Dodajte ove vježbe svojim treninzima i postanite vlasnik čelične preše.
Šest ili osam trbušnjaka cijenjeni je san mnogih muškaraca, ali ne znaju svi kako postići ovaj cijenjeni ideal. Čeličnu prešu možete postići ne samo beskrajnim zavojima, postoje mnoge druge jednako učinkovite vježbe; Usput, previše zavoja može negativno utjecati na donji dio leđa. Vrijeme je da proširite svoj arsenal vježbi za trbušnjake iz snova.
Najučinkovitije vježbe za tisak
Nije važno hoćete li odabrati jednu vježbu i izgraditi izdržljivost ili radite pet vježbi odjednom – navedeni treninzi su ono što vam je potrebno za postizanje cilja. Sretno!
Vježba "Poloter" s utegom
Lezite na leđa, držite uteg na ispruženim rukama u razini prsa. Bez savijanja, podignite noge. Spustite noge udesno, pritom ne dodirujući pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
Savjet: Kada su noge spuštene što bliže podu, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. To ne samo da će djelotvornije raditi na kosim mišićima, već će i ojačati mišiće jezgre, koji su u ovom položaju aktivno napeti kako bi održali ravnotežu.
Na vrat šanka objesite palačinke od 5 kilograma. Uteg uhvatite hvatom preko ruke, s rukama u širini ramena. Stanite s ramenima izravno preko šipke i polako otkotrljajte šipku od sebe, a zatim se vratite u početni položaj.
Savjet:Što dalje uzimate uteg, to je teže. Ne pokušavajte skočiti preko glave i pazite da vam kukovi ne pokleknu. Jedno kratko ponavljanje s pravilnim držanjem puno je učinkovitije od utege povučene što je dalje moguće s pogrbljenim leđima.
Zaokreti tijela uz potisak gornjeg bloka ("drvosječa")
Stanite na maloj udaljenosti od simulatora, stopala u širini ramena, uhvatite ručku kabela s obje ruke. Bez savijanja ruku, povucite kabel prema dolje prema suprotnom koljenu, dok okrećete tijelo. Lagano savijte koljena i oslonite se na dalju nogu. Polako se vratite u početni položaj.
Savjet: Pazite da vas sajla ne "vuče" u početni položaj, inače će se učinkovitost vježbe prepoloviti. Vratite se u početni položaj polako i uz otpor. Dok se krećete unatrag, polako brojite do tri.
Okreti tijela na bloku
Uhvatite ručku kabela s obje ruke tako da lijeva ruka bude potpuno ispružena i prelazi tijelo. Pomičući samo ruke, povucite kabel u suprotnom smjeru dok vam desna ruka ne bude potpuno ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
Savjet: Popravite položaj ruku i ramena, potisnite poriv za naprezanjem ovih mišića kako biste sebi pomogli. Što bolje možete izolirati svoje mišiće jezgre, brže ćete se moći pohvaliti sa šest trbušnjaka.
zmajeva zastava
Lezite na leđa, rukama uhvatite klupu iznad glave. Savijte koljena i gurnite noge prema stropu te tako podignite leđa s klupe. Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.
Savjet: Iako to olakšava vježbu, nemojte zamahnuti nogama na vrhu. Umjesto toga, polako ispružite noge dok ne zaškripe prije nego što ih gurnete prema gore.
Podizanje nogu ležeći na klupi
Lezite na klupu, na leđima s nogama obješenim preko ruba. Držite se rukama za rub klupe kako biste zadržali ravnotežu. Noge držite što je moguće ravnije. Dok izdišete, podignite noge okomito na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Savjet: Pritiskom donjeg dijela leđa na klupu ne samo da ćete moći namjerno raditi na trbušnim mišićima, već će i zaštititi kralježnicu od ozljeda.
Bacanje medicinske lopte na pod
Stanite lagano savijenih nogu, držite medicinu u ispravljenim rukama iznad glave. Lagano se nagnite naprijed i, koristeći svoje core mišiće, svom snagom udarite loptu o pod 30-ak centimetara ispred sebe. Neka vam ruke prate loptu da ne padnete naprijed. Uhvatite loptu i ponovite vježbu.
Savjet: Pazite da ovu vježbu radite kao vježbu za trbušne mišiće, a ne za ramena. Usredotočite se na uvijanje trbušnjaka dok udarate loptu o pod. Iznenadit ćete se koliko ćete postati jači. Lopta će odskočiti toliko visoko da ćete morati izbjegavati sobe s niskim stropovima.
V-zavoji s medicinskom loptom
Lezite na leđa, držite loptu iznad glave. Ispružite ruke i noge, podignite dlanove i stopala malo iznad poda. Istodobno podignite torzo i noge. Pokušajte dotaknuti medicinsku loptu svojim nogama. Zatim se polako spustite natrag na pod.
Savjet: Ne dopustite da vas težina lopte povuče natrag na pod. Pazite na svoju tehniku i pazite da vam ramena ne dodiruju pod. Tako će trbušni mišići raditi tijekom cijele vježbe.
Podizanje nogu i tijela
Lezite na bok, stavite desnu nogu na lijevu. Stavite desnu ruku iza glave, lakat odmaknite u stranu, a lijevu ruku stavite ispred sebe za ravnotežu. Izvedite uvijanje, dok desnom nogom pokušavate dodirnuti desni lakat. Napravite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, a zatim na desnoj.
Savjet: Ako vam je ova vježba nova, osjetit ćete veću napetost u fleksorima kuka nego u kosim mišićima. Istegnite se nakon svake serije kako biste olabavili svoje tetive i povećali broj ponavljanja.
Bočni trzaji
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Desnu ruku stavite iza glave, laktom odmaknite u stranu, lijevu stavite dlanom prema dolje, okomito na tijelo. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena s terena i desnim laktom posegnite prema lijevom koljenu. Polako se spustite u početni položaj. Prvo obavite potreban broj ponavljanja na jednoj strani i tek onda prijeđite na drugu.
