занятий нужно чувствовать легкость в спине и несильную усталость.

Особенности проведения занятий в домашних условиях

Упражнения можно выполнять дома, главное – соблюдать регулярность, продолжительность и правильную фиксацию корпуса. Можно обратиться в поликлинику к врачу ЛФК, для составления комплекса, или воспользоваться нашими видео-уроками.

Лучше заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Если нет места для ходьбы, нужно выбрать другие действия. В качестве палки можно воспользоваться лыжной, куском легкой трубы, шваброй.

При этом места должно быть достаточно, чтобы правильно выполнять движения, иначе от занятий будет только вред. Количество повторов нужно соблюдать, чтобы полноценно загружать мышцы.

Не забывайте выполнять действия:

• на растяжение;
• на равновесие;
• на координацию.

Во время занятий нужно следить за дыханием и соблюдать ритм. Перед началом тренировки убедитесь, что поняли технику выполнения. Через некоторое время комплекс можно изменить, включив другие задания.

Внимание: для выправления положения спины носите дома на голове легкую книгу. Если она упала, пора подойти к стене и скорректировать положение корпуса.

Профилактика нарушения осанки

Нарушение осанки – сутулость – не является безобидной потерей красивого положения тела. У детей сутулость часто появляется в периоды активного роста – в 6-7 лет и в 11-12. Мышцы и связки не успевают за быстрым ростом скелета, поэтому проблемы с осанкой могут развиться в эти годы.

У взрослых осанка портится в результате старения, из-за ослабления мышц и связок, от заболеваний ног и позвоночника. Что может помочь в любом возрасте:

1. Выполнение специальных комплексов упражнений на улучшение осанки, в том числе с палкой.
2. Усиление двигательной активности – пешие прогулки, лыжи, бег, занятия фитнесом. Взрослым укрепить спину поможет йога.
3. Массаж и другие физиопроцедуры, усиливающие кровоснабжение мышц.
4. Ношение специальных корректоров осанки.
5. Плавание – считается универсальным средством улучшения осанки и укрепления здоровья в целом.
6. Удобное рабочее место при длительной работе в одном положении, учитывающее рост.
7. Отказ от постоянного ношения тяжелых сумок на плече или в руке.

Выходя из помещения на улицу для долгой ходьбы, полезно встать спиной к стене, зафиксировать прямое положение тела в памяти и сохранять его во время передвижения.

О здоровье позвоночника нужно заботиться всю жизнь. Необходимы регулярные умеренные физические нагрузки, занятия спортом. Занимаясь дома зарядкой, следует включать упражнения на улучшение осанки.

Выбирая спортивные секции для ребенка, нужно избегать тех видов, которые не способствуют симметричному развитию тела. У тех, кто занимается теннисом или бадминтоном, нередко сильнее развита правая половина тела, что не улучшит осанку.

Игровые виды спорта с пасами помогают развить координацию, поэтому полезно заниматься гандболом, футболом.

Хорошим способом выправить положение корпуса являются занятия танцами, гимнастикой, аэробикой.

Для сна нужно использовать жесткие матрасы, которые удерживают тело без искривления позвоночника и не провисают до пола. Также следует правильно выбрать подушку – она не должна быть высокой. Правильная высота подушки должна соответствовать ширине плеча.

Бодрость, хороший тонус организма и оптимизм помогают сохранять осанку долгие годы. Чтобы исправить осанку, нужно заниматься по 45 минут в день, чтобы ее сохранить, достаточно двух-трех упражнений в общем комплексе. Поэтому регулярные упражнения позволяют удерживать плечи, позвоночник в норме, способствуют здоровому дыханию полной грудью, защищают суставы и сосуды ног от преждевременного старения.

Осанка человека может довольно многое сказать о его натуре. Она также отображает работу мышц и суставов. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о проблемах с осанкой и о методах их исправления и как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Вообразите, стоящего перед вами сильного, уверенного в себе и влиятельного человека. Как выглядит его положение тела? Без сомнения, он стоит, вытянувшись в полный рост с расправленной грудной клеткой и высоко подняв голову. Такой человек выглядит так, словно готов свернуть горы.

Ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете напрямую связано с вашей осанкой. Тем не менее, зная о ее невероятной важности, многие из нас практически ничего не делают для исправления сутулости. Наши жизни проходят сгорбленными спинами, дисбалансом в бедрах и миримся с болью считая, что это нормально.

Возрастная сутулость и жизнь с искривленной осанкой может быть опасной штукой. Нарушение баланса в мышцах и связках возникающее из-за некорректного положения тела может спровоцировать появление к различного рода проблем:

• Хронические боли в спине, шеи и плечах;
• Травмы ступней, колен, бедер и спины;
• Головные боли;
• Тугоподвижность;
• Утомляемость;
• Мышечная слабость и атрофия;
• Затрудненное дыхание;
• Нарушения пищеварительных процессов;
• Защемление и сдавливание нерва;
• Ишиас (седалищная невралгия);
• Карпальный туннельный синдром запястья.

Но давайте разберемся, как избавиться от сутулости во взрослом возрасте и начнем исправлять это, не откладывая в долгий ящик! Понимая, как выглядит действительно правильная осанка можно выявить отклонения в вашей собственной и определить корректирующие упражнения, которые лучше всего сработают именно для вас. С правильным положением тела и прямой осанкой ваши мышцы станут сильнее и будут более эффективно работать, вы сможете избежать возникновения болей и травм, улучшиться самочувствие и внешний вид.

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Базовая оценка постуральных отклонений

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Отклонение 3: Округлые плечи

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Отклонение 6: Наклон головы

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Отклонение 8: Перекос бедер

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

6 упражнений для исправления осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы рук возле стены

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

3. Растягивание в дверном проеме

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

4. Растягивание сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:

5. Х-образная тяга резины

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала. Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).

Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.

1. Кубинский жим

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Пловец

Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Внешнее вращение плеч

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Сидячие Т-образные раскрытия спины

Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Прогулка фермера

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.

6. Гало

Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей - назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем,10 в другую. Это один подход. Сделайте 3 подхода.

(5 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Красота человека зависит не только от приятной наружности и удачно подобранной одежды, но и от умения преподнести себя. В этом деле многое зависит от правильной осанки, которая формируется с детства. Вовремя замеченное искривление позвоночника в грудном отделе, называемое , можно исправить с помощью физической нагрузки. Упражнения против сутулости спины можно выполнять в домашних условиях.

Свернуть

Эффективность

Сутулость формируется по врожденным и приобретенным причинам. Если искривлению способствуют аномалии развития позвоночника, наследственные заболевания, то воздействие физическими упражнениями не принесет заметных результатов.

Применение упражнений для исправления сутулости у детей и взрослых эффективно в случае ее приобретения по физическим и психологическим причинам:

1. Нахождение длительное время за столом в неправильной позе, увлечение компьютерными, мобильными телефонами в возрасте 6 — 7 лет.
2. Неравномерное распределение нагрузки на позвоночник (если носить неудобный тяжелый ранец не на спине, а на плече).
3. Отсутствие физической активности (зарядка, тренировки в спортзале, пробежки на воздухе, спортивные игры).
4. Неуверенность в себе, стеснительность в подростковом периоде.
5. Высокий рост, груз жизненных проблем во взрослой жизни.

Полное избавление осанки от сутулости за короткий срок возможно в детском возрасте, когда естественные изгибы позвоночника или еще формируются, или процесс на стадии завершения. Взрослые люди потратят на лечение значительно больше сил и времени.

Упражнения от сутулости

Лечение сутулости эффективно при комплексном подходе, который включает и физиопроцедуры, и мануальную терапию, и массажные курсы. Данные методы усиливают действие физических упражнений.

Мощный комплекс ЛФК

ЛФК при сутулости разрабатывает ослабленную и укороченную грудную мускулатуру, укрепляет и растягивает мышечную ткань, поддерживающую хребет, отдел шеи. Подобранный комплекс вырабатывает осанку, закрепляет правильное положение тела.

Используют упражнения в лежачей позе:

1. Руки вытянуть. Вдыхая, подложить руки под голову. Носки тянуть на себя. Дальше дышать свободно, считать до семи и растягивать позвоночник, направляя усилия на конечности. Выдыхая, вернуть верхние конечности на место. Все действия повторяются 6 раз.
2. Согнуть руки в локтевых суставах и направить их вверх. Упереться локтями и головой, выгнуть грудную клетку, задержаться на 10 секунд. Вернуться назад, расслабиться. Выполнить 3 раза.
3. Лежа выполнять упражнение “Велосипед” до появления усталости.

