Vježbe s kettlebell prisutne su u pripremi svakog profesionalnog sportaša. Takve vježbe su neizostavan dio izgradnje mišićne mase. Osim lijepe tjelesne građe, utezi jačaju mišićno-koštani sustav, tetive, ligamente i razvijaju izdržljivost osobe.

Koje mišiće možete napumpati girjama

Gotovo sve vježbe s girjama razvijaju glavne mišićne skupine, zbog čega se često koriste za opći tjelesni trening. Kada se osoba bavi kettlebellom, najaktivnije su uključeni mišići leđa i nogu. Mišići su također uključeni:

• Pritisnite;
• Ramena i ruke;
• stražnjica;
• A također i grudi.

Svi ljudi koji su trenirali s girjama osjetili su opterećenje tijekom vježbe. Razlog leži u neobičnom obliku projektila, koji prisiljava mišiće za stabilizaciju da se aktivno razvijaju, izlažući ih velikom rasponu pokreta.

Na primjer, vježbanje s utegom ili bučicama ima puno manji učinak na mišiće stabilizatore.

Kako bi trening bio što učinkovitiji, prije nastave trebali biste naučiti kako rasporediti opterećenje između mišića nogu i leđa. Jedna od najčešćih pogrešaka početnika je da intenzivno treniraju ruke i leđa bez uključivanja rada stopala.

To ne samo da smanjuje performanse, već i ozljeđuje leđa. Snagu za potiske i zamahe trebali bi osigurati bokovi i stražnjica. Razvijanjem stabilizirajućih mišića, kettlebell poboljšava držanje, uklanjajući nelagodu u donjem dijelu leđa i vratu. To se postiže činjenicom da je teško držati kralježnicu u ispravnom položaju s nenapuhanim "stabilizatorom". Osim toga, vježbe s projektilom imaju puno više prednosti.

11 Prednosti treninga s kettlebell

• Satovi kettlebell uključuju kardio vježbe i vježbe snage. Stoga možete trenirati manje na vrijeme, ali učinkovitije.
• Utezi omogućuju aktivan razvoj gotovo svih mišićnih skupina.
• Razvijte izdržljivost i dobro trenirajte srčani mišić.
• Nastava s projektilom omogućuje vam da trenirate mišićavo tijelo s malim postotkom masti.
• Zbog činjenice da su tijekom nastave uključeni gotovo svi mišići, možete se dovesti u formu u najkraćem mogućem roku.
• Jačanje mišićnog korzeta, zbog čega kralježnica može normalno funkcionirati.
• Razvijaju agilnost, koordinaciju i brzinu, zbog čega su toliko traženi u timskim sportovima i crossfitu.
• Ligamenti i tetive postaju snažniji. Zbog toga zglobovi postaju jači i manje osjetljivi na ozljede.
• Poboljšava raspon pokreta bez dugog istezanja i statičkih položaja.
• Težina je relativno jeftina.
• Dostupnost lekcija. Vježbati možete gotovo bilo gdje, potrebno vam je samo nekoliko slobodnih metara.

Kako odabrati težinu kettlebell-a

Težina kettlebell-a treba uzeti ozbiljno. Odabirom velike težine možete poderati leđa ili oštetiti neki drugi dio tijela. A s manjom težinom, postoji rizik da će sat biti malo djelotvoran. Postoji jednostavan način za određivanje radne težine projektila:

• trebate ga pet puta podići iznad glave.

Princip je jednostavan:

• Ako su u posljednja dva dizanja velika opterećenja, trebali biste odabrati manju težinu.
• Ako je pristup bio lak, morate odabrati veću težinu.

Kada ste u nedoumici, odaberite projektil s najmanjom težinom. To će zaštititi tijelo od ozljeda. Da bi vaš trening bio učinkovitiji, sve što trebate učiniti je dodati nekoliko dodatnih ponavljanja.

Na tržištu sportske opreme traže se kettlebells težine 8, 10, 16 i 24 kg. Najteži projektil težine 32 kg odabiru samo iskusni profesionalci. Sportaši početnici trebaju birati između 10 i 16 kg. Ako težina nije dovoljna, može se povećati korištenjem dodatnih sredstava za utezanje.

Također možete upoznati prazne utege. Iznutra se pune pijeskom tako da je moguće povećati ili smanjiti radnu težinu, ovisno o iskustvu.

Koje su nijanse u treningu

Postoji ogroman broj vježbi s kettlebellom. Svi oni treniraju različite mišićne skupine. Njihova je namjena također različita. Neki razvijaju izdržljivost i snagu, dok drugi grade mišićnu masu.

