Izlazak na silu na dvije ruke je izvanredna vježba zbog neobične kombinacije opterećenja. Opterećenje je raspoređeno na gornji dio tijela, uključujući mišiće za povlačenje (bicepsi i mišići leđa) i mišiće guranja (tricepsi i mišići prsa). Dakle, izlazak silom na dvije ruke, tehnika izvršenja, koja se promatra, može se smatrati jednim od pokazatelja opće fizičke forme. Pa, naprijed svladavanju nove vježbe.

Pripremni koraci

Koliko ćete brzo svladati vježbu isključivanja ovisi o nekoliko čimbenika. Prvo i najvažnije je vaš fizički oblik. Ako se možete podići 16-20 puta u jednom pristupu, onda je to dovoljno, ako ne, onda je prerano govoriti o izlasku na silu. Drugi faktor je vaša težina, što je ona veća (bez obzira radi li se o masnoći ili mišićima) - to će biti teže izvesti power exit. Treće – rast, što ste viši, morate uložiti više truda (zbog veće duljine poluga) da završite sve faze vježbe. Ako ste visoki i debeli, nemojte se obeshrabriti, trebat će vam više vremena da svladate izlaz iz snage s dvije ruke, ali će to biti i odraz vaše fizičke snage.

Da biste svladali izlaznu snagu na dvije ruke, potrebno je prevladati niz faza, čiju ćemo tehniku ​​razmotriti.

Prva faza su, naravno, zgibovi. Zgibovi su baza na kojoj je moguć izlazak na silu. Dovedite broj čistih ponavljanja u jednom povlačenju na 16-20, a to će dati snagu vašim mišićima da prebace tijelo preko šipke.

Drugo povlačenje do dna prsa. Od običnih povlačenja do razine brade, nemoguće je jednostavno fizički izaći na silu. Zaboravite na redovite zgibove i povucite se što je više moguće. U ovom slučaju možete i čak trebate koristiti inerciju. Zadatak je naučiti kako napraviti takvih 8-9 zgibova u jednom pristupu.

Treća faza. Na vrhu eksplozivnih zgibova, bacite svoju vodeću ruku preko šipke i odgurnite se s njom, ako ste uspjeli, tada ste izveli snagu na jednoj ruci. Zadatak ove faze je izbrusiti ovaj pokret što je više moguće.

Četvrta faza - počnite bacati dvije ruke u isto vrijeme. Kada to počnete dobivati, postupno smanjite zamah u zgibovima, prelazeći tako na čist izlaz s dvije ruke.

Izlazak silom na dvije ruke tehnika za izvođenje varijante snage

Najteži izlaz na silu, gdje se inercija uopće ne koristi, sve ovisi samo o vašoj fizičkoj snazi. Da biste izvršili ovu opciju, uhvatite prečku tako da je četka paralelna s tlom, a ne okomita, kao kod konvencionalnih povlačenja. Počnite se polako povlačiti kada je šipka u razini donjeg dijela prsa, okrenite laktove naprijed i gurnite se prema gore.

(6 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Sport je jedna od glavnih točaka zdravog načina života osobe. Bavljenje sportom zahtijeva poštivanje tehnike izvođenja raznih vrsta vježbi, redovite treninge.

Izlazak na silu na vodoravnoj traci nije jednostavan element, može potrajati dosta vremena za pravilno izvođenje, ovisno, naravno, o fizičkoj spremi sportaša.

Unatoč svemu, možete naučiti kako napraviti takav element u određenom slijedu, zahvaljujući jednostavnim početnim radnjama na prečki. Glavna stvar je ne pokušavati žuriti učiniti više nego što fizička spremnost svakoga dopušta, jer će trening trajati dulje. Promatrajući jasan slijed i tehniku ​​izvođenja, možete naučiti kako izvoditi vježbu zahvaljujući trudu, strpljenju i stalnom treningu.

Tehnika

Tehnika izvođenja ovog elementa na prečki zahtijeva dobru fizičku pripremu, poznavanje pravila elementarnih radnji na njoj. Tko god stalno raste na polju sporta, u određenom će slijedu na silu izaći. Za početnike morate proći preliminarne vježbe na prečki, koje čitamo u nastavku.

Za izvođenje snage na dvije ruke, morate slijediti sljedeći redoslijed:

1. Objesite vodoravnu šipku hvatom tako da dlanovi budu na vrhu.
2. Brzim pokretom trupa prema gore, potrudite se biti malo iznad prečke.
3. Savijte ruke, stisnite se preko horizontalne trake.

Da ne biste udarili prsa o prečku, morate pokušati tijekom uspona, odgurnuti se malo od nje nekoliko centimetara.

Rad mišića tijekom vježbanja

Preliminarno pumpanje mišića uvelike će olakšati tehniku ​​ovog elementa. Potrebno je imati jake ruke, prsne mišiće, trbušne mišiće. Ova područja tijela moraju biti dobro napumpana, jer igraju međusobno povezanu ulogu tijekom izvođenja tehnike.

Značajke vježbe

Kako naučiti napraviti izlaz silom na vodoravnoj traci, ako su ruke slabe? Čak i unatoč izvrsnoj fizičkoj pripremi pojedinih dijelova tijela, ruke mogu otkazati ako nemaju dovoljnu snagu. Da biste ih ojačali, morate koristiti posebne vježbe koje uključuju bučice ili kettlebell.

Jačanje četke, prolazi načinom na koji je savijen. Prvo prema unutra s utegom - 10 puta, zatim prema van, isto toliko puta. Mijenjanje naizmjenično za 5-6 pristupa. Provodeći slične radnje za jačanje ruku, možete ih dovoljno dobro trenirati za daljnje izvođenje elementa.

Za početnike možete naučiti kako se izvući na silu, koristeći sljedeće vježbe:

• povlačenja za dodir gornjeg dijela prsa, prečke;
• povlačenjem do dodirivanja donjeg dijela prsa, prečke;
• jačanje ruke uz pomoć posebnih vježbi s bučicama;

Početi s malim može dovesti do velikih rezultata. Trening na prečki, koji će naknadno omogućiti izradu željenog elementa, sastoji se u vježbi oslobađanja snage jedne od ruku. Slijed je:

1. Viseći na vodoravnoj traci, napravite brzi trzaj tijela prema gore dok mjesto prsa ne bude u razini prečke.
2. Bez zaustavljanja, iz ovog položaja brzo zabacite lakat jedne ruke prema gore, tako da se ispostavi da je jedna od ruku, od ramena do šake, viša od vodoravne šipke, druga je niža.
3. Prateći ruku iznad horizontalne šipke, zabacite drugu ruku i stisnite svoju težinu do kraja.

Takav slijed omogućit će brzo naučiti kako izvršiti izlazak silom na vodoravnoj traci u izvorniku. Istodobno, trening mišića je idealan – sva mišićna tkiva su ojačana. Također, možete raditi vježbe s preliminarnim nagomilavanjem na vodoravnoj traci i izvoditi iste radnje. Alternativna opcija za početnike koji tek uče ili ne znaju kako izvesti power out na vodoravnoj traci s obje ruke.

Zaključak

Za održavanje dobre tjelesne forme potrebne su vježbe koje pridonose njegovom razvoju. Kako se tu ne bi zaustavili, potrebno je stalno razvijati vještine i sposobnosti u sportu.

To će zasigurno dovesti do velikih visina i jačanja ne samo mišića, već i zdravlja, a zdravlje je ono najprocjenjivije što čovjek ima.

Budite bolji i jači uz

Pročitajte druge članke na blogu.

Kako naučiti napraviti izlaz s dvije ruke?

Izađite na silu Ovo su neka vrsta naprednih zgibova.

Svaki pojedinac izlaz silom za dvoje ruke se uvjetno mogu podijeliti u 3 koraka:

1. Klasično povlačenje
2. Prijelaz s pull-up na bench press
3. Bench press

U pravilu, s 1 i 3 koraka, mnogi nemaju problema. Odnosno, ako zamolite nekoga da se nekoliko puta digne s prečke ili se povuče 5-10 puta, onda nema pitanja.

Ali ponekad se dogodi da se osoba može podići 20 puta ili čak više, ima veliku mišićnu masu, ali ne može dvoručni izlaz .

Što se događa tijekom druge faze i zašto to može biti veliki izazov za mnoge ljude? Pogledajmo pobliže ovu točku.

1. Svi znamo da zgibovi rade većinu latissimus dorsi, circus dorsi i biceps. S obzirom na to da u trenutku prijelaza s povlačenja na bench press radi mnogo više mišića, poput deltoidnog mišića ili malog okruglog mišića, onda se postavlja pitanje može li povlačenjem 20 puta sigurno napraviti izlaz sa silom od dva , odgovor će biti “ne”.
2. Često čujete takve priče da je "jock" pufnuo i pufnuo na vodoravnoj traci, ali nije mogao izaći za dvoje. "Drysch" je prišao i mirno ustao.

Pa, što možete reći na to? Znači da se ti mišići nisu ljuljali. Ako se vratite na onaj trenutak prijelaza s povlačenja na bench press, onda glavni posao ovdje obavljaju takvi mišići, koji po definiciji ne mogu postati ogromni. Kako zamišljate bodybuildere čija su rebra prekrivena "kilogramima" serratusa mišića, ili čiji je "teres minor" mišić postao "ogroman"?

Dakle, kako naučiti napraviti izlaz s dvije ruke?

1. I dalje su to zgibovi, bez njih nigdje.
2. Bench press. Pronađite prečku, po mogućnosti ne jako visoku (da biste se lakše penjali), podignite se u položaj kao da ste već izašli sa silom od dva (Na primjer, izlaz sa silom od jedan ili podizanje sa puč.Nađi sam put, makar stavi ljestve J). I sklekovi, dok će to biti malo neobično, jer treba držati ravnotežu, a položaj ruku nije isti kao kod sklekova na šipkama.

U takvoj preši obratite posebnu pozornost na spuštanje tijela što je niže moguće, pokušavajući doći u položaj “najvišeg povlačenja”.

1. Pokušavamo kombinirati zgibove i bench press. Pokušao sam se povući tako brzo da sam bio nekako "izbačen" u poziciju klupe, i prošao sam fazu 2 na brzinu, uz povjetarac.
2. Osim ovog trika, možete si malo pomoći i nogama, praveći mali zamah u trenutku povlačenja, ali nemojte pretjerivati, inače ćete dobiti zakivanje (ovo je još jedan element)
3. Primijetio sam to i čisto psihički, a možda je zapravo i lakše izvedivo izlazak na silu kada su noge malo ispred razine prečke. Na primjer, skočili ste na prečku, a vi se malo njišete kao njihalo. U trenutku kada su noge malo naprijed i sada će se zamahnuti preko prečke, morate početi izlaziti. Nadam se da sam jasno objasnio.
4. Ako s vremenom činite što više pokušaja, sa ili bez trzaja, zamahom nogom itd., morate prijeći na glatke izlaske. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo ići dovoljno polako, bez trzaja i nepotrebnih pokreta tijela, bez zamaha, zamaha na šipki i oštrih zgibova – povučeno – prešlo na bench press – iscijeđeno, ništa više.

Zdravo prijatelji. Vrlo bih vam želio reći o izlasku na silu na dvije ruke: tehnika. Ovo je jedna od osnovnih i, vjerojatno, omiljenih vježbi na okretnici koju sam davno naučio raditi. Sada te želim naučiti. U nastavku je opisana tehnika izvođenja i dodatni alati za jasnu provedbu ove jednostavne vježbe.

Prečka (ili vodoravna šipka) je jedan od najčešćih sportskih rekvizita, koji može biti i u dvorištu vaše kuće i u vlastitom domu. O sportskim terenima i “simulatorima” da i ne govorimo. Štoviše, prečka se lako može napraviti od improviziranih sredstava. Ali što učiniti ako ste već umorni od povlačenja? Ima li još kakvih tehničkih vježbi? Predlažem da skrenete pažnju na izlaz za dvije ruke.

Izlazak na silu kao sredstvo za razvoj mišića

Ovu vježbu nazvao sam dovoljno jednostavnom, ali samo za one koji već imaju iskustva u treniranju svog tijela. Za početnike po prvi put može postati nepremostiva prepreka, iako je tehnika izvođenja "jednostavna".

Važno je napomenuti da izlaz s dvije ruke kombinira nekoliko vježbi odjednom, čiji se elementi mogu pratiti tijekom izvođenja: to su zgibovi i povlačenje bloka ravnim rukama do donjeg trbuha i sklekovi na neravnom rešetke, te s poda. Sve to, kao što razumijete, u određenoj mjeri uključuje mišiće koji odgovaraju svakoj vježbi.

Za razliku od konvencionalnih zgibova, uz mišiće leđa i bicepsa s podlakticama, pri izlasku s silom rade i prsni mišići, tricepsi, sva tri dijela deltoidnih mišića, trbušni mišići, trup, donji dio leđa, pa čak i kukovi.

Nekoliko pristupa od 10-15 takvih izlaza na vodoravnoj traci bit će izvrstan alat za izgradnju mišićne mase. Štoviše, probijanjem letvice od 20 ponavljanja po ponavljanju, možete računati na visokokvalitetne detalje uključenih mišića.

Kako napraviti izlaz na silu: tehnika

Dakle, objesili ste na vodoravnoj traci. Što je sljedeće? A onda se trebate povući na šipku do dna prsa (ako je možete spustiti, samo bolje), zatim ruke okrenuti naprijed ne otkinuvši ih s vodoravne šipke, a laktove (ukratko, cijeli podlakticu kao cjelinu dlanovima), pomičući se kao na određeni naglasak. Ostaje samo ispraviti ruke (izvući), a izlaz na silu je spreman.

Nijansa je u tome što tijekom povlačenja morate izvući noge daleko naprijed (izvan ravnine prečke). To je neophodno za nakupljanje i pogodan pomak težišta. Ti, ako pogledaš one koji izvode izlaz (ili sebe, kad učiš i snimaš na kameru), da kad skrolaš podlakticama (naglašavajući), nekako se naginješ naprijed, dok ti se noge vraćaju unatrag. Ovo je takva zamjena dijelova tijela, iako težište ostaje nepromijenjeno.

No, idemo ukratko o tehnici:

• povlačenje s nogama naprijed;
• pomicanje ruku na vodoravnoj traci;
• ispravljanje ruku (sklekovi).

Idealan izlazak na silu smatra se kada je ispravljanje ruku u završnoj fazi vrlo lagano. To je dokaz dobre pripremljenosti i usklađenosti rada različitih mišićnih skupina.

Dodatna sredstva

Naravno, uz to morate naučiti kako napraviti najmanje 15 zgibova i 20 sklekova na neravnim šipkama. Ovdje je poželjno uključiti i sklekove s poda. Ako posjetite teretanu, povlačenje bloka ravnim rukama do donjeg dijela trbuha (na prednjim "deltama") samo će vam pomoći da brže savladate tehniku ​​izlaska.

Ako ste početnik i još uvijek se ne možete pohvaliti nikakvim fizičkim pokazateljima, onda vam preporučujem da naučite kako napraviti kip-up na prečki (u običnom narodu - "preklopiti"). Ova gimnastička vježba omogućuje vam izlazak zbog tehnike, a ne zbog snage ili kondicije sportaša. Postoji "trik" u inerciji raspršenog tijela. Ono što vam treba na početku, dok se ne napumpate.

Što se tiče zgibova. Ako vam je cilj isključiti struju na vodoravnoj traci, onda se oslobodite navike povlačenja do vrata ili gornjeg dijela prsa i naviknite se povlačiti vodoravnu šipku do dna prsa (barem) ili čak niže.

Povlačenja za vrat su prerogativ bodybuildera: u ovom položaju mišići leđa su dobro pumpani. Ne trebaju vam samo oni. Stoga jednaku pozornost posvetite svim onim mišićima koji doprinose izlazu s dvije ruke. Jednostavno, razvijajte cijelo tijelo koristeći osnovne vježbe.

Inače, uoči pisanja ovog članka upravo sam bila na sljedećem treningu u teretani. Promatrao sam, ukratko, jednog dečka od 12-14 godina, koji je krivo napravio povlačenje gornjeg bloka na prsa. Znate li koja je njegova pogreška? Produžio je ručku simulatora ne do vrha prsa, kako bi trebalo biti, već ispod. Pogodi gdje. Gotovo ravno do sredine trbuha.

Tada tome nisam pridavao nikakvu važnost: pa, ako osoba učini krivo, naučit će više. Ali koliko je vrijedna bila njegova pogreška! Takva "vježba" može biti izvrstan uvod. Shvaćate li što mislim?

Ali najvažnija stvar koju vam mogu savjetovati je vježba. Siguran sam da će dugi pokušaji nasilnog izlaska dati svoje rezultate čak i bez posebnih vježbi i tjelesnog treninga.

Također, lansirna rampa za izlaz sa silom dva može biti ... izlaz sa silom jedne ruke! Da, dobro ste shvatili. Zapravo, bacanje (okretanje) jedne ruke je puno lakše nego dvije. Bacio sam jednu, napravio nekoliko sklekova na njoj s horizontalne šipke i bacio drugu. I s vremenom pokušajte "plesati" iz ovoga, pokušavajući bacati jedan za drugim, smanjujući pauzu između njih. Kao rezultat toga, naučit ćete rotirati obje ruke u isto vrijeme.