Гимнастика от сутулости включает тренировки, располагаясь лежа лицом вниз:

1. Голову положить на сложенные верхние конечности. Ноги вытянуты и соединены вместе. Сделать вдох, приподнять ноги, предварительно расставив их, выдыхая, опуститься. В обратном порядке вернуться обратно: вдохнуть, поднять конечности, соединить, выдохнуть, опустить на поверхность. Не останавливаться до усталости в мышцах живота. Для расслабления покачивать тазом.
2. Поднять сразу руки и ноги. Продержаться 1 — 3 минуты. Голову опустить, и прижать к ней руки, ладони соединить. Постараться растянуть позвоночник. Покачивать тазом для расслабления.
3. Голова опущена. Одновременно поднять руку и ногу по диагонали, и выпрямить, потягивая. Дышать ровно, без задержек. Вернуться назад, не делая резких движений. Аналогично с противоположными верхней и нижней конечностями. Проделать до 6 раз.

В комплекс упражнений от сутулости входят задания с колено кистевым упором. Задания повторяются до 6 раз.

1. Вдыхая, поднять руку вверх, заводя ее через бок, голову повернуть в том же направлении, посмотреть на пальцы. Выдыхая, вернуться, и проделать то же самое другой рукой.
2. Положение, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, округлить спину, взгляд устремляется вниз. На вдохе поднять глаза вверх и прогнуться в пояснице. Постараться выполнить действия с максимальной амплитудой.
3. Оставить для упора по одной руке и ноге в перекрестном порядке. Вытянуть оставшиеся конечности. Вдохнуть и выдохнуть по одному разу. Вернуться назад. Поменять руку и ногу.
4. Вдохнуть, согнуть немного руки. Медленно опустить верх тела, не прикасаясь к полу, и вытянуться, опираясь на верхние конечности. Выдохнуть, и возвратиться назад.

Йога

Эффективный способ улучшения осанки — занятия йогой. Правильно выполняемые упражнения (асаны) укрепляют, растягивают мышцы спины, груди, шейного отдела. У практикующих йогу вытягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка.

Йога от сутулости предлагает следующие асаны:

1. Тадасана — поза руки за спиной. Руки сцепить за спиной и потянуть вверх. Плечи остаются на месте, лопатки стремятся навстречу друг другу. Корпус не наклоняется. Дышать свободно. Сохранять позицию, досчитав до 20.
2. Поза кобры (Бхуджангасана). Лечь животом вниз, согнуть немного руки, и приподнять верх тела. Следить за дыханием. Голова устремляется вверх. Раскрыть грудь, лопатки соединить. Не менять позиции до появления усталости.
3. Поза стола (Гоасана). Опереться на расставленные колени и ладони. Спина выпрямлена, голова не поднимается, глаза смотрят в пол. Дышать свободно только носом. Посчитать до 20, оставаясь в такой позиции.

Из упражнений, которые предлагает йога, составляют всевозможные комплексы. При желании пациенты могут найти подходящие по физическим возможностям и возрасту. Большой популярностью пользуются упражнения от сутулости, предлагаемые Сержем и Шанти. Они выполняются так:

