Skup vježbi s bučicama kod kuće za tinejdžere.

Svaku osobu u adolescenciji počinje pretjerano zanimati njegova osoba, način na koji izgleda. Upravo iz tog razloga redovito dobivam pitanja mladih: „Kako trenirati kod kuće? Kako pumpati mišiće bučicama?

Odlučio sam svima odmah dati odgovor - razvio sam program treninga za tinejdžere za dom i želim vam predstaviti njegovu 1. razinu. Ako do sada niste trenirali, ali imate veliku želju početi se baviti time, slobodno usvojite moj program. Redoviti trening na njemu uskoro će dati opipljiv rezultat, a vi ćete prijeći na težu razinu, ali to je još uvijek u budućnosti.

Vrlo je zanimljivo saznati o ovom programu mišljenje onih koji će ga koristiti, u komentarima pisati o svojim rezultatima, kakav napredak ste postigli, što ste postigli. Ne zaboravite lajkati i pretplatiti se na moj kanal.

Tjedan 1-2 (Program je predviđen za 3-6, maksimalno 12 treninga od nule, treninzi se održavaju 3 puta tjedno).
1) Čučnjevi bez bučica 2 serije od 15-30 ponavljanja.
2) Mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama 2 serije od 15-30.
3) Veslanje bučica u nagibu 1 rukom uz oslonac na klupi 2 serije po 10-12.
4) Zamahnite ravnom rukom u stranu dok sjedite 2 serije od 10.
5) Savijanje 1 ruke sjedeći 2 serije od 10 ponavljanja.
6) Ekstenzija 1 ruke sjedeći iza glave 2 serije od 12-15.
7) Press trening sjedeći na "preklopnoj" stolici 2 serije od 10-20.
8) Prvi korak u prehrani za rast mišića.

1. Doručak. Bilo koja kaša s nemasnim mlijekom, po mogućnosti najmanje 100 grama suhe tvari, te kajganom ili jajima (1 žumanjak i 3-5 proteina).
2. Ručak. Špageti od durum pšenice (od 100 g suhe tvari) i 150 g pilećih prsa ili nemasnog mesa. I naravno salatu od povrća po izboru.
3. Večera. Riža ili heljda (od 100 grama suhe tvari) i riba ili plodovi mora (150 grama ili nemasni svježi sir 150 grama). Kao dodatak, salata od povrća (100 gr). Desert treba jesti samo kao dodatak ovim jelima, a ne kao zamjenu! Ako imate debeo trbuh, onda desert i voće mogu biti samo jednom tjedno, ne češće!

Čučnjevi s tjelesnom težinom
Dobra vježba kojom ćete trenirati noge tinejdžera, bolje je početi s čučnjevima s vlastitom težinom.

Tehnika:
1. Ruke naprijed, leđa ravna.
2. Napravite duboki čučanj i vratite se u početni položaj.
3. S velikom tjelesnom težinom napravite polučučanj.
4. Prilikom spuštanja udahnite, dok se dižete – izdahnite.

Nagib s bučicama ili mrtvim dizanjem
Ova vježba dobro jača donji dio leđa i dobar je način za izbjegavanje problema s leđima u budućnosti.

Tehnika:
1. Početni položaj – stanite uspravno, spojite lopatice, podignite glavu.
2. Postupno se naginjemo naprijed, dok uvlačimo zdjelicu i ispravljamo se u početni položaj.
3. Dok se naginje, udahnite, dok podižete tijelo, izdahnite.

Potisak s klupe za bučice
Dobra vježba za treniranje prsnih mišića, koja je prikladna za sportaše početnike i za kućne treninge.

Tehnika:
1. Lezite na pod, uzmite bučice u ruke, dok su vam laktovi položeni sa strane.
2. Podignite bučice i prinesite ih prsima, nakon čega ih spuštamo u prvobitni položaj, sve dok laktovi lagano ne dodirnu pod.
3. Brzo dižite bučice prema gore, a spuštajte ih dvaput sporije.
4. Dok dižete bučice izdahnite, dok spuštate udahnite.