Tu su i kardio vježbe koje pomažu aktivno izgubiti višak kilograma. Stoga, prije početka treninga, trebali biste sami odrediti koji je rezultat potreban od treninga.

21 najučinkovitija vježba s girjama

ruski mahi

Ova vježba se razlikuje od uobičajenog zamaha po tome što projektil ne treba biti podignut iznad glave, već malo iznad ramena. U nedostatku iskustva u zamahu projektila, fitness treneri preporučuju da počnete s jednostavnim ruskim zamahom.

Kako se vježba izvodi:

• Morate stajati uspravno, razmaknutih nogu malo šire od ramena.
• Zatim trebate uzeti projektil objema rukama i izvesti lagani nagib od sebe i prebaciti težinu između nogu.
• Tijekom vježbe, leđa moraju biti ravna. Zaokruživanje nije dopušteno i može uzrokovati bol.
• Zatim, u suprotnom smjeru, trebate zamahnuti projektil, podižući ga malo iznad ramena. Snagu guranja daju kukovi, a ne ruke!
• Od razine ramena, spušta se i vijuga između nogu.

Mahi jednom rukom

Ova vježba je gotovo 100% kopija prethodne. Jedina razlika je što se izvodi samo jednom rukom.

Vježbu treba započeti kada su zamahe s obje ruke u potpunosti savladane i izvedene na spravi. Kada se izvodi jednom rukom, ciljane mišićne skupine se puno bolje pumpaju.

Nagnuto povuci

Jedna od najboljih vježbi za leđa. Ovo je izvrsna alternativa za savijene nizove s bučicama. Zbog činjenice da je težište projektila pomaknuto, izvođenje vježbe nije lako. Imajte na umu da su potrebne dvije ljuske.

Kako se vježba izvodi:

• Potrebno je uzeti dva utega i nagnuti se naprijed, lagano savijajući koljena i savršeno ispravljajući leđa.
• Zatim ih povucite na trbuh. Konačna točka potiska je mjesto utega uz trbuh.
• Trebate vući ne rukama, već mišićima leđa!
• Laktovi ne smiju biti razdvojeni, moraju se držati uz tijelo.
• Nakon što trebate spustiti i ponoviti vježbu.

Osam

Izvrsna opcija za treniranje mišića jezgre i pružanje opterećenja na nogama i rukama. Osim toga, nije teško izvesti i izgleda vrlo lijepo.

kako se to radi:

• Trebate staviti stopala nešto šire od ramena i desnom rukom podići projektil.
• Savijte oba koljena, lagano se nagnite naprijed. Leđa moraju ostati ravna! I prebacite težinu između nogu.
• Lijeva ruka se tada zavija, a ona je ta koja treba uzeti projektil iz desne ruke.
• Zatim se lijevom rukom težina prenosi naprijed oko tijela, a vraća se između nogu.
• Nakon što se desna ruka kreće unatrag i uzima projektil. I vježba ponovno počinje.

Zove se osmica, jer tijekom izvršenja projektil "izvuče" broj osam. Za početnike ponekad može biti teško svladati takvu tehniku ​​treninga. Poteškoća nastaje upravo s koordinacijom. Međutim, uz malo vježbe, možete se riješiti ovoga i učiniti to za svoje zadovoljstvo.

Da biste se riješili problema s koordinacijom, u početku morate polako raditi vježbu. Kada su pokreti već poznati, brzina izvođenja se povećava.

Zbog zamaha, osmica je jedna od najlakših vježbi, pa se savjetuje ako je moguće koristiti teži projektil.

Ako sagnete leđa, donji dio leđa će vas boljeti. Stoga tome treba posvetiti posebnu pozornost.

Vježba s girjama "Osam"

Kettlebell fitness od Ksenije Dedyukhine, 6-struke svjetske prvakinje u dizanju girja. Vježba s kettlebell "Osam" maksimalno opterećuje mišiće nogu i stražnjice.

Duboki čučanj s girjama

Izvrstan trening za sve mišićne skupine nogu i stražnjice. Umjesto uobičajenih čučnjeva, čučnjeva s dodatnom težinom u obliku girja, željene forme možete postići višestruko brže.

Prilično je jednostavno za napraviti:

• Trebali biste ispraviti leđa dok stojite na nogama i uzeti inventar u obje ruke i prinijeti ga prsima.
• Laktovi bi trebali biti bliže tijelu.
• Povlačenjem zdjelice unatrag trebate čučnuti. Što dublje to bolje.
• U najnižoj točki, zglob kuka trebao bi biti ispod koljena.
• Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj (stojeći položaj s utegom na prsima) i ponoviti vježbu.