1. Встать прямо. Приподняться на носки. Вдохнуть, поднять конечности вверх. Переплести пальцы, прогнуться, свести лопатки. Выдохнуть, вернуться обратно. Повторить 10 раз.
2. Вдохнуть, верхние конечности в стороны, прогнуться в пояснице, голова смотрит вверх. Выдохнуть, конечности соединить, вытянуть вперед, пальцы сцепить. Приседая, округлить спину. Возвратиться назад и повторить до 10 раз.
3. Пальцы рук сцепить за спиной. Вдохнуть, подняться на носки, прогнуться. Выдохнуть, вернуться. Выполнять до 6 раз.
4. Лечь лицом вниз. Руки раскинуть в стороны. Левую конечность согнуть в локте, и упереться в пол. Вдыхая, повернуться на другую руку, задержаться на 15 секунд, дыхание свободное, вернуться, выдыхая. Поменять руки.
5. Оставаясь на животе, обхватить согнутые ноги за пальцы или лодыжки, тянуть их вверх вместе с грудью, прогибать спину, соединить лопатки. Дышать свободно, задержаться на 30 секунд. Выдохнуть, освободить ноги, потянуться, расслабиться.
6. Колени расставить. Верхние конечности на ягодицах. Вдохнуть, прогнуть поясницу, наклоняя голову назад, свести лопатки. Выдох, расслабление. Прогнуться еще раз.
7. Лечь лицом в пол. Вздох. Верхние конечности расставить, и вверх, свести лопатки. Следить за плечами, чтобы не поднимались. Замереть на 30 секунд. Выдохнуть, расслабиться.
8. Встать на четыре точки опоры. Вдохнуть, прогнуться, и выйти в позу собаки мордой вниз. Выдохнуть, сесть на задние конечности, вытянуться вперед. Повторить до 15 раз.
9. Релакс. Лечь на рулон из коврика или пледа, чтобы на нем располагались верхняя часть вместе с головой. Руки в стороны.

Простая зарядка

Для исправления осанки можно использовать простые, но действенные упражнения. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела. Зарядка от сутулости не займет много времени. Но эффективность наступит только от ежедневного применения не менее 2 — 3 месяцев.

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполняемых стоя:

1. Расставить руки и ноги. Сделать по 7 — 8 круговых движений верхними конечностями.
2. Верхние конечности опустить. Поднимать поочередно плечи по 7 — 8 раз.
3. Руки лежат на талии. Нижние конечности расставить. Резким движением поднять надплечья, опустить медленно 7 — 8 раз.
4. Согнуть руки и сцепить их за спиной: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Вернуться, поменять положение рук. Повторить 7 — 8 раз.
5. Сцепить пальцы рук за спиной. Потянуться вперед, прогнуться в грудном отделе, поднимая конечности вверх. Выполнить 7 — 8 раз.

В комплекс упражнений для осанки от сутулости включают стойку у стены без плинтуса. Тело должно прикасаться к поверхности задней частью головы, спиной в области лопаток, ягодицами, средней частью ног (икрами) и пятками. Нужно стоять, сохраняя положение, начиная с 2 — 3 минут. Каждый день увеличивать время, доведя его до получаса.

Вывод

Неправильная осанка — это, как вредная привычка. Избавиться от нее трудно, но возможно. Нужно выбрать доступные упражнения и начать тренировки. Только ежедневный труд и самоконтроль за положением тела приведут к положительному результату.

Исправить осанку можно, однако лучше это делать в детском и подростковом возрасте. Ведь когда человек молод, его позвоночные хрящи мягкие и подвижные, по мере взросления они костенеют и становятся жесткими. Исправить сутулость можно и во взрослом возрасте, однако для этого понадобится гораздо больше усилий и времени. В любом случае, для исправления осанки нужен комплексный подход.

Самое важное и главное – это гимнастика. Только помимо нее нужен курс массажа, сделанного грамотным специалистом

Опытный массажист не только разомнет необходимые мышцы, но и покажет упражнения лечебной физкультуры, которые нужно выполнять именно в вашем случае и с вашими показаниями. Наряду с массажем широко применяются процедуры Дарсонваля и электрофореза.
Для коррекции спины и придания ей необходимой осанки используются специальные корсеты. Несколько часов в день ношения такого корсета даст отличный результат. Только вот после снятия корсета не нужно расслабляться, надо стараться держать спину в том же положении, что и в лечебном корсете.
Прекрасный способ зафиксировать ровную осанку – это хождение по комнате со стопкой книг на голове. При этом вы чувствуете каждую мышцу своего тела, а спина принимает и запоминает положение, в котором она должна находиться.
При восстановлении ровной осанки важно спать на жесткой поверхности. Это может быть ортопедический матрац. Вместо мягкой подушки целесообразно использовать валик. Кровать должна быть длиннее роста, чтоб человек интуитивно не сгибался во время сна.
Самый лучший и эффективный вид спорта для выпрямления спины – это плавание. Вода снимает лишнее напряжение, тренирует нужные мышцы и не дает чрезмерную нагрузку. Читайте еще: Упражнения с эластичной лентой.