Trening mišića leđa. Tehnika izvođenja
1. Pronađite sebi dobar oslonac (stolica, prozorska daska, komoda).
2. Uzmite bučicu u ruku, duboko se savijte, oslonite se na oslonac, držite leđa uspravno.
3. Napravite red bučica do pojasa.
4. Dok dižete bučice izdahnite, dok spuštate udahnite.

Zamahnite jednom rukom u stranu. Tehnika izvođenja
1. Sjedite, jednom rukom se čvrsto uhvatite za stolicu, stolicu na kojoj sjedite, drugu ruku, u kojoj držite bučicu, spustite blizu tijela.
2. Drugom rukom zamahnite s bučicom, koja mora biti podignuta u visinu ramena.
3. Dok podižete ruku, mali prst treba biti viši, kao da sipate vodu iz vrča. Nakon završetka broja ponavljanja, ruka se mijenja.
4. Prilikom podizanja izdahnite, pri spuštanju udahnite.

Podizanje ruku za bicepse
Dobra i sigurna vježba koja uglavnom cilja na bicepse.

Tehnika:
1. Nalazite se u sjedećem položaju, jednom rukom držite stolicu, u drugoj je bučica.
2. Rukom podignite bučicu prema gore, dok okrećete četku.

Dizanje bučica za tricepse
Vježba utječe na triceps, te je izolirana vježba na ovom mišiću.

Tehnika:
1. Početni položaj je sjedeći, jedna ruka, u kojoj se nalazi bučica, podignuta je prema gore.
2. Izvršite fleksiju i ekstenziju ruke.
3. Dok podižete ruku prema gore, izdahnite, dok spuštate, udahnite.

Vježbe za sjedeći press
Vježba je prilično lagana, pogodna i za početnike i za one osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.

Tehnika:
1. Sjednite na stolicu, sofu, pod, nagnite tijelo unatrag.
2. Sinkroniziranim pokretima nogu i trupa počnite izvoditi pokrete fleksije i ekstenzije.
3. Prilikom savijanja udahnite, kod razgibavanja izdahnite.

Riža. 6. Vježbe s bučicama

1. Hodanje uz postupno ubrzanje tempa pokreta od sporog do srednjeg (30-40 sekundi).

2. I. p. - o. s. 1 - silom savijte ruke na ramena; 2 - ruke gore, desno natrag, istezanje - udahnite; 3-4 - povratak na i. p. - izdahnite. Isto i s drugom nogom. Ponovite 7-8 puta.

3. I. p. - noge razdvojene, ruke ispred prsa.

1-2 - dva trzaja s laktovima unatrag; 3-4 - ruke u strane s okretom tijela ulijevo, dva trzaja s ravnim rukama unatrag. Isto i sa skretanjem udesno. Disanje je ujednačeno. Ponovite 7-8 puta na svaku stranu.

4. I. p. - noge zajedno, ruke na pojasu. 1-2 - dva opružna nagiba back-up; 3-4 - dva opružna zavoja prema naprijed, dosežući dlanovima do poda, - izdahnite. Ponovite 7-9 puta.

5. I. p. - iskorak desno (lijevo), bučice u savijenim rukama u ramenima. 1-3 - tri opružna čučnjeva; 4 - skok za promjenu položaja nogu. Disanje je ujednačeno. Ponovite 7-9 puta.

6. I. p. - o. c, bučice dolje. 1 - bučice sa strane; 2 - bučice gore; 3 - bučice naprijed; 4 - bučice dolje.

Isto, počevši s kretanjem ruku naprijed. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p. - noga stoji odvojeno, bučice dolje. 1 - nagnite se udesno, savijajući lijevu ruku i podižući je do pazuha; 2 - povratak na i. n. Isto u drugom smjeru. Disanje je proizvoljno. Ponovite 6-8 puta sa svake strane.

8. I. p. - naglasak sjedeći s potporom na podlakticama, bučice su fiksirane na stopalima. 1 - podignite desnu nogu; 2 - povratak na i. n. Isto s drugom nogom. Disanje je ujednačeno. Ponovite 5-7 puta sa svakom nogom.

Mogućnosti. Isto, ležeći na leđima; isto, u sjedećem naglasku. Uvježbaniji dječaci nakon nekoliko ponavljanja mogu podići obje noge u isto vrijeme.

9. I. p. - ležeći na leđima, bučice dolje (ruke uz tijelo).

1 - bučice sa strane; 2 - bučice gore (stavite na pod iza glave). Isto u suprotnom smjeru. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6 puta.

10. I. p. - noga stoji odvojeno, bučice u savijenim rukama u ramenima. 1-2 - duboki čučanj na cijelom stopalu - izdahnite; 3-4 - povratak na i. p. - udahnite. Ponovite 8-10 puta.

11. I. p. - nagib s ravnim leđima, razdvojene noge, bučice u spuštenim rukama. 1 - bučice sa strane; 2 - povratak na i. n. Disanje je ujednačeno. Ponovite 5-7 puta.

Mogućnosti. Jedna ruka gore, druga natrag (do neuspjeha), naizmjenični pokreti; bučice gore i natrag s obje ruke u isto vrijeme.

12. I. p. - o. c, bučice dolje. 1 - bučice do ramena;
2 - povratak na i. n. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6-8 puta.

Zaključno, izvodi se lagano slobodno trčanje u mjestu ili s napredovanjem s prijelazom na hodanje.

Učenici moraju izvoditi vježbe s različitim predmetima: loptom, užetom za preskakanje i, naravno, bučicama. Ovo je skup korisnih vježbi s bučicama za dječake, za tinejdžere.

Vježbe s bučicama

Nakon prvog pristupa utrošenog na prvu vježbu, i laganog odmora, u drugom pristupu napravite drugu vježbu, u trećem - opet prvu vježbu itd. Na isti način izmjenjujte treću i četvrtu, petu i šestu , sedma i osma, deveta i deseta vježba.

➣ Vjerojatno će vam takav teret biti pretjeran. Ali ne biste trebali odustati. Redovita vježba pomoći će vam da postanete izdržljiviji, nakon čega možete prijeći na značajnija opterećenja.

Nagibi trupa udesno-lijevo - "pumpa"

Ova vježba je usmjerena na razvoj mišića tijela.

Trebat će vam bučice težine od 1 do 5 kg. Stopala stavite malo šire od ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Nagnite se udesno, dok savijate lijevu ruku u laktu, zatim nagnite ulijevo, savijajući desnu ruku. Tempo izvođenja je srednji ili spor. Disanje je proizvoljno. Izvedite 10-15 nagiba u svakom smjeru u 2-3 serije, između kojih odmorite 3 minute.

Kružni pokreti nogu ležeći na leđima

Vježba je usmjerena na razvoj trbušnih mišića.

Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore, držeći, na primjer, nogu sofe, stola ili kreveta. Podignite noge zajedno i napravite 10-15 kružnih pokreta u svakom smjeru. Vježbu izvesti 2 ili 3 puta uz odmor od 2-3 minute. Tempo je srednji ili brz, disanje je proizvoljno.

Okomito podizanje bućica

Ovom vježbom možete ojačati i razviti mišiće ruku. Trebat će vam bučice težine od 4 do 10 kg.

Stopala stavite malo šire od ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo s dlanovima okrenutim prema vama. Postupno savijajte ruke, podižući bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Nakon toga se vratite u početni položaj. Tempo vježbe je spor ili srednji. Podižući ruke, udahnite, a spuštajući, izdahnite. Vježbu ponovite 15-20 puta u 2 serije, između kojih odmorite 2-3 minute.

Naizmjenični iskoraci desnom i lijevom nogom

Ovo je vježba za razvoj mišića nogu.

Trebat će vam bučice težine 2 i 7 kg. Za krajeve štapa vežu se bučice težine 2 kg.

Hvatom preko ruke nešto širim od ramena podignite štap i spustite ga na leđa. Lijevom nogom napravite prilično širok korak naprijed, savijajući je u zglobu koljena. Desnu nogu u ovom trenutku u ispravljenom položaju stavite na prst. Zatim ga spustite što je moguće niže i napravite 2-3 opružna pokreta. Nakon toga se vratite u početni položaj i ponovite vježbu, ali već mijenjajući nogu. Tempo vježbe je spor.

➣ Možete slobodno disati. Ponovite vježbu 8-10 puta sa svakom nogom.

Nakon kratkog odmora ponovite iste pokrete, ali umjesto bučica od 2 kg, uzmite bučice od 7 kg.

Čučanj na dvije noge

Potiče razvoj mišića nogu. Trebat će vam bučice težine 5-10 kg.

Hvatom preko ruke uzmite štap s bučicama od 5-10 kg zavezanim za njegove krajeve. Podignite štap iznad glave, stavite noge u širinu ramena. Savijte tijelo u donjem dijelu leđa, spojite lopatice.

Sjednite na cijelo stopalo, bez podizanja peta od poda. Čučnite što dublje, a zatim se uspravite.

➣ Tempo se može postaviti na spor ili srednji. Čučanj, izdah, ispravljanje - udah.

Ponovite ovu vježbu 10-15 puta u 2 serije s odmorom od 3-5 minuta između.

Podizanje ruku u strane

Ova vježba može brzo tonirati deltoidni mišić.

Trebat će vam bučice težine 2-7 kg. Stavite stopala u širinu kukova, spustite ruke uz torzo, okrenite dlanove prema bokovima. Polako podignite ruke iznad glave, a zatim ih vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 10-15 puta s bučicama od 2 kg ili 8-10 puta s bučicama od 7 kg. Nakon svakog pristupa napravite pauzu od 3 minute.

Kružni pokreti ruku naprijed

Može pomoći u razvoju deltoidnih i prsnih mišića. Trebat će vam bučice težine 1-2 kg.

Stavite noge u širini kukova, raširite ruke s bučicama u stranu, dlanovima naprijed. Vježbu izvodite srednjim ili brzim tempom. Disanje je proizvoljno, ali ritmično.

Vježbu radite 10-15 puta u 2-3 serije, između kojih odmorite 2-3 minute.

Podizanje na prste

Ova vježba pomaže u razvoju mišića potkoljenice. Uzmite bučice teške 7-10 kg u ruke, stavite ruke na pojas. Nožni prsti trebaju biti na stalku visine 8 cm, a pete na podu. Podignite se na prste što više možete, a zatim se spustite na pete.

Ova vježba se može raditi i na jednoj nozi. Radi praktičnosti, najbolje je nasloniti se na zid jednom rukom. Disanje može biti proizvoljno, a tempo je spor. Vježbu radite 10-15 puta u 2-3 serije, između kojih odmorite 2-3 minute.

Vježbe uz pomoć ovog simulatora pomoći će vam u razvoju i održavanju tonusa glavnih mišićnih skupina. Ovisno o vašem fizičkom razvoju, možete ostaviti potreban broj opruga ili gumenih užadi. U jednoj lekciji bolje je izvesti ne cijeli skup vježbi, već samo dio.

Skup vježbi s bučicama pomaže u jačanju mišićno-koštanog sustava djeteta i pomaže u kontroli težine. Stoga, ako ste učenika već navikli na svakodnevne fizičke vježbe, koje on izvodi sa zadovoljstvom i lako, možete početi diverzificirati nastavu uz pomoć seta vježbi s bučicama.

Skup vježbi s bučicama i razvoj djeteta

Skup vježbi s bučicama daje dodatno opterećenje mišićima i povećava potrošnju energije tijela. Stoga, uz pravilnu i racionalnu prehranu, skup vježbi s bučicama doprinosi ne samo jačanju mišića već i gubitku težine.

Dijete može izvoditi set vježbi s bučicama, počevši od 7-8 godina. Međutim, pri svladavanju skupa vježbi s bučicama, potrebno je zapamtiti da mlađi učenici aktivno formiraju kostur, pa im ne treba davati puno tjelesne aktivnosti s utezima. Dovoljna su jedna ili dvije serije vježbi s bučicama tjedno. Ostalim danima možete odabrati izvođenje uobičajenih sklekova, zgibova ili čučnjeva koji također dobro razvijaju djetetov mišićno-koštani sustav.

Svaki set vježbi s bučicama trebao bi trajati otprilike 30-45 minuta, uključujući zagrijavanje, trening snage (stvarni set vježbi s bučicama) i vježbe disanja. Također je dobro uključiti ritmičku glazbu na koju će mladi sportaš raditi set vježbi s bučicama.

Glavni uvjet za izvođenje seta vježbi s bučicama (kao i druge vrste tjelesne aktivnosti) je da dijete treba uživati ​​u ovom mini-vježbanju, a ne prenapregnuti.

Skup vježbi s bučicama: kako odabrati sportsku opremu?

Kada se pripremate za svladavanje skupa vježbi s bučicama, vodite računa o odabiru odgovarajuće sportske opreme. U sportskim trgovinama možete kupiti posebne bučice za djecu - u boji, svijetle. Osim toga, postoje posebne šuplje bučice. Vrlo su prikladni jer se njihova težina može lako prilagoditi dodavanjem pijeska ili vode u projektil.

Zapamtite da težina bučica za mlađe učenike ne smije prelaziti kilogram. Pa, morate započeti nastavu s bučicama težine koja vašem djetetu ne uzrokuje nelagodu - opterećenje bi trebalo biti ugodno. Kada se beba navikne na težinu projektila, a sve vježbe kompleksa s bučicama će mu biti lake, masa bučica može se početi povećavati vrlo postupno.

Skup vježbi s bučicama: odakle početi?

Prije početka seta vježbi s bučicama, dijete se mora zagrijati. Uključuje skakanje, trčanje u mjestu, naginjanje i okretanje trupa, čučnjeve, zamahivanje rukama.

Skup vježbi s bučicama: postupak

1. Dizanje bučica. Početni položaj – stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo, bučice okrenute prema bokovima. Na račun 1 - podignite bučice do pazuha, na račun 2 - spustite ruke. Tempo je prosječan. Broj ponavljanja: 10-12.
2. Stiskanje bučica iza glave. Početni položaj - ruke savijene u laktovima, laktovi podignuti prema gore, bučice na stražnjem dijelu glave. Na račun 1 - ispravite ruke (popravite laktove, ne spuštajte), na račun 2 - niže. Tempo je prosječan. Ponovite 8-10 puta.
3. Savijanje leđa, ležanje na trbuhu. Ruke s bučicama pritisnute su na stražnji dio glave. Prilikom izvođenja vježbe dijete lagano savija leđa, podižući glavu prema gore (bebine noge se moraju držati). Prilikom udisaja - savijanje, pri spuštanju - izdah.
4. Rotacija tijela s raširenjem ruku. Početni položaj – stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Na račun 1 - izvedite okret trupa, uz podizanje i širenje ruku u strane, na račun 2 - vratite se u početni položaj; na račun 3 - okrenite se u drugom smjeru s raširenjem ruku na strane, na račun 4 - zauzmite početni položaj. Napravite 10-12 okreta u svakom smjeru.
5. Podizanje bučica iznad glave. Početni položaj – stojeći, noge u širini ramena, ruke sa stražnjom stranom pritisnute na ramena. Nježno, bez trzaja, bučice se podižu. Ovu vježbu možete izvoditi s obje ruke istovremeno ili naizmjenično. Prilikom podizanja ruku udahnite, pri spuštanju izdahnite.
6. Savijanje ruku s bučicama. Početni položaj - stojeći, ruke s bučicama - u razini prsa, noge u širini ramena, stražnji dio šaka okrenut prema dolje. Istovremeno ili naizmjenično savijajte ruke u zglobovima laktova.
7. Vježbe s bučicama za tisak. Početni položaj - ležeći na leđima (odrasla osoba drži djetetove noge), bučice su pritisnute na stražnji dio glave. Na račun 1 - podignite tijelo, na račun 2 - vratite se u početni položaj. Prosječnim tempom izvedite 8-10 dizanja. Prilikom savijanja tijela - udahnite, pri podizanju - izdahnite.
8. Čučnjevi s bučicama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene. Na račun 1 - napravite čučanj (bučice dodiruju pod), na račun 2 - ustanite, uzmite ruke i glavu unatrag (sagnite se).
9. Skakanje s bučicama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene ili savijene u laktovima. Izvodite skokove u mjestu, razdvojene noge, a zatim zajedno. Disanje treba biti duboko, bez odlaganja.

Skup vježbi s bučicama: kraj lekcije

Skup vježbi s bučicama preporuča se upotpuniti vježbama za obnavljanje disanja. Na primjer, kao što je sporo hodanje s dubokim disanjem. Izvodeći ga, dijete, duboko dišući, hoda mirno nekoliko minuta nakon niza vježbi s bučicama.

Naravno, zadani set vježbi s bučicama nije dogma. Uglavnom, dijete može raditi sve gimnastičke vježbe u koje bučice ne ometaju. Glavna stvar je osigurati da je opterećenje strogo simetrično: ako je prva uključena jedna ruka, onda svakako morate napraviti istu vježbu s drugom rukom.

I, naravno, ne treba zaboraviti da se vježbe snage s bučicama mogu i trebaju kombinirati s bilo kojim drugim – npr.

Kako bi sport donio koristi, a ne štetu, morate odabrati pravu razinu opterećenja. U slučaju treninga kod kuće, također ćete morati odabrati projektil s kojim se izvodi maksimalan broj različitih vježbi. Bučice su takva oprema. Imaju različitu težinu, dizajn i druge karakteristične značajke. Razumijevanje kako odabrati bučice za sebe vrlo je važno, inače ćete izgubiti novac.

Po dizajnu, ovi projektili dijele se na čvrste i montažne. Prvi tip izgleda kao dvije metalne kuglice ili šesterokuti spojeni kratkom prečkom. Među bučicama ove vrste, heksagonalne bučice su prikladnije, stabilne su, ne "bježe" tijekom treninga. Izrađene su od lijevanog željeza ili čelika, ponekad obojene na vrhu ili prekrivene gumenim omotačem. Gumirane gornje bučice su prikladnije za trening.

Sklopive bučice sastoje se od vrata i palačinki. Vrat - valovita ručka na koju su nanizane palačinke. Palačinka je disk s utezima koji se može ukloniti, dolaze u različitim težinama, za bučice se često nalaze utezi od 0,5 kg do 10 kg.

Prednost sklopivih bučica je u tome što ćete za povećanje mase projektila morati kupiti dodatne diskove, a ne potpuno novu bučicu.

Koje bučice odabrati

Djevojke prave prvu grešku. Odabirom čvrstih školjki kupuju mini bučice i očekuju da će im 2 kg dugo trajati. Ako djevojka nije namjerna, onda joj je takva kupnja dovoljna do kraja života. Za djevojke koje odgovorno pristupaju sportu, takav projektil će trajati dva tjedna ili mjesec dana.

Stoga je prvi savjet djevojkama da prestanu misliti o sebi kao o slaboj ženi i uzmu bučice kao sportašica.

Svatko čini drugu grešku- ne obračunavaju plan treninga i razinu opterećenja za dva ili tri mjeseca ili šest mjeseci unaprijed. Nakon što ste kupili lijevane školjke, za šest mjeseci ćete saznati da trebate potpuno promijeniti asortiman.

Najbolje školjke za kuću su montažne. Ušteda je samo jedna od prednosti.

Također, montažne školjke s diskovima od 0,5 i 1 kg omogućuju vam precizno podešavanje opterećenja. To će utjecati na rezultate treninga i brzinu tjelesnog razvoja. Sklopive školjke omogućuju obitelji da trenira s jednim kompletom. Čvrste bučice idealne su samo za dijete, neće morati povećavati težinu projektila u bliskoj budućnosti.

Prilikom odabira vrata, imajte na umu da ćete u budućnosti morati kupiti setove palačinki. Sve palačinke je potrebno nanizati na jedan vrat, odnosno potrebna je standardna, prikladna za većinu diskova. Također obratite pažnju na dužinu vrata, parametar je potreban da pruži udobnost, praktičnost treningu, a ne nelagodu i iritaciju. Da biste pronašli savršenu šipku za svoj dom, napravite dvije ili tri vježbe u trgovini.

Nemojte podcjenjivati ​​utjecaj malih stvari. Užljebljena ili gumirana površina će dodati dodatnu udobnost treningu, čak Svijetla boja vrata učinit će vježbe uzbudljivim. Kada kupujete vrat, svakako saznajte težinu, ovaj će pokazatelj biti potreban prilikom podešavanja opterećenja.

Set palačinki za vrat

Ako ste se prije bavili sportom i odlučili ste trenirati kod kuće, nemojte misliti da vam male palačinke od 0,5 ili 1 kg neće dobro doći. Ovi diskovi će vam omogućiti da odaberete pravu težinu projektila i da je glatko promijenite. Palačinke od 5 i 10 kg dobivaju veliku ukupnu težinu. Zapamtite da će vam za trening kod kuće za dva vrata trebati najmanje četiri ploče iste mase (2 diska po bučici). Za neke vježbe, širok promjer diskova je nezgodan, stoga je bolje stalno držati puno palačinki od 2 kg na zalihi.

Set palačinki za početnike je sljedeći:

• 5 kg - 4 diska;
• 2 kg - 8 diskova;
• 1 kg - 4 diska;
• 0,5 kg - 4 diska.

Profesionalni komplet izgleda ovako:

• 10 kg - 4 diska;
• 5 kg - 8 diskova;
• 2 kg - 8 diskova;
• 1 kg - 4 diska;
• 0,5 kg - 4 diska.

Amaterski komplet za početnike trajat će šest mjeseci ili godinu dana. Računajte, ukupna težina je 21 kg po bučici, a za postavljanje količine na profesionalnu razinu potrebno je kupiti 4 palačinke za 5 i 10 kg.

Težina projektila za muškarce, žene i djecu

Kada trenirate kod kuće Muškarci su skloni precijeniti snagu, dok žene podcjenjuju. Muškarci koji se nisu bavili sportom trebali bi početi s istom opremom kao i žene (2-7 kg). Ako se žena namjerava baviti fitnesom, tada je odgovarajuća težina za veliku većinu vježbi 1-5 kg.

Ali ako djevojka misli izgraditi mišiće, s vremenom će joj trebati masa od 10-15 kg i više. Da biste odabrali odgovarajuću vrijednost, zapamtite da se prilikom treninga za povećanje volumena mišića rade 3 serije od 8-10 pokreta u svakoj. U posljednjem setu zadnji pokreti po pravilima su teški. Nemoguće je to postići bučicama od 2-3 kg.

Djevojke se ne bi trebale bojati da će tijekom treninga njihova figura postati napumpana. To će potrajati jako dugo, jer vi kontrolirate ovaj proces 100%.

Da biste dobili "napumpanu" figuru, potrebna vam je bučica od 15-20 kg, što se ne može zanemariti. A apetitni zategnuti oblici će izazvati zavist i divljenje svakog muškarca. Stoga set diskova kod kuće za žene kopira set za muškarce, osim ako nastavu ne započnete s manjom masom.

Posebnu pozornost zaslužuje izbor školjki za dijete. Prva stvar koju treba zapamtiti - vježbe s utezima dopuštene su od 12-14 godina, a potpuno sigurne i čak poželjne od 16-18 godina. Trening se odvija u teretani pod nadzorom trenera, a ne kod kuće. Ali to se odnosi samo na teške školjke, dijete se smije upuštati u bučice od 1-2 kg čak i s 8-10 godina. Neka ponovi vježbe za mamom i tatom, pridruži se sportu.

Osim toga, dokazane su prednosti treninga s utezima u liječenju skolioze.

Postoje četiri pravila za treniranje djeteta:

• Ukupna težina školjki za jednu vježbu ne prelazi 10% težine djeteta;
• Djeca mlađa od 7-8 godina bave se bučicama do 1 kg;
• Povećajte projektil za 5-10% prethodne mase (broj ide na grame);
• Da biste dovršili prethodni odlomak, kupite dječje bučice koje su napunjene pijeskom ili vodom.

Pravila treninga s bučicama

Kada trenirate kod kuće, trebali biste slijediti niz preporuka za učinkovitost nastave:

1. Nemojte loviti druge ljude i prestati pokušavati impresionirati;
2. U početku trenirajte s laganim bučicama, razradite tehniku;
3. Istegnite ne samo mišiće uključene u trening, već i cijelo tijelo;
4. Bučice biraju udobne;
5. Promatrajte tehniku ​​vježbe;
6. Nemojte sjediti između serija, hodati, zagrijavati se;
7. Nemojte se opijati tijekom treninga, ako ste žedni, popijte gutljaj između serija;
8. Vrijeme između obroka i treninga je 1 sat;
9. Zapišite broj pristupa, pokreta, težinu projektila.

Kako odrediti težinu bučice za određenu vježbu

Da ponovimo, za trening snage morate izvesti 3 serije od 8-10 pokreta u svakoj. Bučice bi trebale stvoriti takvo opterećenje da su zadnji pokreti u posljednjem pristupu bili teški. Ovdje je vrijedno rezervirati - "s poteškoćama" znači da se pokret izvodi, ali je teško ili nemoguće promatrati ispravnu tehniku ​​vježbe.

Da biste bolje kontrolirali ovo stanje, zapamtite što je to "zatajenje mišića". To je točka koja znači nemogućnost izvođenja pokreta pravilnom tehnikom. Ispravno izvođenje vježbe daje rezultat. Kod kuće pazite na položaj lopatica, laktova, koljena, kukova i ramena. Osjetite nemogućnost da napravite ponavljanje bez kršenja tehnike vježbe – odmorite se. Pokupili ste odgovarajuću masu projektila ako se ovaj osjećaj pojavi pri desetom ponavljanju u 3. setu.

Da biste odabrali pravu težinu, počnite raditi vježbu s minimalnom težinom. Ovo je vrlo korisno jer ćete u početku naučiti kako pravilno izvesti vježbu u tehnici. Masa projektila ovisi o tome koliko je mišića uključeno u vježbu. Da biste trenirali mišiće leđa ili trbušne mišiće, potreban vam je uteg 2-3 puta veći nego za treniranje bicepsa ili tricepsa. Također, što je mišić širi, to je bučica teža za treniranje.

Osjećaj lakoće nakon završetka niza pristupa govori da je projektil previše lagan. Potrebno je povećati projektil za 5-10% prethodne mase. I potrebno je povećati projektil, a ne broj pokreta. Zadržite isti broj serija i pokreta tijekom treninga cijelo vrijeme.