และตอนนี้เรียงความที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในนั้นฉันจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไร แบบฝึกหัดใดที่ต้องทำ และกล้ามเนื้อใดที่ต้องฝึกเพื่อเรียนรู้วิธีสร้างกำลังภายในสองสามสัปดาห์ กำลังขับบนแถบแนวนอนนั้นสวยงามมากและในขณะเดียวกันองค์ประกอบกายกรรมที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งอาจกลายเป็นพื้นฐานสำหรับกลอุบายอื่นๆ ในภายหลัง รวมทั้งกระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เพื่อที่จะเรียนรู้พลังที่ออกมาในหนึ่งและสองมือ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วพยายามพิชิตขอบฟ้า!
ลำดับที่ 1 ดึงขึ้น
ดึงขึ้นจะดำเนินการเป็นเวลาสองสัปดาห์ หนึ่งวันต่อมา อย่างช้า ๆ และทางเทคนิคเท่าที่เป็นไปได้ทั้งในระยะบวก (ขึ้น) และลบ (ลง) กริปเป็นปกติ แขนกว้างกว่าไหล่ เราชูคาง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่กำลังเรียนรู้วิธีออกจากศูนย์ ดังนั้นหากคุณไม่ใช่มือใหม่ อย่าลังเลที่จะคูณจำนวนการทำซ้ำเป็นสอง
| วิธีการ/วัน | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 | วันที่ 4 | วันที่ 5 | วันที่ 6 | วันที่ 7 |
| วอร์มอัพ | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| แนวทาง #1 | 5 | 6 | 6 | 6 | 8 | 9 | 10 |
| แนวทาง #2 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 7 | 7 |
| แนวทาง #3 | 3 | 5 | 4 | 6 | 5 | 4 | 5 |
| สุดท้าย | 5+(สูงสุด) | 6+(สูงสุด) | 7+(สูงสุด) | 8+(สูงสุด) | 9+(สูงสุด) | 10+ (สูงสุด) | 12+(สูงสุด) |
ลำดับที่ 2 วิดพื้น
ใช่ วิดพื้นอย่างแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้น มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาส่วนบนและส่วนล่างของหน้าอก บวกกับข้อต่อกับหัวไหล่ ในการทำเช่นนี้ควรทำการวิดพื้นก่อนโดยใช้มือจับปกติ แต่วางฝ่ามือให้ขนานกับส่วนล่างของหน้าอกจากนั้นทำในลักษณะเดียวกัน แต่วางมือไว้ข้างหน้าคุณ สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถใช้แบบแผนดึงขึ้น คูณด้วยสอง
ลำดับที่ 3 แกว่งปีก
เรารวมการแสดงด้นสดและจินตนาการเล็กน้อย เททราย หิน และทุกอย่างที่ทำได้ลงในถุงธรรมดาเพื่อให้มีน้ำหนักพอเหมาะ จากนั้นร้อยแท่งไม้เข้าไปในที่จับของกระเป๋าแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นไปที่หน้าอก กางศอกออก แบบฝึกหัดนี้จะช่วยพยุงหลังของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก ทำแบบฝึกหัดนี้ในสองวิธีเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุด หากคุณสามารถยกได้มากกว่าครั้งละ 15-18 น้ำหนักก็ต่ำเกินไปและควรเพิ่ม
สุดท้าย
หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว ให้ตัวเองพักสักสองสามวัน คุณสามารถดำเนินการในครั้งแรกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ดึงตัวเองขึ้นไปถึงจุดหยุดหนึ่งครั้ง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น ดึงขึ้นซ้ำ เหวี่ยงเฉียงแล้วพยุงตัวเองด้วยมือข้างหนึ่ง เหวี่ยงศอกไปอีกข้างเหนือคานประตูเหมือนตอนปีนขึ้นไปบนหลัง แล้วบีบตัวเองด้วยมือที่ “ออก” , ดึงอีกอัน. หลังจากแก้ไขตำแหน่งแล้ว ให้ลองทำวิดพื้นหนึ่งหรือสองครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำท่านี้ได้ง่ายขึ้นในครั้งต่อไป อย่าพยายามออกสองสามทันที มีเวลาสำหรับทุกสิ่ง และการเร่งรีบจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น กลับบ้านหรือไปที่สนามเด็กเล่นดีกว่าและฝึกปฏิบัติเพื่อรวบรวมผลกำไรของคุณ!