Сутулость спины – серьезное отклонение, которое нужно вовремя лечить. Если справиться своими силами не представляется возможным, нужно немедленно обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит правильное лечение. И только терпение, регулярность и дисциплина помогут достичь желаемого результата. Будьте красивы и здоровы!

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

• воля;
• выдержка;
• дисциплина.

• Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
• Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать позвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

Самые популярные и действенные:

1. Мостик. Одним из наиболее эффективных методов борьбы с сутулостью есть гимнастический мостик. После выполнения данного упражнения необходимо стать у стены и плотно прижаться к ней плечами, затылком и пятками. В таком положении необходимо выстоять 10-20 минут в день (можно в несколько заходов).
2. Упражнение на развитие мышц плеч. Для выполнения упражнения необходимо принять исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки раскинуты в стороны. Резкими рывками отводите руки максимально назад. Выполняйте 8-10 раз. Далее сделайте «замок» за спиной. Для этого правую руку поднимите вверх, а левую опустите вниз. После этого правую и левую согните в локте максимально, чтобы ладони рук за спиной «встретились». Зажмите ладони в «замок». Таким образом, сделайте наклон вперёд. Повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.
3. Упражнение на укрепление мышц шеи. Укрепить мышцы шеи поможет достаточно простое упражнение. Исходное положение: сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Руками обхватите ноги. Голову запрокиньте назад, при этом лопатки должны максимально приблизиться друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
4. Упражнение на укрепление мышц спины. Упражнение «кошечка» не только укрепит мышцы спины, но и будет развивать гибкость тела. Исходное положение: стать на четвереньки. Далее необходимо прогибаться как кошечка, подавая тело вперёд и возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Выполнять упражнение необходимо медленно, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.
5. Отжимания. Эффективно помогает укрепить мышцы и вернуть позвоночник в природное положение отжимание от пола. Делать упражнение достаточно 10 раз для того, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе.
6. Плавание на полу. Добиться результатов при помощи такого упражнения можно достаточно быстро, особенно если выполнять около 15 раз в день. Исходное положение: лёжа на полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса, разведите руки в стороны и совершайте движения, напоминающие плавание в водоёме. Опуститесь. Снова поднимитесь и «проплывите» три-четыре секунды.

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

1. Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове. Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
2. Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
3. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Упражнения для спины на фитболе

Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:

Перекаты.

Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.

Разведения рук.

Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.

Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.

Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.

Польза физической нагрузки для спины

Позвоночник – сложная структура, которая служит опорой для мышц спины, защищает спинной мозг и нервы, выходящие из него, обеспечивает подвижность головы, грудной клетки и поясницы, а также прямохождение у человека. Несложно догадаться, что нагрузка на позвоночник огромна.

Физические упражнения от сутулости просты, но эффективны

Мышцы и связки играют в выполнении функций позвоночника не меньшую роль, чем кости и хрящи. Именно на них нацелены упражнения для спины, позволяющие укрепить мышечный корсет и восстановить способность мышц поддерживать позвоночник в правильном положении. Слабость мышц становится причиной ряда заболеваний и ухудшает течение болезней позвонков и хрящей.

Полезный эффект упражнений:

• выработка правильной осанки в любом возрасте;
• развитие мышечного корсета;
• снятие избыточного статического напряжения с мышц, которые активно работают в течение рабочего дня;
• коррекция нарушений у взрослых;
• улучшение кровоснабжения позвоночника.

Перед тем, как начать комплекс упражнений, следует посоветоваться с врачом, чтобы подобрать тот, который будет идеально подходить для конкретного пациента. Первые занятия лучше проводить под руководством методиста ЛФК, чтобы он научил правильно их выполнять, затем можно перейти к занятиям в домашних условиях. Идеально, если комплексы выполняются вечером после рабочего дня, а в утреннюю зарядку добавляются элементы для поддержания правильной осанки.