Zaključno, želio bih napomenuti da fleksibilnost zgloba nije ništa manje važna za izvođenje takvih vježbi. Stoga, kako biste što prije postigli rezultate, savjetujem vam da se posvetite istezanju.

Ako vam je članak bio koristan, možete ga ocijeniti tako da ga podijelite s prijateljima na društvenim mrežama ili ostavite svoj komentar. Također se pretplatite na ažuriranja bloga kako ne biste propustili nove članke.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Izlazak na silu je spektakularan, lijep i spektakularan element ne samo gimnastike, već i uličnog vježbanja.

Općenito, izlazak (dizanje) na silu se smatra jednim od najtežih elemenata u kalistenici (ovo je metoda treninga u kojoj morate svladati vlastitu težinu pri izvođenju vježbi).

Kako to izgleda u praksi najbolje pokazuje video u kojem je Maxim Trukhonovets postavio novi svjetski rekord u izvođenju ovog elementa - 21 put!

Izlazak na silu na dvije ruke, a još više na izlazak na silu na jednu ruku, bit će moguć samo ako postoji dovoljna snaga mišića, pa se ona mora razvijati u procesu ovladavanja ovim elementom.

U pravilu je za to preporučljivo odvojiti 2-3 mjeseca kako bi se tehnika temeljito izbrusila. Treningom redovitih i sporih pojačanja možete izgraditi razvijenu, snažnu muskulaturu gornjeg dijela tijela.

Koji mišići rade

Dakle, doznajmo što je ovdje uključeno i što pumpa ovu vježbu, i to vrlo učinkovito:

• velika prsa;
• najšira leđa;
• triceps;
• biceps;
• rame;
• prednji deltoidni mišić.

Osim toga, zahvaćeni su rectus abdominis i quadriceps femoris. Dakle, uz istodobno izvođenje pokreta povlačenja i guranja, kao što je slučaj s izlaznom snagom, treniraju se gotovo sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela.

Kako napraviti prisilni izlazak

Naučiti kako napraviti gašenje najbolje je učiniti uz video tutorial, koji je lako pronaći na internetu. Ali ni poznavanje teorije ne škodi.

Nemoguće je bez ovog elementa ni u vježbanju ni u gimnastici, on je osnova ne samo za napumpavanje mišića, već i za izvođenje sve složenijih elemenata: gutljaja, izlazak časnika i niz drugih.

Ovo je teška vježba, u kojoj uz ispravnu tehniku ​​morate doslovno rukama "istisnuti" svoju masu iznad prečke.

Stoga ga je pri savladavanju preporučljivo izvesti na samom početku treninga, kada mišići još nisu doživjeli opterećenje. Ne zaboravite se prethodno zagrijati s posebnim naglaskom na gornji rameni pojas, laktove i ruke.

Nakon svakog treninga dajte svojim mišićima dovoljno vremena da se oporave: u ovom trenutku oni se ne samo odmaraju - mišićna masa raste, a napredak se događa zahvaljujući njegovom jačanju.

Tehnika izvođenja

1. Idite do vodoravne trake i zgrabite je gornjim ili donjim hvatom, u širini koja vam odgovara.
2. Lagano zamahnite tijelom naprijed i oštro povucite prema gore na ispravljenim rukama. Takvo eksplozivno povlačenje lakše je izvesti nego sporo pojačavanje, koje zahtijeva više napora, a što je najvažnije, vrlo jake mišiće.
3. Da biste zauzeli prednji graničnik na prečki, lagano pomaknite tijelo malo naprijed.
4. Započnite vježbu, za koju je ovaj element bio samo prva faza.

Kako naučiti izvoditi power exit: uvodne vježbe

Shema za svladavanje gotovo bilo kojeg elementa nužno uključuje uvodne vježbe. U ovom slučaju, to će biti povlačenja na vodoravnoj traci. Zgibovi mogu biti:

• normalno, do razine prsa,
• komplicirano dok donji dio prsa ne dodirne prečku;
• s trzajima;
• Eksplozivno.

Kada dobijete 12-15 zgibova u skladu s tehnikom, kao i 20 sklekova na neravnim šipkama, možete početi dovršavati element.

Uz mišiće potrebno je trenirati i ruke. To će pomoći savijanju četke s bučicama, girjama ili utegom prema unutra i van.