ดูสิ่งนี้ด้วย
ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรมของฉันที่จะสอนวิธีดับไฟบนแถบแนวนอนภายในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ใช่ คุณได้ยินถูกต้องแล้ว หลายปีแห่งการทรมานและความพยายามที่ไร้ผลของคุณอยู่ข้างหลังคุณ และภายใน 4 สัปดาห์ คุณจะสามารถออกจากจริงได้โดยใช้กำลัง คุณสำเร็จโปรแกรมการฝึกอบรม BASE 3 โปรแกรมก่อนหน้าสำเร็จแล้ว:
การออกกำลังเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงประเภทแรกที่คุณต้องเริ่มด้วย เนื่องจากเป็นสะพานเชื่อมระหว่างแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดขั้นสูง นี่คือภาพที่จะแสดงให้เห็น:
แบบฝึกหัดอันทรงพลังนี้สามารถแบ่งออกเป็น 3 ส่วน - ดึงสูง (งานเสริมกำลัง), การบิดของแปรง (งานเทคนิค) และวิดพื้นจากคานประตู (งานเสริมกำลัง) และองค์ประกอบทั้งสามนี้เพื่อความสำเร็จมีความสำคัญและเท่าเทียมกันกับวีรบุรุษสามคนในรัสเซียโบราณ
ดูภาพและจำไว้ว่า: Dobrynya Nikitich - เป็นสัญลักษณ์ของแรงขับเพราะคุณจะต้องดึงตัวเองให้สูงมากเพื่อออกด้วยแรง Ilya Muromets - เป็นสัญลักษณ์ของแรงผลักเพราะคุณจะต้องมีกำลังเพื่อดันตัวเองขึ้นจากแนวนอน ยกตัวขึ้น แต่ Alyosha Popovich คุณเห็นว่าเขาเหล่อย่างชาญฉลาดเป็นสัญลักษณ์ของช่วงเวลาทางเทคนิคที่ฉลาดแกมโกงโดยที่จะไม่มีทางออก ความแข็งแกร่งของเหล่าฮีโร่ เช่นเดียวกับการออกของคุณโดย FORCE อยู่ในความสามัคคี! พวกเขาจะประสบความสำเร็จด้วยกันเท่านั้น!
เป็นไปไม่ได้ที่จะนับว่าฉันเห็นผู้ชายในสนามที่มีความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์ แต่ผู้ที่ไม่เข้าใจช่วงเวลาทางเทคนิคและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไม่สามารถออกได้เลยไม่ว่าพวกเขาจะต่อสู้มากแค่ไหน . ฮะๆ สำหรับบางคน การค้นพบนี้ทำให้ต้องหมุนแปรงโดยทั่วๆ ไป เนื่องจากคุณอยู่ที่นี่ คุณจึงอาจเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมของฉันคือสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง!
3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีการออกกำลังกาย 3 ช่วง (แรงดึง, แรงกด, โมเมนต์ทางเทคนิค) แต่ละบล็อกมี 3 แบบฝึกหัด แต่ละชุดมี 3 ชุด เรื่องตลก. จะมีแนวทางอีกมากมาย คุณชื่นชมเรื่องตลกหรือไม่? หวังว่าอย่างนั้น. ฉันภูมิใจในอารมณ์ขันของตัวเอง และถ้าคุณยังไม่ถูกใจ ฉันจะถามคุณอีกครั้งหลังจากโปรแกรมเสร็จสิ้น
ฉันต้องบอกทันทีว่าระหว่างแนวทางทั้งหมดและแบบฝึกหัดทั้งหมดควรพัก 2-3 นาที จากนั้นคุณก็ถามคำถามเหล่านี้กับฉันในความคิดเห็น
ท่าออกกำลังกาย
#1 - Pullups สูง
เมื่อฉันพูดว่า "สูง" ฉันหมายถึงสูง เห็นผู้ชายในรูปข้างบนมั้ย? ดูว่าเขาดึงขึ้นสูงแค่ไหน? ตอนนี้ยังไม่สูงพอ ฉันต้องการให้คุณดึงขึ้นให้สูงขึ้น! ฉันต้องการให้คุณลดบาร์ลงไปที่ท้องของคุณ หรือต้นขาของคุณ หรือหัวเข่าของคุณ หรือนิ้วเท้าของคุณ เข้าใจไหม?