Savjet: Radite ovu vježbu na kraju svakog trbušnjaka. Ova vježba je najbolja za izradu čelične preše.
Daska s dvije točke
Stanite u klasični plank položaj: noge i ruke su ispravljene, ramena su iznad dlanova, trbušni mišići su napeti, cijelo tijelo je u ravnoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i, odupirući se porivu da podignete kukove, podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Polako se vratite u početni položaj, ponovite za suprotnu stranu.
Savjet: Podizanje dva uda pretvara standardnu dasku u dinamičnu vježbu za kvalitetno proučavanje trbušnih mišića. Osim ako naravno ne slijedite tehniku izvođenja. Ako vam je teško održati ravnotežu, podižite jedan po jedan ud.
podizanje tijela
Zauzmite položaj daske na podlakticama, ruke u širini ramena. Dlanove oslonite na pod i ispružite tijelo prema gore, dok trup ostaje ravan. Polako se spustite u početni položaj i ponovite.
Savjet: Vaš cilj nisu samo napumpani trbušnjaci, već i velika i jaka ramena i ruke? Ova vježba kombinira rad gornjeg dijela tijela s plankom – 3 serije po 20 puta iz bilo koje daske.
Rak
Sjednite na pod, ruke iza leđa, noge savijene u koljenima ispred sebe. Podignite kukove prema gore, oslanjajući se samo na ruke i stopala. Počnite hodati koristeći obje ruke i noge.
Savjet: Uzdižući se samo nekoliko centimetara iznad poda, opteretiti ćete samo svoja ramena. Držite bokove što je više moguće. Pokušajte hodati oko 25 metara i zanemarite cerekanje iza sebe.
kretanje pauka
Početni položaj: naglasak ležeći. Podignite jednu nogu s poda i podignite je do lakta. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Kako biste vježbi dodali složenost i učinkovitije radili na kosim mišićima trbuha, nakon povlačenja koljena do lakta, malo povucite nogu unatrag, zatim ponovno povucite koljeno do lakta i tek onda se vratite u početni položaj.
Trbušnjaci za podizanje nogu
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Privucite koljena prsima i istovremeno podignite leđa od poda te se, pomažući se rukama, izvijte. Vratite se u početni položaj i zatim ponovite.
Savjet: Ispružite ruke iznad sebe tijekom cijele vježbe. To će povećati raspon pokreta, što pozitivno utječe na rad trbušnih mišića.
Mahi noge
Lezite na pod, podignite pete 10-15 centimetara od poda, dok naprežete mišiće jezgre. Naizmjence podižite jednu nogu i spuštajte drugu, kao da plivate u bazenu.
Savjet: Prekrižite noge desno i lijevo, a ne samo gore-dolje. Tada će vam trbušnjaci raditi u različitim smjerovima, uključujući i kose mišiće trbuha.
Viseći podizanje noge
Uhvatite šipku, pazite da ne dodirujete pod nogama dok visite. Pustite da ravne noge malo povuku zdjelicu unatrag. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge dok ne budu okomite na torzo. Zadržite ovaj položaj kratko, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Savjet: Pustite da vam noge slobodno vise nakon svakog ponavljanja. To će vas prisiliti da jače zategnete trbušne mišiće kako biste izbjegli pretjerano ljuljanje. Ako se družiš, onda nećeš uspjeti.
Uvijanje na gornjem bloku "Molitva"
Kleknite ispred stroja, držite ručke kabela s obje strane vrata. Ne pomičući kukove, koristeći samo trbušne mišiće, pokušajte laktovima dohvatiti bokove. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Savjet: Nemojte se bojati pogoršanja. Ovo je jedna vježba koja je neovisna o vašoj tjelesnoj težini i ne morate napraviti 20 ponavljanja da biste je shvatili. Držite ravnomjeran tempo i ne pravite nagle trzaje.
Podizanje torza vrećom s pijeskom
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, držite vreću s pijeskom (vreću s pijeskom) ispruženih ruku ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo prema gore tako da gornji dio tijela tvori V s bokovima. Polako se vratite u početni položaj.
Savjet: Kako biste olakšali vježbu, stavite noge na nešto. U drugoj situaciji bismo to nazvali varanjem, ali vi radite vježbu s viškom kilograma, pa je to oprostivo.
Ruski obrti s težinom
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe, držeći vreću s pijeskom ispruženih ruku ispred sebe. Brzo okrenite tijelo udesno i ulijevo, pomičući vreću s pijeskom u različitim smjerovima.
Savjet: Nemojte pomicati ramena i glutealne mišiće kako biste što je više moguće izolirali trbušne mišiće. Stoga će mišići jezgre raditi još jače kako bi prigušili impuls od pomicanja vrećice.
Tajna savršenih trbušnjaka
Često se vjeruje da je trbušni valjak najbolja vježba za razvoj trbušnih mišića – no je li to doista istina? Petar Franjo, prof Državno sveučilište San Diego, krenuo u određivanje najučinkovitije vježbe za trbušne šupljine pomoću znanstvenih metoda.
Njegova studija (1) procijenila je učinke 13 vježbi na trbušne mišiće u 30 muškaraca u dobi od 20-45 godina. Uz pomoć opreme za elektromiografiju mjereno je opterećenje u gornjim, donjim i bočnim mišićnim skupinama tiska. Osim toga, mjereno je opterećenje u mišićima bedra kako bi se utvrdilo je li pokret izveden zbog mišića nogu.
Najučinkovitije vježbe za tisak
Svaki ispitanik u navedenoj studiji izveo je 10-12 ponavljanja određene vježbe za trbuh, striktno slijedeći ritam od dvije sekunde za podizanje i dvije sekunde za spuštanje tijela. Utjecaj svake od vježbi određen je kako na rektus mišiće tiska, tako i na bočne i kose mišiće trbuha.
Rezultat utjecaja svake vježbe na trbušne mišiće uspoređen je s klasičnim zaokretima. Ako je indeks vježbe određen, na primjer, kao 200 jedinica, to znači da je vježba zahvaćala trbušne mišiće dvostruko učinkovitije od trbušnjaka. Ako je rezultat bio 50 jedinica, onda dvostruko lošiji.
Press: ocjena najboljih vježbi
U nastavku su rezultati usporedne studije najpopularnijih vježbi za tisak. Treba napomenuti da iako je primarni zadatak bio odrediti najbolje vježbe i za rektus i za trbušne mišiće, na kraju se pokazalo da je gotovo nemoguće izolirati određeno područje tiska.
Vježbe za rectus abdominis
Vježbe za bočne mišiće tiska
7 najboljih vježbi za trbuh
Radi li valjak za presovanje?
Još jedan mit koji je posredno opovrgnut ovom studijom je super-učinkovitost ab valjka. Iako vježbe s rolama pokazuju nešto više angažmana trbušnih mišića od uobičajenih trbušnjaka, lako je uočiti da postoje učinkovitije vježbe za trbušne mišiće.
Između ostalog, važno je spomenuti da je kod izvođenja zavoja na preši s valjkom potrebna prilično ozbiljna razina razvoja trbušnih mišića - ako su mišići preslabi, tada će glavno opterećenje ići na ruke i Donji dio leđa. Rezultat će na kraju biti samo, a nikako napumpana preša s kockama.
***
Niti jedan stroj ili trbušni valjak neće biti tako učinkovit kao redovito podizanje visećih nogu ili vježba na biciklu koja se izvodi polaganim tempom i savršenom tehnikom. Osim toga, većina srednjih vježbača ne može odvojiti rad gornjih i donjih trbušnih mišića.
Izvori podataka:
- Peter Francis, doktor znanosti, Biomehanički laboratorij na Državnom sveučilištu San Diego,
Razvijeni trbušni mišići i ravan trbuh daju figuri estetiku i seksualnost. Svaki muškarac želi biti vlasnik šest kockica na trbuhu, ali za to je potrebno puno fizičkog napora, kao i pridržavanje dijete. Morate znati nekoliko jednostavnih pravila, prema kojima svaki muškarac može postići dobre rezultate.
Kako preuzeti tisak
Prvo morate shvatiti što su "kocke" i koju funkciju obavljaju trbušni mišići. Oni sudjeluju u hodanju, okretanju i savijanju tijela, a također podupiru želudac i jetru. Nerazvijena preša dovodi do stvaranja masnih naslaga na trbuhu i bolova u leđima, jer je trbušni mišić važan za lumbalni dio.
"Kocke" tvore dva rektus mišića s lijeve i desne strane. Svaki mišić je podijeljen na četiri kocke, ali samo tri gornje su četvrtaste. Donji imaju oblik blizak trokutastu.
Trbušni mišić je jedan, nema podjele na gornji i donji. Ovisno o vježbama, gornji ili donji dio ovog mišića se jače razvija. Kako bi se preša u potpunosti razvila, potrebno je u jednom treningu pumpati gornji, donji dio i kose trbušne mišiće.
Trbušni mišići se brže oporavljaju od ostalih pa ih možete trenirati 3 puta tjedno. Početnik ne bi trebao "ubijati" trbušne mišiće već od prvih treninga, inače, osim što ćete osjetiti bol, mišići možda neće imati vremena za oporavak do sljedećeg treninga. Najbolje je ograničiti se na tri glavne vježbe i svaku izvesti u tri serije od petnaest ponavljanja.
Pažnja!
Jednako su važni dijeta i aerobna tjelovježba – svaka vježba niskog do umjerenog intenziteta, gdje kisik djeluje na održavanje energije.
Takvi treninzi jačaju kardiovaskularni sustav i najbolji su načini za sagorijevanje masti. Zanemarujući pravilnu prehranu i aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla, nećete moći postići dobar rezultat.
U ovom slučaju, tisak će trenirati, ali neće biti vidljivog olakšanja i sklada.
Osnovne vježbe za tisak kod kuće
Ove vježbe pomoći će vam napumpati tisak kod kuće:
1. Uvijanje. Jedna od najpoznatijih i najčešće korištenih vježbi, usmjerena na gornji dio mišića.
2. Obrnuti zavoji. Podizanjem nogu je teže izvesti. Uključen je donji dio tiska.
3. Kosi zavoji. Razviti vanjske i unutarnje kose trbušne mišiće.
4. Bočni zavoji. Vježbajte bočne mišiće tiska.
5. daska. Statička vježba, gdje nema pokreta, za jačanje trbušnih mišića. Ovdje je glavna stvar zadržati tijelo u ispravnom položaju što je duže moguće.
Dakle, najjednostavnija i najpopularnija vježba za treniranje gornjeg dijela tiska je uvijanje. Trebat će vam meka prostirka za vježbanje i bilo kakva težina na nogama kako ih ne biste otkinuli s poda. Kauč ili baterija će biti najbolji pomagači u ovom pitanju. Ruke trebaju biti prekrižene na prsima, ali kako biste zakomplicirali vježbu, možete ih ukloniti iza glave.
Izvedba: podići gornji dio tijela, savijajući se u struku i pokušavajući laktovima dodirnuti koljena, a zatim polako spustiti u početni položaj. Tri serije od po dvadeset ponavljanja bit će dovoljne.
Sljedeća vježba se zove nož na sklapanje. Fokusira se na gornji dio, ali također uključuje donji pritisak zbog istovremenog podizanja nogu.
Izvedba: lezite na pod i ispružite ruke iza glave, noge držite u zatvorenom položaju. Istodobno prinesite ruke nogama tako da se tijelo preklopi na pola. Napravite dvije serije od deset ponavljanja.
Donji pritisak
Reverse crunchs. Vježba je slična prvoj, samo što morate podići noge. U ležećem položaju fiksirajte torzo rukama, fokusirajući se na pod ili držeći kauč.
Ispunjenje: podignite noge dok koljena ne dodirnu prsa, zatim spustite noge dok pete ne dodirnu pod. Tri serije od po petnaest ponavljanja najbolja su opcija.
Dobro razvija donji dio, što je mnogima poznata vježba škare.
Ispunjenje: ležeći na leđima, stavite ruke uz tijelo, podignite noge deset do petnaest centimetara. Radite horizontalne zamahe nogama, što šire to bolje. Dva seta od dvadeset ili više ponavljanja.
Najbolja vježba za donji dio trbuha - podizanje viseće noge. Za njega će vam trebati prisutnost prečke kod kuće.
Ispunjenje: dok visi, snažnim pokretom podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući ih dosegnuti do prsa.
Zadržite ovaj položaj jednu ili dvije sekunde i spustite noge. Napravite tri serije od deset do dvanaest ponavljanja.
kosi mišići
Kosi zavoji. Najbolja vježba za razvoj unutarnjih i vanjskih kosih mišića trbuha. Ležeći na podu, pritisnite donji dio leđa na pod, koljena trebaju biti savijena, a ruke iza glave.
Izvedba: istovremeno podići torzo i koljeno suprotno od lakta tako da desni lakat dodiruje lijevo koljeno. Učinite isto ogledalo s lijevim laktom i desnim koljenom. Napravite tri serije od deset ponavljanja.
Pročitajte također: Vježbe za oporavak ramena
Da biste zakomplicirali vježbu, nemojte spuštati torzo do kraja.
Bočna daska. Odlična vježba za jačanje kosih mišića.
Ispunjenje: ležeći na boku, držite noge skupljene jednu na drugoj. Oslonite se na desni lakat, lijevu ruku držite na lijevoj strani. Zategnite prešu da podignete zdjelicu prema gore. Učinite isto ogledalo na drugom laktu. Izvedite dva seta po dvadeset puta.
Kako se brzo napumpati
Prekrasan reljefni press neće biti moguće u potpunosti postići u jednom tjednu, ali će poboljšanja već biti vidljiva. Prije svega, tonus mišića će se povećati, a razina potkožnog masnog tkiva lagano će se smanjiti.
Ali ne treba očekivati kocke, jer je to rezultat višednevnog treninga i stroge dijete.
Uz pravi pristup, jačanje tiska i crtanje dugo očekivanih kockica počet će za otprilike 4-5 tjedana treninga.
Mršava osoba s brzim metabolizmom lakše će postići crtanje tiska, jer u početku ima malo masnog tkiva na trbuhu.
Osobe sa sporim metabolizmom trebale bi ozbiljno ograničiti unos kalorija i staviti veći naglasak na aerobne aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla. Sukladno tome, ova vrsta ljudi će potrošiti više vremena na postizanje rezultata.
Kako ukloniti želudac
Prije svega, morate odustati od alkoholnih pića, posebno piva. Alkohol povećava razinu hormona koji nastaju iz kolesterola, a oni zauzvrat pridonose stvaranju masnih naslaga na trbuhu;
Smanjite kalorije. Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.
Konzumaciju ugljikohidrata bolje je ostaviti u prvoj polovici dana, a u drugoj, od oko tri sata, najbolja bi opcija bila jesti proteinsku hranu i niskokalorične salate od povrća.
Vlakna doprinose gubitku težine, jer njihova vlakna ispunjavaju želudac i prigušuju osjećaj gladi. Ali škrob, naprotiv, bolje je maksimalno isključiti. Također je bolje ograničiti unos slatkiša i voća zbog sadržaja šećera;
Konzumirajte dvije litre vode dnevno. Bez vode se tijelo teško čisti, a ako imate usporen metabolizam, teže ćete smanjiti masnoće;
Česte aerobne i fizičke aktivnosti. Vježbajte dva do tri puta tjedno, uključujući vježbe i vježbe visokog intenziteta.
Koliko možete napumpati tisak
Osoba s prosječnim metabolizmom moći će dobiti opipljiv rezultat za mjesec dana ako vježba svaki dan, uzimajući u obzir pravilnu prehranu. U tom slučaju ne biste trebali ozbiljno opterećivati tisak, već posvetite više pažnje aerobiku. To će pomoći da se brzo potjera višak masnoće s trbuha, a vježbe će dodati definiciju trbušnim mišićima.
Prije treninga obavezno se zagrijte (zagrijavanje će zagrijati mišiće i zaštititi ih od ozljeda);
Slijedite tehniku izvođenja vježbi;
Vježbajte redovito;
Dišite ispravno (ne zadržavajte dah tijekom pristupa);
Usredotočite se na trbušni mišić (držite ga u stalnoj napetosti).
Ovaj video pokazuje kako izvoditi vježbe za trbuh kod kuće:
Točke o kojima se raspravlja u članku pomoći će u postizanju željenog rezultata za apsolutno svakog muškarca s bilo kojim metabolizmom.
Postoje samo tri osnovna pravila za izgradnju lijepe figure: redoviti kvalitetni trening, pravilna prehrana i dobar odmor.
Za kratko vrijeme vaš će trbuh postati manji i istaknutiji, a figura u cjelini izgledat će estetskije ako slijedite gore navedene savjete.
Izvor: http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html
Najučinkovitije vježbe za trbuh za muškarce
Da biste vidjeli prekrasan reljefni tisak na trbuhu, ne morate svaki dan raditi nekoliko sati uvijanja i visećeg podizanja nogu. Za šik reljefnu prešu važna su samo dva čimbenika:
- Razina potkožne masti ne smije biti veća od 12%. 10% je idealno.
- Debljina trbušnih mišića.
Kao što ste primijetili, na prvom mjestu i dalje ostaje nizak postotak potkožnog masnog tkiva, a ne veličina trbušnih mišića.