В вертикальном положении можно выполнять упражнения на любой отдел позвоночника. Лучше всего проводить занятия стоя, но для тех, кто плохо себя чувствует или вынужден заниматься физкультурой на работе, часть упражнений можно с тем же успехом выполнять сидя. Основные причины возникновения сутулости – это неправильная осанка во время сидячей работы, ходьбы и в положении стоя. Регулярные занятия помогают с ними справиться.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Для того чтобы самостоятельно оценить состояние позвоночника в домашних условиях необходимо:

• Встать спиной к стене.
• Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел позвоночника должны касаться угла.
• Затем следует просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно помещается в физиологически имеющееся пространство. Однако в случае нарушения осанки поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь либо не будет проходить полностью, либо будут помещаться лишь ее пальцы.
• Далее следует оценить состояние грудного отдела позвоночника, и то насколько сильно отстают лопатки (если отстают сильно, это указывает на нарушение осанки).
• В конце оценивается, в каком положении находится затылок, прижат ли он к стене. Если грудная сутулость сильно выражена, голова может сильно сместиться вперед.

не стараться встать ровноВ домашних условиях неправильную осанку возможно скорректировать с помощью:

• выполнения гимнастики;
• выбора правильной мебели.

Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо будет:

• укрепить мышцы середины спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидная, ромбовидная мышцы);
• укрепить ягодичные мышцы.

При покупке мебели или различных устройств особое внимание следует уделить выбору:

• компьютерного кресла;
• стола;
• монитора;
• матраса.

Мебель или устройство
Описание
Компьютерное кресло
Рекомендуется приобретать кресла с подголовником и подлокотниками

Также следует обращать внимание на то, чтобы спинка кресла не была чрезмерно вогнутой, так как впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Следует заметить, что в кресле необходимо сидеть, откинувшись назад, голова при этом должна находиться на подголовнике (для того чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не находились в постоянном напряжении)

Кресло следует поставить так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с поверхностью стола (локти во время работы должны лежать на подлокотниках). Стол
Следует приобретать в соответствии с креслом, как уже было указано выше, поверхность стола должна соответствовать уровню подлокотников компьютерного кресла. Монитор
Экран монитора должен находиться по центру стола на уровне глаз. Если он расположен ниже, то человек будет вынужден наклонять голову, что приведет к усугублению сутулости. Если же монитор установить выше уровня глаз, то человеку будет необходимо сидеть с запрокинутой вверх головой, что приведет к постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса. Матрас
Следует спать на плотном и ровном матрасе, от мягкого или продавленного необходимо будет избавиться. По возможности рекомендуется приобрести ортопедический матрас.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя
, лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.

Наклоны головы

Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить

Резких рывков делать не надо.
Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе
.

Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд

Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
Руки согнуть в локтях и положить под лоб

Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
Положение лежа на спине.
Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

• Лежа на спине руки тянем вперед.
• Одновременно вытягиваем руки и ноги.
• Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках
. Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

• Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
• Поочередно вытягиваем ногу назад.
• Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
• Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
• Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях
, ягодицы на пятках, руки в сторону.

• Поднимаемся верх и садимся назад.
• Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка

После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки

При этом важно соблюдать основное требование - всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Причины возникновения

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

• Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
• Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

• Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
• Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит - распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
• Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
• Врожденные дефекты.

Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• гипермобильность суставов;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения.

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника.

Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы.

Комплекс от сутулости

Подбирать комплекс упражнений для коррекции нарушений осанки должен опытный специалист. Он должен учитывать индивидуальные особенности организма пациента и степень тяжести патологии.

Растяжка

Чтобы справиться с сутулостью, обязательно нужно уделять внимание растяжке мышц. Благодаря этому удается справиться с напряжением в груди, сухожилиях, квадрицепсах

В результате позвоночник принимает вертикальное положение.

Для нормализации осанки выполняют такие упражнения:

Встать прямо, руки опустить вдоль тела

Сцепить руки в замок за спиной и осторожно отводить плечи назад. Грудная клетка должна при этом максимально раскрыться.
Начать упражнение с обычного выпада

Для этого выпрямить спину, правую ногу согнуть в колене и выставить вперед, левую – отвести назад. Постепенно опускаться вниз. Зафиксироваться в таком положении на полминуты, затем проделать аналогичные действия для правой ноги.
Встать ровно, согнуть ногу и обхватить ступню. Осторожно потянуть ее к ягодицам. В результате должно появиться напряжение спереди бедра.
Сесть, вытянуть правую ногу, левую – согнуть и опереться на правое колено. Наклониться так, чтобы дотянуться грудью до бедер. В такой позе оставаться полминуты. Затем выполнить упражнение для второй части тела.