งานของคุณคือใส่กำลังทั้งหมดลงในตัวแทนทุกคนเพื่อให้ Dobrynya Nikitich ภูมิใจในตัวคุณ! แน่นอน คุณไม่สามารถทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งได้ ดังนั้นคุณจะได้รับปริมาณที่แม่นยำเนื่องจากจำนวนวิธี
ทำซ้ำ 3-5 ชุด 10 ชุดในขณะที่ดูความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อและช่วงของการเคลื่อนไหว หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังเริ่มที่จะยอมแพ้ ให้หยุดเข้าใกล้ เพราะมันไม่มีความหมายสำหรับทางออกอีกต่อไป
และอีกอย่าง อย่าขยับเท้า คุณเป็นหนอนบนเบ็ดหรือไม่? คุณเป็นฮีโร่ข้างถนนที่ออกเดินทางเพื่อความแข็งแกร่งที่กล้าหาญ! การแข่งขัน!
#2 - พลัยโอเมตริก พูลอัพ
คุณรู้จักคำว่า "รักก็ปล่อย" ไหม? ด้วยแถบแนวนอนหัวข้อเดียวกับผู้หญิง หากคุณรักแถบแนวนอนจริงๆ คุณควรปล่อยมันไป ถ้าทำไม่ได้ ความรักของคุณมีค่าแค่ไหน?
อันที่จริงแบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าครั้งก่อนเพราะคุณไม่จำเป็นต้องดึงตัวเองให้สูง แต่ก็อันตรายกว่าด้วยเพราะถ้าคุณไม่มีเวลากลับมือที่เดิมคุณเสี่ยง ล้มลงและกระแทกอย่างแรง คุณอ่อนแอที่สุดเมื่อคุณเปิดใจมากที่สุดก็จริง ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จะเตือนคุณถึงแฟนเก่าของคุณ และมากกว่าหนึ่งครั้ง
อีกครั้ง 10 ชุด 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มสูญเสียพลังระเบิดและความเร็วในการเคลื่อนที่ ย้ำอีกครั้งว่าอย่าเตะขาเพื่อช่วยตัวเอง คุณไม่ใช่แฟนเก่า!
#3 - กระโดดดึงอัพ
แบบฝึกหัดการดึงครั้งสุดท้ายในรายการของเรานั้นง่ายที่สุดเช่นกัน สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงให้สูงกว่าปกติเล็กน้อย ปล่อยแขนออก แล้วเลื่อนไปทางด้านข้าง (ซ้ายหรือขวา) ขณะบิน อะไรจะง่ายกว่านี้ แม้แต่คุณยายยังทำได้!
5 ชุด 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดกด
ละเอียด! หนึ่งในสามของโปรแกรมถูกทิ้งไว้ข้างหลัง ซึ่งหมายความว่ามันจะง่ายขึ้นไปอีก คุณก็รู้ เช่นเดียวกับคุร์ชาค เขาเขียนบทนำ นั่นหมายความว่าเขาทำงานครึ่งหนึ่ง เฉพาะในกรณีของเรา คุณไม่ได้ทำงานเพียงครึ่งเดียว แต่มีเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น หรือมากกว่าหนึ่งในสามเล็กน้อยก็ไม่สำคัญ ดูแบบฝึกหัดที่ฉันเตรียมไว้ให้คุณเพื่อฝึกความสามารถในการวิดพื้นของคุณ
หมายเลข 1 - วิดพื้นจากคานประตู
การวิดพื้นนั้นดีต่อสุขภาพ ทุกคนจะยืนยันสิ่งนี้กับคุณ แม้แต่ Dmitry Nagiev:
แต่ปัญหาคือวิดพื้นปกตินั้นไม่เหมือนกับว่าคุณจะดันตัวเองเมื่อไปถึงบาร์ มันมีคุณสมบัติเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งของร่างกายซึ่งคุณต้องออกกำลังกาย
ง่ายมาก - คุณก้มลงให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะแถบ แล้วบีบตัวเองขึ้น 5 ชุด 10 ครั้ง พยายามลงไปอย่างช้าๆ และดันตัวเองให้ลุกขึ้นโดยเร็วที่สุด
#2 - Bench Plyometric Pushups
ในกรณีนี้คุณต้องมีม้านั่งเท่านั้นเพื่อไม่ให้วิดพื้นสูง ฉันรู้ว่าถ้าไม่มีม้านั่ง คุณก็จะเป็นอิสระและไม่พยายามอย่างเต็มที่ คุณพยายามหลอกใคร
ทำซ้ำ 10 ชุด 3-5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่คุณสามารถกระโดดให้สูงพอที่จะยกมือขึ้นบนม้านั่งโดยไม่เสี่ยงที่จะเผชิญกับแอสฟัลต์
และใช่ หากคุณไม่ต้องการมีปัญหากับข้อมือ ให้พยายามลงพื้นอย่างนุ่มนวลที่สุด เหมือนแมว!