Povijesno je složeno da se velika zaliha masnoće nakuplja upravo u području trbuha, zbog čega ako imate dovoljno masnog tkiva, nećete moći vidjeti te dragocjene "kocke", čak ni ako stalno izvodite najučinkovitije vježbe za tisak. i vrlo su dobro razvijeni. Riječ je o prehrani i održavanju mišića “suhim”.
Koje su vježbe najučinkovitije za tisak
Želite li razviti lijepu i reljefnu prešu, također ne biste trebali zaboraviti na kose (trbušne) trbušne mišiće, koji se razrađuju dodavanjem uvijanja sa strane u vašim uobičajenim vježbama (na primjer, podizanje trupa ili zdjelice). Ali ne biste ih trebali raditi u svakoj vježbi, jer. prejako razvijeni trbušni mišići povećat će struk.
Budući da su najučinkovitije vježbe za tisak podizanje trupa iz ležećeg položaja, gornji dio će se razvijati bolje i brže.
Stoga ne treba zaboraviti razraditi i “donji press”, iako je ovaj dio malo teže razviti, jer podizanje visećih nogu nije tako jednostavno kao uvijanje zbog povećanog raspona pokreta.
Viseća podizanja nogu
Jedna od najboljih vježbi za pumpanje reljefnog tiska. Tijekom kretanja zahvaćaju se rektus i vanjski kosi mišići trbuha, kao i rectus femoris.
Viseće podizanje nogu može se izvesti i na vodoravnoj šipki i na posebno opremljenim šipkama s jastučićima za leđa i ruke.
Pročitajte također: Skup vježbi za skoliozu 2. stupnja
Najlakša opcija je podizanje nogu raditi ležeći na klupi, a s povećanjem kondicije prijeći na složenije vrste vježbi.
Tehnika izvođenja
- Zauzmite položaj u simulatoru, stavite ruke na oblogu šipki i popravite ih, naslonite se tijelom na leđa, ispravite leđa.
- Dok izdišete, počnite brzo podizati noge. Ako vam je teško podići ispravljene noge, savijte ih u koljenima.
- Glatko spustite noge u početni položaj, spustite se pod kontrolom, nemojte raditi nagle pokrete.
- Da biste više angažirali svoje kose, radite dijagonalne trbušnjake.
Uvijanje na podu
Uvijanje se može izvesti na različite načine, sada postoji mnogo posebnih simulatora za to, različite klupe, rimska stolica itd. Unatoč obilju specijaliziranih klupa za uvijanje, najučinkovitija je opcija uvijanje na podu.
Ova vježba uključuje rectus abdominis, kao i mnoge trbušne mišiće. Da biste zakomplicirali izvedbu, vrijedi staviti noge savijene u koljenima na klupu, a ruke iza glave.
Početnicima će biti vrlo teško trenirati na parketu, bolje je da počnu s treningom na simulatorima, a zatim prijeđu na kompliciranije opcije.
Tehnika izvođenja
- Lezite na pod licem prema gore, savijte koljena što je više moguće, stavite ruke iza glave, a laktove raširite u stranu.
- Stežući trbušne mišiće, otkinite rameni pojas od poda i podignite ga što više i bliže zdjelici. Od gornje točke polako se spustite u početni položaj.
- Nemojte se trzati dok se krećete. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Budući da postoji toliko mnogo varijacija visećih trbušnjaka i podizanja nogu, tehnika kretanja će se često razlikovati. Na kraju članka možete saznati značajke tehnike izvođenja ovih vježbi iz video isječaka u kojima je sve vrlo razumljivo objašnjeno.
Lažna uvjerenja o abs
1.Da biste razvili lijep i reljefni tisak, morate ga trenirati svaki dan.
Oblik i izgled trbušnih mišića dobili ste već pri rođenju, t.j. genetski. Stoga će vam čak i najučinkovitije vježbe za tisak samo pomoći da ih učinite debljima, a ne više, t.j. ne možete promijeniti njihov oblik.
Trbušni mišići su u osnovi isti mišići kao i bicepsi, prsa, leđa itd. Dakle, trebate ih trenirati apsolutno isto (1, maksimalno 2 puta tjedno), jer se i mišići trebaju odmoriti i oporaviti, inače neće biti rasta mišićnog tkiva.
Pažnja!
Oni čiji tisak jako dobro reagira na tjelesnu aktivnost, ponekad uopće ne izvode vježbe za to, jer. trbušni mišići rade kao stabilizatori pri izvođenju bilo koje teške osnovne vježbe.
Takozvana "gruba sila" u razvoju tiska može dovesti do nesrazmjera među profesionalcima, jer. vizualno se struk može činiti širim.
2. Press zahtijeva puno ponavljanja.
Još jedna neshvatljiva glupost odakle. Kao što smo rekli, tisak je običan mišić. Stoga će na veliki broj ponavljanja vježbi reagirati na isti način kao i ostali mišići, naime razvijat će svoju izdržljivost, a ne debljinu mišića.
3. Za razradu različitih dijelova tiska potrebne su različite vježbe.
Bilo koja, čak ni najučinkovitija vježba za tisak to ne uključuje u potpunosti. Samo što se u različitim vježbama gornji i donji dio opterećuju u različitom stupnju.
Na primjer, obrnuti trzaji ili podizanje nogu zahvaćaju više donjeg dijela, dok trbušnjaci iz ležernog položaja uključuju veći dio gornjeg dijela.
A, budući da donji press mnogima zaostaje, onda se pri odabiru vježbi više naginjajte obrnutom uvijanju ili visećim podizanjima nogu.
Značajke tehnike izvođenja zavoja na podu
Tehnika podizanja viseće noge
Pročitala sam vaš članak prije mjesec dana i pokušala poslušati vaš savjet. Svaki dan sam pumpala prešu, ali rezultata nije bilo. Sada ga skinem samo 2 puta tjedno, ali kockice se vide, što veseli.
Za mene su najbolje vježbe obrnutih dizanja, izvodim ih i na podu i na traci i na gredicama, kocke su vidljive tijekom cijele godine, ako ne jedem puno slatkiša.
Mnogi muškarci i žene iz cijelog niza fitness opterećenja biraju za sebe vježbe za tisak. Oni će dati rezultate unutar 7 dana treninga, pogotovo ako odaberete pravi kompleks i povećate dnevna opterećenja.
Dakle, kompleks bi trebao uključivati vježbe koje naglašavaju opterećenje na određenim područjima mišića rectus abdominis. Izvodeći ih u početnoj fazi, potrebno je svjesno uključiti tisak, oslobađajući opterećenje od drugih mišića koji su automatski uključeni u pokret.
Uvijanje za tisak
Izravni zavoji opterećuju različite dijelove stalnog boravka, a bočni i križni također opterećuju kose i nazubljene mišiće. Razmotrite neke od ovih osnovnih pokreta:
Malo podizanje tijela
- Zauzmite početni položaj: ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima. Noge su na podu na maloj udaljenosti jedna od druge, ruke su ispružene prema gore (do stropa);
- Otkinite ramena i gornji dio leđa od poda, naprežući gornji dio stalnog boravka, ispružite ruke što je više moguće (srednji i donji dio leđa ostaju čvrsto pritisnuti na pod);
- Zadržite 3-5 sekundi i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja u jednom pristupu od 20.
Vježba se može izvoditi i s rukama spojenim iza glave ili pričvršćenim za glavu.
Važno je usredotočiti se na činjenicu da se pokret izvodi zbog tiska, a vrat i stražnji dio glave ostaju opušteni.
Podizanje (uvijanje) ispod 45 stupnjeva
Izvodi se iz iste početne pozicije, samo su ruke usmjerene pod kutom od oko 45 stupnjeva. do horizonta. Također je potrebno posegnuti tamo rukama - naprijed i gore - prilikom podizanja torza. U ovoj vježbi ne samo ramena, već i leđa odlijeću od potporne površine, a donji dio leđa još uvijek treba čvrsto pritisnuti na pod.
Potrebno je kontrolirati svoje pokrete: nemojte podizati ravno tijelo na račun leđa, naime, uvijati, zaokružiti leđa i napregnuti trbušne mišiće. Prihvatljiv je i položaj ruku uz glavu ili iza glave, pod uvjetom da nema napetosti u vratu i stražnjem dijelu glave. Ovi zaokreti imaju za cilj jačanje gornjih i srednjih dijelova stalnog boravka. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 20.
Dizanje prtljažnika s produžetkom ruke
Ova vježba se radi slično kao i prethodna (s ispravljenim rukama ispruženim naprijed i prema gore), ali u gornjoj točki pokreta potrebno je još više istegnuti za jednu ruku, au sljedećem ponavljanju - za drugu. Tako su uključeni i kosi mišići tiska. Izvedite najmanje 20 puta za svaku ruku.
Izvodi se iz istog početnog položaja tijela, ali su ruke ispružene prema nogama. Potrebno je podići tijelo u vertikalu. Pokret se odvija u fazama: najprije se ramena odvoje od potporne površine, leđa se zaokružuju, zatim se uključuje gornji dio leđa, a na kraju se podiže donji dio leđa. Ruke ostaju vodoravne i ispružene prema naprijed. Također možete staviti ruke na bokove:
Važno je ne naprezati nepotrebno kvadricepse natkoljenice, kralježnice i vrata. U početnoj fazi dovoljno je 15 ponavljanja po pristupu.
Dječji krevetić
Ovo je prilično teška vježba, koju ne treba odmah uključiti u trening, već nakon stjecanja određenog iskustva, nakon što ste naučili osjetiti ton raznih dijelova stalnog boravka, zauzvrat se naprežući i skidajući opterećenje s leđa. Izvodi se iz sljedećeg položaja: ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke ispružene prema gore iza glave.
Potrebno je istovremeno prebaciti noge i trup u okomiti položaj u suprotnom smjeru, preklapajući se na pola. U tom slučaju donji dio leđa zadnji se skida s potporne površine i prvi leži na podu tijekom povratnog pokreta. U početku je dovoljno 15 ponavljanja.
Sklopivi krevet s križnim podizanjem ruku i nogu
Navedenu vježbu možete izvesti i naizmjeničnim podizanjem suprotnih udova. Istodobno, slobodna ruka počiva na podu sa strane tijela, a donji dio leđa praktički se ne skida s potporne površine. Ova vježba zahvaća kose mišiće tijela. Potrebno je učiniti 15 puta na desnoj i lijevoj strani.
Vrsta preokreta - bicikl
Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih za kvalitetno proučavanje tiska:
- Početni položaj - na leđima, ruke spojene na stražnjoj strani glave;
- Podižući ravne noge i rameni pojas, naizmjenično savijajte noge i okrećite tijelo prema sebi kako biste dodirnuli koljeno lakta suprotne ruke. Donji dio leđa mora ostati pritisnut na potpornu površinu.
U ovom slučaju, stalni boravak doživljava stalnu napetost, a kosi mišići rade naizmjenično. Izvedite 20 puta na obje strane.
Podizanje nogu za donji press
Ova skupina vježbi prvenstveno je usmjerena na jačanje mišića donjeg dijela trbuha.
Spuštanje nogu iz okomitog položaja
Izvodi se iz početne pozicije na leđima, ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi oslonjeni na pod, noge su ispravljene ili blago savijene i podignute okomito s podom, prsti su usmjereni prema gore.
Spustite noge što je niže moguće, ali ne dok ne dodirnu pod, dok donji dio leđa držite pritisnut na pod, a zatim se vratite u prvobitno stanje. Od 20 puta za jedan pristup.
Naizmjenično spuštanje nogu
Početni položaj je sličan prethodnom, ali spuštajte jednu po jednu nogu. Od 15 puta sa svake strane.
Podizanje zdjelice (obrnuti trzaji)
Iz istog početnog položaja tijela, ali savijanje nogu pod pravim kutom (goljenice su vodoravne). Bez podizanja ramenog pojasa s potporne površine, povucite koljena prema prsima od 20 ponavljanja po pristupu.
Obrnuti trzaji s petom na koljenu
Isti početni položaj tijela na leđima, uz oslonac ruku koje leže uz tijelo na dlanu. Jedna noga je savijena u koljenu, a stopalo je oslonjeno na pod, peta druge se nalazi na potpornom koljenu. Izvedite slično kao i prethodnu vježbu, bez podizanja ramenog pojasa od poda. Od 20 ponavljanja na svaku stranu.
Različiti remeni pomoći će učinkovitom opterećenju preše. To su statične vježbe koje uključuju velike mišićne skupine, a pritom su različite - ovisno o položaju tijela:
- Direktno - s naglaskom na šake ili laktove obje ruke i prste obje noge;
- Strana - s naglaskom na jednu ruku i jedno ili dva stopala.
Najjednostavnija šipka se izvodi s naglaskom na prstima stopala i laktovima. Trajanje od 20 sekundi do 1-2 minute. Teža vježba je plank s naglaskom na rukama.
Bočne daske možete svladati kada možete stajati u ravnim linijama nekoliko minuta. Tada je vrijedno sastaviti mali kompleks za sebe, koji ponekad može zamijeniti trening ili se koristiti kao svakodnevna vježba. Na primjer, slijedeći ovu uputu:
Pri izvođenju ovih vježbi važno je tijelo držati ravno, bez otklona u donjem dijelu leđa i ramenog pojasa, maksimalno napregnuti i zadržati napetost svih mišića tiska, jezgre, stražnjice i kukova.
O tome što još možete raditi vježbe za tisak kod kuće -.
Vježbe za tisak s kotačićem (valjak)
Vježbe s valjkom se izvode isprva s naglaskom na koljenima. Držeći se za ručke simulatora, morate kotrljati kotač što je više moguće, držeći leđa ravnima. Zadatak je dovesti tijelo u položaj paralelno s podom i vratiti se natrag. Iskusni sportaši to rade iz stojećeg položaja.
Kako raditi na preši s valjkom (kotač), pogledajte sljedeći video:
Skup vježbi za tisak
Od vježbi opisanih u članku, uključujući uvijanje, daske i vježbe sa simulatorom valjaka, možete napraviti razne komplekse. U početku se trebate ograničiti na jedan pristup od 4-5 vježbi, izvodeći svaku od njih 15-20 puta, kao što je gore preporučeno. Zatim zakomplicirajte zadatak povećanjem broja pristupa. U ovom slučaju postoje dvije opcije koje diverzificiraju opterećenje:
- Izvedite redom svaku vježbu kompleksa u 2 serije s odmorom između serija od 30 sekundi, a između vježbi 1 minuta;
- Kružni trening: prvi krug jednog pristupa svake vježbe kompleksa s intervalom od 30 sekundi i minutu kasnije - drugi takav krug.
Da bi se optimizirao učinak treninga, povremeno je poželjno mijenjati vježbe, cijeli kompleks, kao i shemu izvođenja kompleksa (broj ponavljanja, krugova, pristupa).
Video: napumpajte tisak za tjedan dana
U sljedećem videu jasno ćete vidjeti set vježbi za sve trbušne mišiće:
Važno je ne dopustiti mišićima da se naviknu na opterećenje - to je neophodan uvjet za učinkovitost treninga, stoga biste trebali stalno povećavati složenost svojih treninga. I zapamtite: najbolje vježbe za trbuh su one koje se izvode redovito, ispravno i s punom predanošću.
Da biste dobili dobro definirano olakšanje na želucu, morat ćete slijediti strogu dijetu. Mislim da ovo već znaš. No, također treba napomenuti bezuvjetnu važnost treninga za tisak, jer upravo ona može učiniti vaš trbuh ravnim i toniranim.
Vježbe za trbušnjake za djevojčice, uz pravilnu prehranu, jedini su put do savršenog trbuha.
Čak i ako ste pravilno izgradili svoju prehranu i otjerali sav višak masnoće, za postizanje stvarno lijepe siluete potrebni su dobro razvijeni i elastični mišići. U članku ćemo analizirati najbolje vježbe za tisak za djevojčice. Oni će vam pomoći i lijepa figura.
Dakle, nakon što ste utvrdili namjeru rada na sebi, prijeđite na intenzivan trening trbušnih mišića. Treba ih razraditi jednako snažno kao i sve ostale mišiće. Za uspješan trening nije dovoljno samo napraviti nekoliko trbušnjaka i nazvati to danom treninga. Reljefna preša zahtijeva vrijeme i naporan rad.
U nastavku ću dati sedam super vježbi za tisak za djevojke koje će vam pomoći da dobijete savršenu figuru. Možete uzeti sve ove vježbe i pretvoriti ih u samostalan trening za trbušne mišiće ili neke od njih možete uključiti u svoju redovitu rutinu vježbanja. Ako to učinite, pripremite se za nevjerojatne rezultate!
Vježba 1 - kosi zavoji
Postoje mnoge varijacije zavoja. Za izvođenje ove vježbe lezite na leđa, savijte koljena, stopala ravnajte na podu. Zabacite gležanj lijeve noge na desno koljeno, a ruke stavite iza glave. Pritišćući donji dio leđa u pod, podignite lopatice od poda, a zatim zakrenite gornji dio tijela dijagonalno prema lijevom koljenu.
Izvođenje vježbi za tisak za djevojčice nije samo prilika da postanu ljepše, već i briga o svom zdravlju.
Ključ za izvođenje ove vježbe za rad trbušnjaka i kosih mišića je maksimiziranje napetosti na vrhu pokreta. Noge svakako izmjenjujte tako da se obje strane tijela skladno razvijaju.
Vježba 2 - bicikl
Ovu vježbu svakako vrijedi zaljubiti, jer razrađuje sve trbušne mišiće bez iznimke. Kada svojoj redovnoj rutini vježbanja dodate vožnju biciklom, sigurno ćete vidjeti rezultate. Ovo je naporna vježba, ali se mora izdržati, jer lijep trbuh se isplati.
Za izvođenje vježbe lezite na pod, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, stavite ruke iza glave. Podižući ramena od poda, ispružite desno koljeno do lijevog lakta, a lijevu nogu ispravite. Nastavite izmjenjivati suprotna koljena i laktove.
Vožnja bicikla je odlična vježba koja radi na svim trbušnim mišićima.
Pokušajte podići ramena više od poda, unatoč tome što je vježbu na ovaj način teže izvesti. To je potrebno za veće opterećenje trbušnih mišića. Radite više ponavljanja dok press ne počne gorjeti! Vježbe za trbušnjake za djevojčice, za razliku od muških, nisu namijenjene izgradnji mišićne mase. Zapravo, trenirate za izdržljivost i olakšanje. Izvođenjem velikog broja ponavljanja i bez korištenja utega možete dovesti svoj trbuh u savršenu formu, a pritom zadržati ženstvenu figuru.
Vježba 3 - slovo "V"
Ovo je složena i amplituda vježba. Nije slučajno treći na listi, jer ga je poželjno izvoditi nakon što su trbušni mišići dobro razvježbali. Ova će vježba dovesti napetost trbušnih mišića do krajnjih granica, a možda i rezultirati bolovima u mišićima sljedeći dan. Kako biste izbjegli ozljede leđa, potrebno je pridržavati se tehnike izvođenja vježbe i to na mekanoj prostirci.
Za početak lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave kao da ronite u bazen. Sada, zbog mišića tiska, podignite gornji i donji dio tijela tako da vaše tijelo tvori slovo "V".
Ovo je jedna od težih vježbi za tisak, ali se isplati.
Nije potrebno pri svakom ponavljanju dodirivati nožne prste rukama ako to ne možete učiniti bez savijanja ruku. Lagano spustite noge i tijelo na pod, opustite se. Sve radite polako i koncentrirano. Brzi i nagli pokreti samo će povrijediti trbušne mišiće i leđa.
Vježba 4 - obrnuti trbušnjaci
Ova vježba za tisak za djevojčice, više opterećuje donji dio trbušnih mišića. Prilično je jednostavno, ali posjetitelji fitness kluba na to često zaborave.
Lezite na leđa i povucite koljena prema gore tako da budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Sada, koristeći trbušne mišiće, podignite kukove od poda i ispružite koljena prema ramenima.
Izvodeći vježbu poput obrnutih trbušnjaka, dobro opterećujete donje trbušne mišiće.
Nemojte pogriješiti stavljajući svu svoju težinu na vrat. Ne trebate previše gurati kukove. Već ćete osjetiti rad mišića donjeg dijela trbuha.
Vježba 5 - podizanje nogu
Ovo je još jedna odlična vježba za donje trbušne mišiće. Kada to učinite, vaš tisak će jednostavno izgorjeti! Budite strpljivi, da biste vidjeli rezultat morate raditi do laganog peckanja.
Za izvođenje vježbe lezite na pod, ispružite noge i stavite ruke uz stražnjicu, dlanovima prema dolje.
Ova vježba se izvodi polako. Pokušajte ne otkinuti donji dio leđa od poda.
Polako podignite obje noge s poda dok ne budu okomite na pod. Zadržite ovaj položaj na sekundu, a zatim polako spuštajte noge dok nekoliko centimetara ne ostane na podu. Držite noge u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno podignite. Pritom nemojte otkinuti donji dio leđa od poda. Želite li zakomplicirati vježbu, stavite ruke iza glave.
Vježba 6 - Škare u vodoravnoj ravnini
Škare su zabavna vježba, ali i prilično izazovna. Kada ih radite, svakako pritisnite donji dio leđa na pod.
Ne dižite noge visoko, oko 10 centimetara treba ostati do poda.
Lezite na leđa i stavite ruke ispod stražnjice, dlanove na pod. Podignite ravne noge nekoliko centimetara od poda. Sada pomičite noge poprečno što duže možete. Možete čak i označiti svoje vrijeme i svaki sljedeći put pokušati ga nadmašiti.
Vježba 7 - zamahi nogom
Ova će vježba biti izvrstan završetak vašeg treninga. Zamahe nogom najbolje je raditi kada su trbušni mišići već umorni i sada ih treba, kako kažu, uglancati.
Lezite na leđa i stavite ruke ispod stražnjice, dlanovima prema dolje. Podignite jednu nogu 45 centimetara od poda. Izmjenjujte noge kao da brzo hodate ili plivate – jednu gore, drugu dolje. Noge treba držati uspravno, pete ne spuštati na pod. Vježbu radite što intenzivnije možete, kao da vam o tome ovisi život! Kad ne možete više ljuljati — čestitam — spremni ste za povratak kući.
Ova vježba je dobar način za dovršetak treninga za trbušnjake.
Gore navedene vježbe za tisak za djevojčice izvrstan su program treninga. Radite ih tri puta tjedno i za mjesec dana ćete se iznenaditi kada se pogledate u ogledalo. A nakon tri-četiri mjeseca redovitog treninga, manje uspješni fitness entuzijasti počet će vam zavidjeti.
Vježbe za trbušnjake za djevojčice jednako su važne kao, recimo, vježbe za noge i stražnjicu. Da biste izgledali dobro, potrebno je skladno razvijati cijelo svoje tijelo, bez iznimke. Osim toga, radom na trbušnim mišićima poboljšavate cirkulaciju krvi u unutarnjim organima, što je važno za zdravlje žena.
Ne zaboravite na tehniku, pokušajte ne opterećivati nepotrebno donji dio leđa i mišiće vrata. Ako nakon treninga osjetite da boli tamo gdje ne bi trebalo boljeti, možda radite nešto krivo. Usredotočite se na svoje osjećaje i naučite osjećati vlastito tijelo, kao i uživati u procesu treninga.