Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.

Выбрать цель тренировок

Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.

Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.

Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Продолжительность тренировок

В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.

Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.

Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.

Программа тренировок для новичков

День первый – мышцы спины и бицепс:

• (5 подходов по 5 повторов)
• (3 подхода с максимальным количеством повторов)
• Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
• Заминка

Style Итог

Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.

Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.

• Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
• Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
• Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.

1. Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.

   • Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
   • Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.

2. Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.

   • Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
   • Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.

3. Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.

   • Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
   • Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.

4. Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.

5. Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. . Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.

   • Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
   • Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.

   Используйте то, что вокруг вас

   1. Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.

      • Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
      • Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.

   2. Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много.

      • На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
      • Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.

   3. Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.

      • Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
      • Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
      • Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.

   4. Займитесь йогой. Занятия йогой легко организуемы в домашних условиях, так как производятся они на полу (или на мате, если у вас таковой имеется). Йога отлично подходит для приведения в норму ритмов сердца, успокоения и растяжки после обычного курса спортивных упражнений. С помощью йоги вы также приведете в гармонию свои мысли и расслабите тело.

      • Приветствие Солнцу (форма йоги)- отличное дополнение к стандартному набору спортивных упражнений для небольшой кардионагрузки, во время гармонизации мыслей.
      • Наклонная позиция «собака» повышает гибкость и способствует укреплению мускул спины.
      • Поза «стул» способствует формированию чувства равновесия и дает нагрузку на бедра.

   Попробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры

   • Питайтесь правильно и пейте достаточно воды, чтобы сохранять энергию.
   • Начните с малого. Не стремитесь сразу брать серьезные нагрузки.
   • Не нужно перегибать палку с тренировками, мотивируя это тем, что вы дома. Если вам кажется, что продолжительность ваших тренировок слишком велика, сократите их длительность. Главное, чтобы они оставались эффективными.
   • Всегда разминайтесь перед началом тренировок в домашних условиях, и давайте себе постепенно остыть, заканчивая их. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и игнорировать общепринятые правила.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное - это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность - прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения - основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после - низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом - от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом - этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом - с чего начать?» - довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля - сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой - так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту - утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь - без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа - вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов - ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка - она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление - растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль - это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее - не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы - держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны , которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

– отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна , поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

Как начать заниматься спортом с нуля:

1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с , направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.