#3 - วิดพื้นฟรีสไตล์
หลายคนเชื่อว่ามันอยู่ในรูปแบบฟรีสไตล์ที่จิตวิญญาณของวัฒนธรรมย่อยของการออกกำลังกายตามท้องถนนแสดงออกได้ดีที่สุด สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การทำซ้ำตามปกติของแบบฝึกหัดปกติอีกต่อไป นี่คือเสรีภาพในการแสดงออกซึ่งแสดงออกในรูปแบบของแบบฝึกหัด คุณใช้จินตนาการและสร้างทางเลือกในการออกกำลังกายใหม่ๆ ปรับเปลี่ยนสิ่งที่มีอยู่ ผสมผสานเข้าด้วยกัน พูดได้คำเดียว - คุณสร้างสไตล์ของคุณเอง เพื่อประโยชน์ของร่างกายและจิตวิญญาณ!
ประเด็นคืออะไร? คุณวิดพื้นประเภทหนึ่ง 5 ครั้ง จากนั้นวิดพื้นประเภทอื่น 5 ครั้ง จากนั้นวิดพื้นประเภทที่สาม 5 ครั้ง และอื่นๆ จนกว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ ด้นสด ปรับตัว เอาชนะ!
สูงสุด 5 ชุด
ช่วงเวลาทางเทคนิค
ละเอียด! สองในสามของโปรแกรมสิ้นสุดลง ซึ่งหมายความว่ามีแบบฝึกหัดเหลือไม่มาก แต่ฉันสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้จะแตกต่างอย่างมากจากทุกสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อน หรืออาจจะมาจากทุกสิ่งที่คุณเคยทำในการฝึกซ้อม!
จำ Alyosha Popovich จำได้ว่าเขายิ้มอย่างเจ้าเล่ห์ รู้ไหมทำไมเขายิ้มอย่างเจ้าเล่ห์? เพราะระหว่างการสู้รบกับ Tugarin Zmeevich เขาได้ฝึกฝนการออกจากอำนาจและเข้าใจความลับของพวกเขา การจะประสบความสำเร็จได้นั้น คุณต้องพัฒนาทักษะ และทักษะได้มาจากการฝึกฝน ดังที่บรูซลีกล่าวว่า:
อย่ากลัวไปเลย คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด 10,000 ครั้งบนแถบแนวนอนต่ำด้วยการหมุนแปรง คุณไม่ใช่ปีศาจบางชนิด จำกัด ตัวเองไว้ที่ 5 ชุด 10 ครั้ง และเมื่อความซ้ำซากจำเจของแบบฝึกหัดนี้เริ่มรบกวนคุณ - ให้ตื่นตัว นี่คือช่วงเวลาที่คุณอ่อนแอและอาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากไม่สนใจสมาธิ
หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คุณสามารถจำแฟนเก่าของคุณได้อีกครั้ง ไม่ว่าเธอต้องการอะไร
#2 - ดึงภาพสามมิติ
การออกโดยใช้กำลัง เมื่อคุณใช้กำลัง คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ไม่เพียงแต่กับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์เอ็นด้วย เพราะเอ็นของคุณจะต้องเผชิญกับการรับน้ำหนักมหาศาลในขณะที่หมุนมือบนคานประตู
สักวันหนึ่งฉันจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันและวิธีเรียนรู้วิธีหักโซ่ด้วยมือของคุณ แต่สำหรับวันนี้ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องเข้าใจคือความแตกต่างจากการฝึกตามปกติ และความแตกต่างที่สำคัญคือ: ในโหมดปกติของการออกกำลังกาย คุณมี 2 ระยะ - การหดตัวและการผ่อนคลาย ก่อนอื่นคุณต้องเกร็ง (หด) กล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลาย (ยืดออก) ดังนั้นครั้งแล้วครั้งเล่า ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เข้าใกล้แล้วเข้าใกล้ ในระหว่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้น ซึ่งสามารถอธิบายได้ด้วยคำพูดที่เรียบง่ายและเข้าใจได้ ดังนั้นระบบการฝึกตามปกติแบบไดนามิกจึงเป็นการผสมผสานระหว่างภาระและการพักผ่อน
โหมดการฝึกไอโซเมตริก (คงที่) ดูแตกต่างอย่างมาก คุณเกร็งกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัว จากนั้นกล้ามเนื้อจะหดตัวตลอดระยะเวลาที่เข้าใกล้ ดังนั้นวิธีการที่นี่คุณไม่ได้วัดด้วยจำนวนการทำซ้ำ แต่ด้วยระยะเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระ และหลังจากที่กล้ามเนื้อหดตัว ภาระก็จะถูกถ่ายโอนไปยังเส้นเอ็นของคุณ และควรสังเกตว่าพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นในระหว่างการฝึกซึ่งช้ากว่ากล้ามเนื้อมากซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหากคุณฝืนมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน ดังนั้นให้ทำการดึงแบบมีมิติเท่ากัน 5 ชุด (ดึงตัวเองขึ้นให้มากที่สุดและพยายามยกข้อศอกขึ้นเหนือแถบแนวนอน) เพื่อให้มีเวลาสูงสุดในแต่ละครั้ง หลังจากแต่ละเซ็ต ค่อยๆ ลงอย่างระมัดระวัง!