Как исправить осанку

Комплекс для спины

Взрослым людям стоит выполнять такие упражнения для коррекции осанки:

1. Согнуть руки, поднять голову и ползти по полу, глубоко присев. В общей сложности рекомендуется сделать 50 шагов.
2. Встать на четвереньки, прогнуться и, сделав выдох, направить туловище вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 7 повторений.
3. Лечь на спину, руки согнуть. Делая вдох, поднять грудной отдел, на выдохе – опустить. Сделать 10 повторений.
4. Лечь на живот. На вдохе поднять голову и прогнуться в спине, на выдохе – опуститься. Сделать 7 повторений.

Йога

Эффективным методом коррекции нарушений осанки является йога, которой можно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях. Для этого подойдут такие асаны:

Поза кобры. Это упражнение помогает открыть грудную клетку и отлично укрепляет мышцы спины. Оно позволяет устранить сутулость и выпрямить позвоночник. Для начала нужно лечь на живот. Напрячь мышцы спины и оттолкнуться от пола руками. Отвести назад плечи и немного откинуть голову. Зафиксироваться в такой позе на полминуты.

Выполнение асаны

Собака мордой вниз. Эта асана открывает грудную клетку, способствует укреплению мышечных тканей плеч и удлинению позвоночника. Для этого нужно встать на колени, опереться руками на пол

Важно, чтобы спина оставалась прямой. Понемногу выпрямлять ноги

Бедра должны подняться кверху. В таком положении нужно оставаться полминуты.

Выполнение асаны

Собака мордой вверх. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и груди. Также оно улучшает состояние плеч и поясницы. Для его выполнения лечь на живот. Оторвать тело от пола, напрягая поясницу. Опереться на руки и потянуться головой вверх. Оставаться в таком положении полминуты.

Выполнение асаны

Комплекс для детей

Существует довольно много действенных упражнений, которые помогают справиться с сутулостью у детей. Для зарядки нужно приготовить полотенце, гимнастическую палку, стул и грузы массой 200-500 г.

Итак, для коррекции осанки нужно выполнять следующее:

1. Медленно подняться на носки, развести руки в стороны. На вдохе поднимать их вверх, на выдохе – опускать. Сделать 10 повторений.
2. Опереться на стену лопатками, завести руки за голову, облокотиться ими о стену. Делая вдох, прогнуться в спине. На выдохе принять исходное положение.
3. Встать около стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжиматься от стены.
4. Встать, опустить руки и сцепить их за спиной. Плечи и голову следует отвести назад. На вдохе выгнуть грудь вперед. Расслабиться, расцепить руки, выдохнуть.
5. Встать на колени, поместить руки за голову, сесть на пятки. Делая вдох, подняться, развести руки и выгнуться вперед. На выдохе опять сесть на пятки.
6. Лечь на спину, под лопатки положить полотенце, свернув его в небольшой валик. В руки взять грузы и делать взмахи за голову.
7. Встать на четвереньки, опереться на руки. На вдохе поднимать ноги, на выдохе – опускать.
8. Опереться на спинку стула. На вдохе наклоняться вперед, на выдохе – возвращаться в начальное положение.
9. Взять палку и положить через голову на лопатки. Выполнять повороты влево и вправо.

Простые упражнения для детей

Упражнения, которые помогут избавиться от сутулости

И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие.

Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат.

Кошка

Кошка - одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник.

• Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки - под плечами.
• Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается.
• Сделайте 50 повторений в медленном темпе.

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы - делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнение отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

• Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага.
• Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой).

Выполните 8 повторений в медленном темпе.

Раскрывание спины

• Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки - за головой.
• На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений в медленном темпе.

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня.

• Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело - можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель - растянуть спину, а не ноги.
• На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе - вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений.

Ангел у стены

• Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены.
• Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.
• Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам.
• Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y».

Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди.

• Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок.
• Положите руку на дверной косяк.
• Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд.
• Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд.

Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet