Bučice za djecu su dobra prilika za jačanje mišića i jačanje. Ako dijete sanja ovu sportsku opremu, vrijedi je nabaviti. A nakon što su naučili set vježbi, tati i sinu zajamčeno je ne samo dobro zdravlje, već i dobro raspoloženje.

Koje su prednosti bučica u djetinjstvu

Izvodeći vježbe s bučicama, učenik se navikava na sport.

Bučice za djecu - pomozite djetetu da ojača

Vježbe s bučicama pomažu:

• jačanje mišića i zglobova;
• razvoj snage i izdržljivosti;
• borba protiv prekomjerne težine;
• jačanje zdravlja i mišićnog steznika.

Osim toga, kada dijete radi vježbe, ponavljajući za jednim od roditelja, to ih zbližava. Zajednička vježba uz dobru glazbu dat će pozitivno i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Koja je najbolja dob za početak treniranja s bučicama?

Ako dijete, želeći postati jače, želi vježbati s ovom sportskom opremom, onda se moramo sjetiti da se takve vježbe mogu započeti ne ranije od 7-8 godina. Do tada se njegov kostur još formira. A prekomjerna tjelesna aktivnost može loše utjecati na njegovo stvaranje.

Nakon treninga morate vratiti disanje i opustiti mišiće.

Za mlađeg učenika dovoljna su 1-2 treninga tjedno. Vježbe ne smiju trajati duže od 25 minuta. Prije toga morate se zagrijati. Prikladno za to: hodanje na mjestu, naginjanje trupa, okretanje glave.

Kolika bi trebala biti težina bučica

Sportska oprema ne smije biti teža od 1 kg. Prvo morate odabrati školjke koje lako stanu u djetetovu ruku. Prilikom treninga dijete ne smije osjećati nelagodu. Kako dijete raste, težina školjki se može povećati. Da biste to učinili, koristite šuplje bučice koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom, što ih čini težima.

Sportske aktivnosti s utezima

Dizanje utega do pazuha. Dijete stoji, stopala u širini ramena. Ruke sa spuštenim utezima. Potrebno je podići ruke s utezima do pazuha, te se vratiti u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Savijanje ruku iz sjedećeg položaja. Dijete sjedi na stolici i drži uteg u raširenim rukama. Ruke su okrenute s unutarnjom stranom prema gore. Potrebno je naizmjenično savijati ruke u laktovima. Ponovite 10 puta.

Riža. 6. Vježbe s bučicama

1. Hodanje uz postupno ubrzanje tempa pokreta od sporog do srednjeg (30-40 sekundi).

2. I. p. - o. s. 1 - silom savijte ruke na ramena; 2 - ruke gore, desno natrag, istezanje - udahnite; 3-4 - povratak na i. p. - izdahnite. Isto i s drugom nogom. Ponovite 7-8 puta.

3. I. p. - noge razdvojene, ruke ispred prsa.

1-2 - dva trzaja s laktovima unatrag; 3-4 - ruke u strane s okretom tijela ulijevo, dva trzaja s ravnim rukama unatrag. Isto i sa skretanjem udesno. Disanje je ujednačeno. Ponovite 7-8 puta na svaku stranu.

4. I. p. - noge zajedno, ruke na pojasu. 1-2 - dva opružna nagiba back-up; 3-4 - dva opružna zavoja prema naprijed, dosežući dlanovima do poda, - izdahnite. Ponovite 7-9 puta.

5. I. p. - iskorak desno (lijevo), bučice u savijenim rukama u ramenima. 1-3 - tri opružna čučnjeva; 4 - skok za promjenu položaja nogu. Disanje je ujednačeno. Ponovite 7-9 puta.

6. I. p. - o. c, bučice dolje. 1 - bučice sa strane; 2 - bučice gore; 3 - bučice naprijed; 4 - bučice dolje.

Isto, počevši s kretanjem ruku naprijed. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p. - noga stoji odvojeno, bučice dolje. 1 - nagnite se udesno, savijajući lijevu ruku i podižući je do pazuha; 2 - povratak na i. n. Isto u drugom smjeru. Disanje je proizvoljno. Ponovite 6-8 puta sa svake strane.

8. I. p. - naglasak sjedeći s potporom na podlakticama, bučice su fiksirane na stopalima. 1 - podignite desnu nogu; 2 - povratak na i. n. Isto s drugom nogom. Disanje je ujednačeno. Ponovite 5-7 puta sa svakom nogom.

Mogućnosti. Isto, ležeći na leđima; isto, u sjedećem naglasku. Uvježbaniji dječaci nakon nekoliko ponavljanja mogu podići obje noge u isto vrijeme.

9. I. p. - ležeći na leđima, bučice dolje (ruke uz tijelo).

1 - bučice sa strane; 2 - bučice gore (stavite na pod iza glave). Isto u suprotnom smjeru. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6 puta.

10. I. p. - noga stoji odvojeno, bučice u savijenim rukama u ramenima. 1-2 - duboki čučanj na cijelom stopalu - izdahnite; 3-4 - povratak na i. p. - udahnite. Ponovite 8-10 puta.

11. I. p. - nagib s ravnim leđima, razdvojene noge, bučice u spuštenim rukama. 1 - bučice sa strane; 2 - povratak na i. n. Disanje je ujednačeno. Ponovite 5-7 puta.

Mogućnosti. Jedna ruka gore, druga natrag (do neuspjeha), naizmjenični pokreti; bučice gore i natrag s obje ruke u isto vrijeme.

12. I. p. - o. c, bučice dolje. 1 - bučice do ramena;
2 - povratak na i. n. Disanje je ujednačeno. Ponovite 6-8 puta.

Zaključno, izvodi se lagano slobodno trčanje u mjestu ili s napredovanjem s prijelazom na hodanje.

Trening snage s pravom tehnikom ojačati dječji kostur, ubrzati metabolizam, razviti izdržljivost i snagu.

Kao rezultat toga, poboljšavaju se pokazatelji u sportskim disciplinama (ples, borilački sportovi, boks, atletika, timske igre itd.).

Trening snage za djecu

Dijete je mala osoba koja još nije u potpunosti formirala mišićno-koštani sustav, brz rast i razvoj mišića i kostiju, i "zakuha" neodoljivu energiju.

Kako i kada vježbati

Pristup dječjem treningu, uključujući snagu, gradi se uzimajući u obzir psihofizički razvoj određenog djeteta.

Potjerati "olimpijske" pokazatelje ne isplati se. Bolje je usredotočiti se na ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, na kvalitetu, a ne na količinu.

Nastava se provodi uzimajući u obzir fizičke sposobnosti malog sportaša. Svako dijete prolazi kroz određene faze u svom razvoju, jer ono što je dobro za dijete od 6 godina, ne odgovara baš za 13-godišnjaka.

Stručnjaci preporučuju uključivanje opterećenja snage u raspored treninga 2-3 puta tjedno. Lekcije su već dostupne od 3-5 godina. Jednostavne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (sklekovi, podizanje nogu, trup, zgibovi). NA 6-9 godina djeca se bave malim sportskim rekvizitima. Školarci su spremniji, a njihov trening uključuje vježbe s bučicama (s malom težinom), gimnastičkim štapom.

Siguran trening za djecu

Glavni rizici u treningu snage s djecom su ozljede. Tijekom vježbanja, prisutnost obučenog i kvalificiranog trenera. Djecu nikada ne treba ostavljati samu.

Ispravna tehnika izvođenja opterećenja zaštiti vas od mogućih opasnosti. Tek nakon što se uvjere da dijete sve radi kako treba, prelaze na progresivni trening.

Štoviše, takav napredak bit će minimalan. Jer još uvijek ne možete izgraditi mišiće prije puberteta. Istodobno, prekomjerno opterećenje je ispunjeno rupturama tetiva, naprezanjem mišića.

Trening snage za djecu usmjeren je na dugoročne rezultate. Stoga je u takvim opterećenjima glavna stvar sustavno i redovito. Potrebno je organizirati nastavu tako da djetetov interes za njih ne nestane.

Trening snage za tinejdžere

Pubertet je posebna faza u razvoju djeteta. Pojavljuje se snažna hormonska pozadina, koja utječe na život mlade osobe, uključujući rezultate treninga. Dakle, zbog prevlasti testosterona, mladići već mogu namjerno trenirati kako bi postigli olakšanje.

Temeljna pravila

Realnosti školskog života su takve da 100% zdrave djece je malo. Većina ljudi ima problema ove ili one vrste. To je posebno izraženo na leđima: zakrivljenost držanja i pognutost postali su česte dijagnoze u medicinskoj dokumentaciji školaraca. Stoga, u prvoj fazi energetskih opterećenja za tinejdžera, pozornost treba posvetiti jačanju mišića leđa. Prioritet je plivanje, vježbe na vodoravnoj traci (povlačenje, visi).

Pažnja! Možete se prebaciti na punopravne vježbe snage na simulatorima ili s impresivnim utezima samo kada je rast već zaustavljen. U prosjeku se to događa u dobi od 18-20 godina. Do ovog trenutka postoji niz zahtjeva i pravila u treningu snage za tinejdžere.

Zatim se glatko dodaju vježbe koje koriste vlastitu težinu: sklekovi, podizanje nogu itd. I na kraju spojite "teško topništvo" u obliku male težine (kao maksimalno pola težine sportaša koji trenira).

Fotografija 1. Proces sklekova za školarce. Na podu su posebni blokovi koje tinejdžeri moraju dodirivati ​​grudima.

Prilikom odabira opterećenja, treba imati na umu da ako je lako izvesti vježbu s težinom više od 15 puta, pa ga treba povećati. Ako radite vježbu 15 puta teško, zatim - za smanjenje težine.

Također će vas zanimati:

Do 16 godina korisno je ići na plivanje, koristiti vježbe koje uključuju tjelesnu težinu u treningu. ALI nakon 16 godina dodajte uteg i bučice, ali s težinom ne više od 50% od vlastitih.

Ne preporučuju se teška klasična opterećenja poput mrtvog dizanja, pregiba bicepsa i potisaka sa utegom u stojećem položaju. do 17. godine.

Fokusirana i promišljena vježba umjerenim tempom donosi puno više koristi tinejdžeru od pogrešno na brzinu odrađenog treninga.

Plan nastave za dijete od 6 do 9 godina

I dalje je pretežna aktivnost mlađeg učenika igra. Tako vrijedi uključiti kombinacije igara i natjecateljski trenuci u program obuke. Monotone aktivnosti bit će previše zamorne za mlado krhko tijelo. Trajanje treninga 40-45 minuta.

Prvo, trebate pripremiti dijete za aktivno opterećenje: zagrijavanje 5-10 minuta. Uključuje lagano trčanje i brzo hodanje, kao i skakanje užeta.

Fotografija 2. Primjer zagrijavanja za dijete prije treninga snage. Ukupno, kompleks zagrijavanja uključuje 13 vježbi.

Glavni dio obuke će vježbe s opremom(s gimnastičkim štapom ili loptom), za poboljšanje ravnoteže, a nakon toga - snage. Podizanjem i spuštanjem, okretanjem i naginjanjem loptom ili gimnastičkim štapom trenirate ruke, ramena, prsa, noge, trbuh. Kružnim pokretima ruku, laktova i nogu mogu se razraditi zglobovi, razviti osjećaj ravnoteže i poboljšati raspon pokreta.

Vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu, kao što su sklekovi i zgibovi u laganoj formi. Sklekovi se rade s koljena ili s klupe, zgibovi - s naglaskom na prečku ili uz potporu.

Čučnjevi, podizanje nogu i trupa iz ležećeg položaja, sklekovi i zgibovi se rade prema 10-15 puta. Ostale vježbe se izvode u 2-6 serija, 6-12 ponavljanja.

Na kraju treninga dolazi do zastoja. Izvodi se nekoliko jednostavnih vježbi istezanja.

Metode treninga snage za školarce

Dijete 10-17 godina već se koncentrira na opetovano ponavljanje vježbe. Snažno opterećenje se izvodi, uključujući i u dvorištu, pomoću simulatora kao npr šipke, horizontalna šipka, prečke, užad I tako dalje. Takva se obuka provodi u nastavi tjelesnog odgoja.

Ciljevi

Temeljni cilj tjelesnog odgoja kod školaraca je opći oporavak.

Osim toga, redoviti treninzi snage pomažu u konsolidaciji dobivenih rezultata, uključuju učenike u aktivne i korisne aktivnosti.

Zadaci

Tehnika treninga snage srednjoškolaca rješava sljedeće zadatke:

• skladno razvijati mišiće mišićno-koštani sustav;
• steći vitalne vještine i sposobnosti, kao i za diverzifikaciju sposobnosti snage;
• stvoriti "bazu" za daljnji rast u određenom području sportske aktivnosti.

Skup vježbi za razvoj mišića cijelog tijela

Na početku lekcije preporučljivo je "zagrijati" i istegnuti sve mišićne skupine. Zagrijavanje traje 5-20 minuta.

Skup vježbi s bučicama pomaže u jačanju mišićno-koštanog sustava djeteta i pomaže u kontroli težine. Stoga, ako ste učenika već navikli na svakodnevne fizičke vježbe, koje on izvodi sa zadovoljstvom i lako, možete početi diverzificirati nastavu uz pomoć seta vježbi s bučicama.

Skup vježbi s bučicama i razvoj djeteta

Skup vježbi s bučicama daje dodatno opterećenje mišićima i povećava potrošnju energije tijela. Stoga, uz pravilnu i racionalnu prehranu, skup vježbi s bučicama doprinosi ne samo jačanju mišića nego i gubitku težine.

Dijete može izvoditi set vježbi s bučicama, počevši od 7-8 godina. Međutim, pri svladavanju skupa vježbi s bučicama, potrebno je zapamtiti da mlađi učenici aktivno formiraju kostur, pa im ne treba davati puno tjelesne aktivnosti s utezima. Dovoljna su jedna ili dvije serije vježbi s bučicama tjedno. Ostalim danima možete odabrati izvođenje uobičajenih sklekova, zgibova ili čučnjeva koji također dobro razvijaju djetetov mišićno-koštani sustav.

Svaki set vježbi s bučicama trebao bi trajati otprilike 30-45 minuta, uključujući zagrijavanje, trening snage (stvarni set vježbi s bučicama) i vježbe disanja. Također je dobro uključiti ritmičku glazbu na koju će mladi sportaš raditi set vježbi s bučicama.

Glavni uvjet za izvođenje seta vježbi s bučicama (kao i druge vrste tjelesne aktivnosti) je da dijete treba uživati ​​u ovom mini-vježbanju, a ne prenapregnuti.

Skup vježbi s bučicama: kako odabrati sportsku opremu?

Kada se pripremate za svladavanje skupa vježbi s bučicama, vodite računa o odabiru odgovarajuće sportske opreme. U sportskim trgovinama možete kupiti posebne bučice za djecu - u boji, svijetle. Osim toga, postoje posebne šuplje bučice. Vrlo su prikladni jer se njihova težina može lako prilagoditi dodavanjem pijeska ili vode u projektil.

Zapamtite da težina bučica za mlađe učenike ne smije prelaziti kilogram. Pa, morate započeti nastavu s bučicama težine koja vašem djetetu ne uzrokuje nelagodu - opterećenje bi trebalo biti ugodno. Kada se beba navikne na težinu projektila, a sve vježbe kompleksa s bučicama će mu biti lake, masa bučica može se početi povećavati vrlo postupno.

Skup vježbi s bučicama: odakle početi?

Prije početka seta vježbi s bučicama, dijete se mora zagrijati. Uključuje skakanje, trčanje u mjestu, naginjanje i okretanje trupa, čučnjeve, zamahivanje rukama.

Skup vježbi s bučicama: postupak

1. Dizanje bučica. Početni položaj – stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo, bučice okrenute prema bokovima. Na račun 1 - podignite bučice do pazuha, na račun 2 - spustite ruke. Tempo je prosječan. Broj ponavljanja: 10-12.
2. Stiskanje bučica iza glave. Početni položaj - ruke savijene u laktovima, laktovi podignuti prema gore, bučice na stražnjem dijelu glave. Na račun 1 - ispravite ruke (popravite laktove, ne spuštajte), na račun 2 - niže. Tempo je prosječan. Ponovite 8-10 puta.
3. Savijanje leđa, ležanje na trbuhu. Ruke s bučicama pritisnute su na stražnji dio glave. Prilikom izvođenja vježbe dijete lagano savija leđa, podižući glavu prema gore (bebine noge se moraju držati). Prilikom udisaja - savijanje, pri spuštanju - izdah.
4. Rotacija tijela s raširenjem ruku. Početni položaj – stojeći, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Na račun 1 - okrenite tijelo, istovremeno podižući i šireći ruke u stranu, na račun 2 - vratite se u početni položaj; na račun 3 - okrenite se u drugom smjeru s raširenjem ruku na strane, na račun 4 - zauzmite početni položaj. Napravite 10-12 okreta u svakom smjeru.
5. Podizanje bučica iznad glave. Početni položaj – stojeći, noge u širini ramena, ruke sa stražnjom stranom pritisnute na ramena. Nježno, bez trzaja, bučice se podižu. Ovu vježbu možete izvoditi s obje ruke istovremeno ili naizmjenično. Prilikom podizanja ruku udahnite, pri spuštanju izdahnite.
6. Savijanje ruku s bučicama. Početni položaj - stojeći, ruke s bučicama - u razini prsa, noge u širini ramena, stražnji dio šaka okrenut prema dolje. Istovremeno ili naizmjenično savijajte ruke u zglobovima laktova.
7. Vježbe s bučicama za tisak. Početni položaj - ležeći na leđima (odrasla osoba drži djetetove noge), bučice su pritisnute na stražnji dio glave. Na račun 1 - podignite tijelo, na račun 2 - vratite se u početni položaj. Prosječnim tempom izvedite 8-10 dizanja. Prilikom savijanja tijela - udahnite, pri podizanju - izdahnite.
8. Čučnjevi s bučicama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene. Na račun 1 - napravite čučanj (bučice dodiruju pod), na račun 2 - ustanite, uzmite ruke i glavu unatrag (sagnite se).
9. Skakanje s bučicama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene ili savijene u laktovima. Izvodite skokove u mjestu, razdvojene noge, a zatim zajedno. Disanje treba biti duboko, bez odlaganja.

Skup vježbi s bučicama: kraj lekcije

Skup vježbi s bučicama preporuča se upotpuniti vježbama za obnavljanje disanja. Na primjer, kao što je sporo hodanje s dubokim disanjem. Izvodeći ga, dijete, duboko dišući, hoda mirno nekoliko minuta nakon niza vježbi s bučicama.

Naravno, zadani set vježbi s bučicama nije dogma. Uglavnom, dijete može raditi sve gimnastičke vježbe u koje bučice ne ometaju. Glavna stvar je osigurati da je opterećenje strogo simetrično: ako je prva uključena jedna ruka, onda svakako morate napraviti istu vježbu s drugom rukom.

I, naravno, ne treba zaboraviti da se vježbe snage s bučicama mogu i trebaju kombinirati s bilo kojim drugim – npr.

Sve više i više tinejdžera – dječaka i djevojčica – s godinama se želi početi baviti fitnesom kod kuće ili u teretani kako bi napumpali svoju mišićnu masu. Ovom cilju teže uglavnom dječaci. Djevojke, s druge strane, žele zategnuti svoju figuru, samo poduzmite prvi korak prema njenoj transformaciji i počnite vježbati kod kuće kako bi poboljšali svoje zdravlje, postižući lijepu građu.

Sportski način života iz škole je izravan put do dobrog zdravlja, lijepe tjelesne građe i dugovječnosti. No, pogrešno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda ako je set vježbi pogrešno osmišljen u smislu opterećenja, ponavljanja i prehrane.

Dob za fitnes kod kuće i u teretani

Svi koji se počnu baviti sportom imaju različite godine. Neki počinju u ranoj dobi. Uglavnom, svi tinejdžeri počinju se aktivno baviti, slijedeći određeni cilj, u dobi od 11-17 godina, baveći se sportom (fitnes, vježbe s utegom, bučice i druge fitness sprave koje transformiraju figuru). To može biti i kućni univerzalni fitnes simulator u blok formatu, gdje možete izvoditi mnoge vježbe za različite mišićne skupine odjednom (na primjer, leđa, noge, triceps, biceps, trbušnjake). Glavna stvar- poznajte ispravan pristup takvim simulatorima, a zatim bučice i utege možete zamijeniti univerzalnim simulatorom.

Ali nije uvijek moguće učiniti sve na njemu, jer postoje različite vježbe koje uključuju jednu mišićnu skupinu (osnovnu), a druge - više od dvije ili tri mišićne skupine (izolirane). U osnovi, na univerzalnim simulatorima može se izvesti do 30 vježbi, ovisno o dizajnu simulatora i njegovih blok poluga.

Vježba s utegom i bučicama za dječake i djevojčice od 11-17 godina

Zašto svi tinejdžeri kupuju bučice i utege za kućne treninge?

Odgovor je jednostavan: s bučicama i utegom možete izvesti mnogo više vježbi (do 100 vježbi, imate kombiniranu uteg do 50 kg, stalak za uteg u svom arsenalu). Kako ne biste uznemiravali susjede i nije bilo buke, trebali biste kupiti i gumirane prostirke, koje, kada palačinke i šipke padaju, ublažavaju udarac. A također su nam potrebne montažne bučice do 40 kg i klupa za izvođenje niza vježbi u sjedećim položajima s bučicama ili ležećim s utegom. Ne zaboravite na sigurnosne mjere.

Da vas uteg ne bi zgnječila, uvijek je bolje koristiti lakši uteg s kojim možete pouzdano završiti pristup s određenim brojem ponavljanja (do 10 - 15 puta).

Greške u teretani i kod kuće pri izvođenju vježbe "Bench press"

Obično se neuspješni pristupi događaju kada težina na šipki premašuje vaš maksimum od mogućeg. Tada počinje “ples” sa utegom, koju želite što prije baciti sa sebe. U svakoj vježbi postoji opasnost, ali bench press uvijek zahtijeva partnera, jer se radi na velikim utezima. Mišići rade maksimalno, a kada zakažu, neće biti snage. Šipka vam može pasti na prsa tijekom pritiska na klupi.

Partner će uvijek pomoći u podizanju. A ako ga nije bilo, onda je put uvijek isti - ili ga kotrljajte niz tijelo do nogu, ili bacite uteg na jednu stranu da biste skinuli teret s prsa. Najgore od svega, kad je šipka na grlu. Zatim morate gurnuti šipku u stranu i pokušati izaći u suprotnom smjeru od onog gdje ste skinuli težinu šipke. Zatim trebate podići jednu stranu utege s najmanjom težinom da biste izašli. I ovo će vam biti pouka da bench press uvijek treba raditi s partnerom koji će vam pomoći!

Pogreške u provedbi programa obuke

Svaki fitnes program za tjelesno vježbanje podrazumijeva opterećenje koje se mjeri u serijama i ponavljanjima. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na takvo pravilo kao osjećaj za proporciju, budući da svaki organizam ima svoju snagu i izdržljivost. U znanstvenoj zajednici to se naziva fiziologija.

S bučicama je uvijek lakše izvoditi vježbe kod kuće

Ako ne možete dovršiti set za potisak s klupe s bučicama, uvijek ih možete pomaknuti u stranu. Ne trebate ih bacati na prsa ili glavu ako ih niste uspjeli podići. To može dovesti do ozljede, jer ako mišići bučice teže 10, 20, 30 kg mogu vas ozlijediti ako ih ispustite na tijelo, gdje nema mišića. Samo profesionalni sportaši ponekad stavljaju bučice na sebe kako bi završili posljednja ponavljanja. Ali već iz iskustva znaju svoj potencijal snage i izdržljivosti nakon godina treniranja s željezom, bez obzira gdje treniraju mišiće - kod kuće ili u teretani.

Sportski način života iz škole- izravan put do dobrog zdravlja, lijepe tjelesne građe i dugovječnosti. Ali nepravilno odabran program treninga u ovoj dobi može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Kako dobiti mišićnu masu kao tinejdžer

Prije početka treninga trebate napraviti zajedničko zagrijavanje 10 minuta, a također skakati na užetu 5-10 minuta bez pauze kako biste pripremili tijelo za opterećenje.

Program treninga je osmišljen tako da razradi sve glavne mišićne skupine (prsa, trbušnjaci, noge, biceps, triceps, leđa), uzimajući u obzir razumijevanje kako pravilno izvoditi vježbe u smislu tehnike.

Kako pravilno izračunati opterećenje?

U svakom pristupu gdje postoji određeni broj ponavljanja, trebali biste ostaviti marginu od najviše 3 ponavljanja. Ako je zaliha veća, onda morate povećati opterećenje na zalihu od tri ponavljanja. Ako su ovo čučnjevi, onda morate uzeti bučice i izvesti vježbu.

Primjer programa treninga (skup vježbi) za dječaci

1 i 3 tjedna

ponedjeljak

srijeda

• Klasični čučnjevi 2-3 serije 20-30 ponavljanja

petak– dan prsa, leđa, ramena, bicepsa, tricepsa, trbušnjaka

• Sklekovi od poda 10-20 ponavljanja 3 serije
• Savijeni red 8-10 ponavljanja 3 serije
• Potisak s bučicama stojeći 8-10 ponavljanja 3 serije
• Pregib bicepsa s bučicama stojeći 8-10 ponavljanja 3 serije
• Triceps Curl 8 ponavljanja 3 serije
• Leđni curl 10-20 ponavljanja 3 serije

2. i 4. tjedan

ponedjeljak– dan prsa, leđa, ramena, bicepsa, tricepsa, trbušnjaka

• Uzgoj bučica stojeći sa strane 8-10 ponavljanja 3 serije
• Leđni curl 10-20 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min

srijeda– dan za noge, kvadricepse, bicepse, bedra, stražnjicu, trbušne mišiće i leđa

• Klasični čučnjevi 2-3 serije s bučicama 8-10 ponavljanja
• Podizanje nogu s bučicama 3 serije 8-10 ponavljanja
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min (mišići nogu)

petak– dan prsa, leđa, ramena, bicepsa, tricepsa, trbušnjaka

• Sklekovi od poda 10-20 ponavljanja 3 serije
• Savijeni red 8-10 ponavljanja 3 serije
• Potisak s bučicama stojeći 8-10 ponavljanja 3 serije
• Pregib bicepsa s bučicama stojeći 8-10 ponavljanja 3 serije
• Triceps Curl 8 ponavljanja 3 serije
• Leđni curl 10-20 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min (mišići trupa)

3 tjedna

utorak– dan prsa, leđa, ramena, bicepsa, tricepsa, trbušnjaka

• Bench Press 8-10 ponavljanja 3 serije
• Bent Over Red 6-8 ponavljanja 3 serije
• Potisak s bučicama sjedeći na klupi do 8-10 ponavljanja 3 serije
• Ekstenzija iznad glave 8 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min

petak– dan prsa, leđa, ramena, bicepsa, tricepsa, trbušnjaka

• Sklekovi od poda 10-20 ponavljanja 3 serije
• Savijeni red 8-10 ponavljanja 3 serije
• Potisak s bučicama stojeći 8-10 ponavljanja 3 serije
• Triceps Curl 8 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min (mišići trupa)

Program treninga za djevojke kod kuće i u teretani

Ako dječaci žele razviti sve mišićne skupine i napumpati svoju mišićnu masu, onda djevojčice žele napumpati noge, trbušnjake i leđa, jer im ne trebaju jake ruke i široka ramena. Ovaj program treninga je samo za one koji žele napumpati svoje noge, stražnjicu, trbušne mišiće, leđa.

Mjesečni program treninga (dva do tri puta tjedno). Prije početka treninga trebate napraviti zajedničko zagrijavanje 10 minuta, a također skakati na užetu 5-10 minuta (bez pauze) kako biste pripremili tijelo za opterećenje.

Nakon mjesec dana treninga primijetit ćete da su vam mišići postali otporniji i jači. Nemojte odmah raditi puno vježbi, ovo je početnička pogreška - raditi više vježbi odjednom za istu mišićnu skupinu. Da biste ih napumpali, potrebna vam je mjera opterećenja. Tada će rezultat biti nesumnjiv, samo trebate početi trenirati.

1 / 2 / 3 / 4 tjedna

ponedjeljak

• Sklekovi s poda na koljenima na strunjači 8-15 ponavljanja 3 serije
• Klasični čučnjevi 10-20 ponavljanja 3 serije
• Iskorak s bučicama u mjestu 8-10 ponavljanja 3 serije
• Mrtvo dizanje stojeći s bučicama 8-10 ponavljanja 3 serije
• Plank 3 serije 30-50 sekundi
• Leđni curl 15-20 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min

četvrtak– dan nogu, stražnjice, presa, leđa

• Iskorak u mjestu s bučicama 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Otmica noge u stranu na stražnjici (noga ravna) 3 serije 20-30 puta
• Mrtvo dizanje s bučicama 3 serije 10 ponavljanja
• Plank Press 3 serije 30-60 sekundi
• Leđni curl 15-20 ponavljanja 3 serije
• Istezanje svih mišićnih skupina nakon treninga - 10 min (mišići nogu)

Trener za tinejdžere(dječaci i djevojčice) od 11-17 godina

Ako želite svoje dijete poslati na trening s osobnim trenerom-instruktorom teretane, u bilo kojem fitness klubu u Moskvi postoji stručnjak s visokim obrazovanjem. Zna pravilno trenirati djecu i tinejdžere u teretani ili dječjoj sobi, kako ne bi naškodio djetetu, već ga profesionalno doveo do rezultata (jačanje držanja, mišićni korzet).

Vježbe s bučicama i utegom za dječake i djevojčice (video)

Vježbe istezanja i fleksibilnosti kod kuće

Vježbanje trbušnjaka za 10 minuta