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณควรเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ตเป็น 3-5 นาที เพราะคุณไม่ได้เป็นเพียงการฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น
บทสรุป
ฝึกฝนโปรแกรมนี้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกลับมาอีกครั้งในหนึ่งเดือนเพื่อขอบคุณสำหรับการออกนอกบ้านครั้งแรกของคุณ! และถ้าคุณเรียนรู้วิธีดับไฟก่อนหน้านี้ อย่าลืมส่งลิงก์ไปยังโปรแกรมของฉันให้เพื่อน ๆ ทุกคน!
การออกแรงด้วยสองมือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาเนื่องจากการรับน้ำหนักที่มากเกินไป โหลดจะกระจายไปทั่วร่างกายส่วนบน รวมถึงการดึงกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อลูกหนูและหลัง) และการผลักกล้ามเนื้อ (ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก) ดังนั้นการออกจากมือทั้งสองข้างซึ่งเป็นเทคนิคการดำเนินการซึ่งสังเกตได้ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ของรูปแบบทางกายภาพทั่วไป ไปข้างหน้าเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายใหม่
ขั้นตอนการเตรียมการ
ความรวดเร็วในการออกกำลังกายเพื่อเอาพลังงานออกนั้นพิจารณาจากปัจจัยหลายประการ ประการแรกคือรูปแบบทางกายภาพของคุณ หากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้น 16-20 ครั้งในแนวทางเดียว นี่ก็เพียงพอแล้ว หากไม่ใช่ ก็เร็วเกินไปที่จะพูดถึงทางออกด้วยกำลัง ปัจจัยที่สองคือน้ำหนักของคุณ ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไร (ไม่ว่าจะอ้วนหรือกล้ามเนื้อ) การออกกำลังก็จะยิ่งยากขึ้น สาม - การเติบโต ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเท่านั้น (เนื่องจากคันโยกที่ยาวขึ้น) เพื่อทำการฝึกให้ครบทุกขั้นตอน หากคุณสูงและมีน้ำหนักเกิน อย่าท้อแท้ มันอาจจะใช้เวลานานขึ้นกว่าจะเชี่ยวชาญการออกกำลังสองมือ แต่สิ่งนี้จะสะท้อนถึงความแข็งแกร่งทางกายภาพของคุณด้วย
เพื่อที่จะควบคุมเอาท์พุตกำลังสองมือ จำเป็นต้องเอาชนะหลายขั้นตอน ซึ่งเป็นเทคนิคที่เราจะพิจารณา
ขั้นตอนแรกคือการดึงขึ้น การดึงขึ้นเป็นฐานที่สามารถออกด้วยแรงได้ ดึงจำนวนครั้งที่สะอาดในการดึงครั้งเดียวถึง 16-20 และสิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของคุณที่จะโยนร่างกายข้ามบาร์
ครั้งที่สองดึงขึ้นไปที่ด้านล่างของหน้าอก ตั้งแต่การดึงขึ้นแบบธรรมดาจนถึงระดับคาง เป็นไปไม่ได้เลยที่จะออกด้วยแรงเพียงทางร่างกาย ลืมการดึงขึ้นตามปกติแล้วดึงตัวเองให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้และต้องใช้ความเฉื่อยด้วยซ้ำ ภารกิจคือการเรียนรู้วิธีการดึง 8-9 ดังกล่าวในแนวทางเดียว
ขั้นตอนที่สาม ที่ส่วนบนสุดของการดึงระเบิด ให้โยนแขนท่อนบนของคุณเหนือคานแล้วดันตัวเองขึ้นด้วย ถ้าคุณทำได้สำเร็จ แสดงว่าคุณแสดงความแข็งแกร่งที่แขนข้างหนึ่ง งานของขั้นตอนนี้คือการฝึกฝนการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่สี่ - เริ่มขว้างสองมือพร้อมกัน เมื่อคุณเริ่มได้มัน ให้ค่อยๆ ลดโมเมนตัมในการดึงขึ้น จากนั้นจึงย้ายไปยังทางออกด้วยกำลังสองมือที่สะอาด
เทคนิคการออกแรงด้วยสองมือเพื่อทำการแปรผันกำลัง
วิธีที่ยากที่สุดในการออกแรง โดยที่ความเฉื่อยไม่ได้ใช้เลย ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งทางกายภาพของคุณเท่านั้น ในการดำเนินการตัวเลือกนี้ ให้จับคานประตูโดยให้แปรงขนานกับพื้น และไม่ตั้งฉาก เช่นเดียวกับการดึงแบบธรรมดา เริ่มดึงขึ้นช้าๆ เมื่อแถบอยู่ระดับหน้าอกส่วนล่าง หันข้อศอกไปข้างหน้าแล้วดันตัวเองขึ้น
และหนังสือช่วยให้ผู้คนจากประเทศต่างๆ เชี่ยวชาญ ท่ามกลางแบบฝึกหัดอื่นๆ เช่น องค์ประกอบ "การออกด้วยกำลัง" หลายคนส่งจดหมายขอบคุณและวิดีโอของแบบฝึกหัดนี้มาให้ฉัน
แน่นอนว่า "การออกด้วยกำลัง" ครั้งแรกสำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ได้ "สะอาด" มากนัก อย่างไรก็ตาม ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณต้องปรับปรุงมัน ฉันไม่ต้องการให้ผู้ที่ฝึกฝนตามคำแนะนำของฉันทำการแสดงพลังที่ "ไม่สะอาด" ต่อไป และในขณะเดียวกันก็อ้างว่าฉันสอนพวกเขาแบบนั้น
ในตอนแรก เป้าหมายของคุณอาจจะเป็นการดับไฟฟ้าแต่อย่างใด นั่นคือในกรณีนี้ "ความบริสุทธิ์" ของการดำเนินการไม่สำคัญมากนัก - สิ่งสำคัญคือการยกร่างกายให้อยู่เหนือระดับของคานประตู อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหยุดเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้ เราต้องค่อยๆ ปรับปรุงเทคนิค
ในการเริ่มต้น มาดูคุณสมบัติทั่วไปสองประการที่ป้องกันไม่ให้ไฟฟ้าดับ "สะอาด"
ออกด้วยแรงมือเดียว
ในระยะเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามอย่าอ้อยอิ่งอยู่ในขั้นตอนนี้เป็นเวลานาน เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถเพิ่มพลังด้วยสองแขนได้แล้ว ให้ปล่อยการเพิ่มพลังด้วยแขนข้างเดียว
สวิง / กระตุก
ในการแสดงพลังงานครั้งแรก เกือบทุกคนต้องมีการสะสม อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณไปถึงจุดที่ทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง ให้พยายามลดระดับการสวิง การกำจัดอย่างสมบูรณ์เป็นเรื่องยากมาก แต่พยายามลดการเคลื่อนไหวกระตุกให้น้อยที่สุด
พยายามงอเข่าให้น้อยที่สุดและอย่าดึงเข่าออกมาข้างหน้ามากนัก
3 เคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิค
“ทางออกกลับ”
เช่นเดียวกับเมื่อฝึกดึงขึ้นเป็นประจำ การดำเนินการย้อนกลับของการออกกำลังกายช่วยให้ระบบประสาทปรับตัวดีขึ้นตามลำดับการเคลื่อนไหวที่ต้องการ
เริ่มต้นที่ด้านบนของแรงออก ลดลำตัวของคุณช้าๆ จนกว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ในระดับเดียวกับแถบ หลังจากนั้น ให้ค่อยๆ ย่อตัวลงไปให้ต่ำลงจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ เหมือนตอนดึงขึ้น จากนั้นคุณสามารถลงไปได้อย่างสมบูรณ์
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องกระชับหน้าท้องและเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อสร้างสมดุล
ในตอนแรก คุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวชุดนี้ได้ยาก อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้และสามารถควบคุมได้อย่างเต็มที่
วงสวิงค่อยๆ ลดลง
ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถทำการออกใหม่ทั้งหมดโดยใช้กำลังในครั้งแรก
ระดับของการสะสมควรค่อยๆลดลง
หากคุณรู้สึกอยากงอเข่า พยายามหลีกเลี่ยงอย่างมีสติ หรืออย่างน้อยก็งอเข่าให้น้อยที่สุด หากคุณดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง ลองนึกภาพว่ามีกำแพงอยู่ด้านหน้าแถบแนวนอนที่ระยะ 50-100 ซม. แล้วพยายามออกด้วยแรงโดยไม่แตะต้อง
เมื่อเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาเทคนิค อย่าไล่ตามปริมาณ ทำซ้ำหนึ่งถึงสองครั้งต่อชุดจะเพียงพอ แต่คุณต้องเน้นรายละเอียด
ด้ามจับ "เท็จ"
“สะอาด” ใช้แรงออกช้าๆ โดยใช้กริปปลอม นั่นคือด้ามจับซึ่งแปรงเกือบไปรอบคานประตูเกือบทั้งหมด เมื่อคุณใช้ด้ามจับนี้และดึงขึ้นจนสุด คุณไม่จำเป็นต้องบิดข้อมือเพื่อขึ้นต่อไป และออกแรงได้โดยไม่ต้องกระตุกเพิ่มเติม
หากคุณสามารถเข้าถึงวงแหวนยิมนาสติกได้ ให้ฝึกกำลังโดยใช้กริปปลอม สิ่งนี้แตกต่างจากการเพิ่มพลังบนแถบเล็กน้อย แต่แบบฝึกหัดทั้งสองนี้สามารถเสริมซึ่งกันและกันอย่างกลมกลืน หากคุณไม่มีวงแหวน คุณสามารถฝึกการเพิ่มพลังบนแท่งคู่ขนานได้อีกครั้งโดยใช้กริปปลอม
สวัสดีทุกคน. ในบทความนี้ ฉันตัดสินใจเขียนเกี่ยวกับทางออกบนแถบแนวนอน ฉันเขียนเกี่ยวกับสองมือแล้ว แต่ฉันตัดสินใจที่จะบอกทุกอย่างในรายละเอียดเพิ่มเติม บางทีบางสิ่งที่นี่อาจจะซ้ำซาก แต่ฉันคิดว่าฉันจะบอกสิ่งใหม่มากมาย คุณจะได้เรียนรู้วิธีดับไฟบนแถบแนวนอน นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ยาก แต่ถึงกระนั้นก็ดูสวยงามและน่าทึ่ง ฉันต้องการชี้แจง - ดูเหมือนว่าถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและเตรียมการอย่างถี่ถ้วนก่อนสาธิต การเพิ่มพลังด้วยสองแขนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบแรกที่นักกีฬามือใหม่ได้เรียนรู้ และหากคุณเพิ่งเริ่มฝึก แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ
ออกจากแถบแนวนอน
ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานให้ดี แบบฝึกหัดพื้นฐานได้แก่ ดึงบาร์และวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน คุณต้องสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 15 ครั้งและวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน 20 ครั้งจากนั้นคุณสามารถดำเนินการศึกษาองค์ประกอบเฉพาะบางอย่างได้
การออกกำลังแบบสองมือนั้นต้องการนักกีฬาที่ไม่ใช่แค่การดึงขึ้นเท่านั้น แต่ต้องมีคุณภาพสูงและดึงขึ้นสูง หากคุณดึงขึ้นไปจนถึงคอ คุณจะต้องเรียนรู้ใหม่เนื่องจากการดึงขึ้นเวอร์ชันนี้ไม่เหมาะทั้งหมด การดึงขึ้นที่คอและด้านล่างของหน้าอกหรือการกดนั้นแตกต่างกัน และหากเฉพาะกล้ามเนื้อทำงานในระหว่างการดึงขึ้นที่คอ กล้ามเนื้อเพิ่มเติมก็จะเข้ามามีบทบาทในการดึงขึ้นที่หน้าอก ในการออกกำลัง เราจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ในงานเมื่อคานประตูผ่านคอเสื้อ
ตามที่คุณเข้าใจแล้ว คุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองให้สูงที่สุด มีคนบอกว่าคุณต้องเรียนรู้วิธีดึงขึ้นไปที่สะดือบางคนบอกว่าไปที่ก้นหน้าอก ทั้งสองตัวเลือกค่อนข้างเหมาะสม แต่คุณภาพของการออกครั้งแรกและเวลาในการขัดเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับตัวเลือกของตัวเลือก คุณต้องออกไปอย่างสวยงาม ... หากคุณเลือกดึงขึ้นที่ด้านล่างของหน้าอกการออกครั้งแรกคุณอาจไม่ได้คุณภาพสูงมากและในอนาคตคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฝึกออกกำลังกาย หากคุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปถึงสะดือ ทางออกแรกก็อาจสมบูรณ์แบบ และต้องใช้เวลาอย่างน้อยฝึกฝน โดยทั่วไป เห็นได้ชัดว่าตัวเลือกที่สองดีกว่า แต่อาจใช้เวลานานในการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นไปที่สะดือ มากกว่าการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นไปที่ด้านล่างของหน้าอก นั่นคือถ้าคุณเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเท่านั้นและหน้าอกส่วนล่างคุณจะเรียนรู้ที่จะออกไปเร็วขึ้น คุณต้องเลือกตัวเลือกด้วยตัวเองและเริ่มการฝึก
ก่อนที่คุณจะออกแรงกดบนแถบแนวนอน คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปที่ก้นหน้าอกหรือสะดือของคุณ 15 ครั้ง ทางออกแรกอาจกลายเป็นทางคดเคี้ยว แต่ไม่จำเป็น ในการจะออก คุณจะต้องเหวี่ยงไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงตัวเองขึ้นในลักษณะระเบิด เหวี่ยงศอกขึ้น และถ้าจำเป็น ให้ดันออกจากแถบแนวนอน แน่นอน มันคงจะดีถ้าคุณไม่ต้องทำวิดพื้นจากแถบแนวนอน แต่คุณแค่ต้องเหยียดแขนให้ตรง แต่โชคดีแค่ไหน
ทันทีที่คุณออกมา คุณต้องลงไปในเส้นทางเดียวกันโดยให้ร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย นี่คือการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเล็กน้อยของร่างกาย มันช่วยให้เราเร่งความเร็ว ซึ่งจะช่วยให้เราผ่านทุกช่วงของทางออก และวางตัวเราบนคานที่จุดจอดด้านหน้า ในตอนแรกอาจดูเหมือนการโยกตัวแบบงุ่มง่าม แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะกำจัดมันออกไป และส่วนต่อขยายของร่างกายจะเป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิถีการเคลื่อนไหว
อย่างที่ฉันพูดไป หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีออกอย่างรวดเร็วบนแถบแนวนอน คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปถึงก้นหน้าอกของคุณ แต่อย่ารีบเร่ง เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำความสะอาด 15 ครั้ง คุณสามารถข้ามทางออกได้ และถ้าคุณไม่อดทน คุณจะทำร้ายตัวเอง เพราะสิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าจะใช้เวลานานกว่ามากในการขัดเกลาทางออกด้วย สองมือ
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นด้วยมือจับที่แคบและด้ามกลาง ฉันใช้การดึงมือจับอย่างใกล้ชิด แต่ฉันเรียนรู้ที่จะออกมาโดยบังเอิญ ฉันไม่ได้วางแผนที่จะออกไปข้างนอก แต่ฉันชอบทำท่าดึงมือจับระยะใกล้ ฉันดึงขึ้นจากแถบแนวนอน - นั่นคือสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้การแกว่งเล็กน้อย แม้ว่าสิ่งนี้จะเรียกว่าการสะสมไม่ได้เนื่องจากการกำจัดร่างกายนั้นเป็นของวิถีและร่างกายขยับในแนวทแยงเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไปฉันเริ่มส่งเข็มขัดไปที่คานประตูโดยไม่มีปัญหาและร่างกายก็ไปที่ขอบฟ้า ด้วยความช่วยเหลือของการดึงดังกล่าว ฉันฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว ประการแรก ฉันพบว่าฉันสามารถยกร่างกายขึ้นในแนวนอนจากด้านหน้า และพยายามจับสองตัว ฉันก็จัดการทั้งมือจับแบบแคบ กลาง และกว้างได้
คุณสามารถใช้ตัวเลือกแรกซึ่งหลายคนใช้และค่อนข้างดีหรือตัวเลือกที่สอง หากมีความปรารถนาคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดและผลตอบแทนจะยิ่งใหญ่ขึ้น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นให้สูงที่สุด ตัวอย่างเช่น จนถึงส่วนล่างของหน้าอก และในขณะเดียวกันก็ฝึกการดึงขึ้นจากแถบ
ตอนนี้คุณรู้วิธีออกจากแถบแนวนอนแล้ว