Ruke ne bi smjele klati se tijekom čučnja. Stoga bi laktovi trebali biti snažno pritisnuti uz tijelo. Dodatna težina u ovom slučaju je samo sredstvo za ponderiranje, pa jednostavno mora biti prisutna.

Skok čučanj

Ako trebate jake noge, ova vježba je savršena.

• Morate stajati uspravno, stopala su u širini ramena.
• Projektil treba uzeti s obje ruke, istežući ih prema dolje.
• Zatim se radi čučanj do paralelne točke s kukovima (dok koljena ne budu na razini od 90 stupnjeva), ili malo niže.
• Zatim morate skočiti i ponoviti vježbu.

Da bi se zakomplicirali čučnjevi, pod noge se ponekad stavljaju stepe ili palačinke. Oni pomažu produbiti vježbe i povećati opterećenje.

Čučnjevi s girjama u ruci

Čučnjevi s girjama u rukama bit će dobri za glutealne mišiće

Iskori s podizanjem projektila

Izvodeći iskorak treniraju se noge i stražnjica, a pri dizanju se opterećuju ramena i ramena.

Morate to učiniti na sljedeći način:

• Stanite uspravno, držeći noge u širini ramena. Projektil treba držati u razini ramena, u savijenoj ruci. Lakat vam mora biti bliže. Ruka okreće dlan prema sebi.
• Zatim se izvodi iskorak, istovremeno ispravljajući ruku, čime se projektil podiže iznad glave.
• Zatim se vratite u prvobitni položaj. Gir se spušta kada je torzo podignut.
• Sljedeće ponavljanje vježbe izvodi se na isti način. Jedina razlika je što se iskorak (iskorak) izvodi drugom nogom.

Ruski obrti s girjama

Jedna od najpopularnijih vježbi za jezgru. Ali neće ga svi početnici moći izvesti s dovoljnom težinom. Osim toga, postoji nekoliko kontraindikacija.

Ljudi to ne bi trebali uzeti za njega:

• s nerazvijenim trbušnim mišićima;
• imati problema s leđima
• s ukrućenom torakalnom kralježnicom.

Zanemarivanje gore navedenog sigurno će dovesti do komplikacija. Stoga je snažno

Uvijanje se izvodi jednostavno:

• Trebate sjediti na podu, na stražnjici. Uteg se pritisne uz tijelo s obje ruke. Laktovi moraju biti što bliže tijelu.
• Noge su podignute, savijene u koljenima.
• Leđa treba držati uspravno.
• Zatim se tijelo okreće lijevo-desno. U isto vrijeme, noge ne padaju, a leđa se ne zaokružuju.
• Mlin

Da biste izvršili mlin, morat ćete imati fleksibilno tijelo.

Izvodi se na sljedeći način:

• Noge u širini ramena, projektil se uzima jednom rukom i diže se iznad glave.
• Nagib se radi ulijevo, što je moguće jače. Ako vam istezanje dopušta da dodirnete ruku, potrebna su vam stopala s ispruženom rukom. Projektil ostaje u ispruženoj ruci.
• Tada osoba postaje u početnom položaju, a vjetrenjača ponavlja isti smjer.

Podizanje projektila ležeći jednom rukom

Dobra opcija za napumpavanje mišića prsa, ruku i korteksa.

Radi se na sljedeći način:

• Morate ležati na leđima, saviti koljena i staviti stopala na pod.
• Projektil se drži u ruci savijenoj u laktu. Ramena su na podu. Lakat je također prvo pritisnut na pod. Kut između podlaktice i ramena je oko 90 stupnjeva. Dlan je prirodno okrenut prema tijelu.
• Težina raste. Tijekom izvođenja, lakat se okreće u stranu, zapešće s dlanom prema nogama. Na vrhu, projektil bi trebao biti izravno iznad brade.
• Zatim se inventar spušta u prvobitni položaj i počinje ponavljanje.

Mahi oko tebe

Još jedan sjajan način za pumpanje ruku. Čak i početnici to mogu.

• Stopala trebaju biti u širini ramena i uzeti girja u jednu ruku.
• Zatim se zavrti iza leđa i presreće je drugom rukom iza leđa.
• Ruka se izvlači naprijed i presreće druga ruka

Mahi zakorači u stranu

Ovo je sjajna vježba koja kombinira kretanje po teretani i ljuljanje s opremom. Odlična alternativa za ljude koji ne vole kardio. Dovest će izdržljivost u formu ako se radi ispravno.

Svatko može učiniti:

• Počinje kao ruske ljuljačke. Nakon izvođenja zamaha (uz podizanje utega do razine brade), lijeva noga se pričvrsti za desnu i spoje zajedno.
• Nakon spuštanja projektila prema dolje, drugom nogom se napravi korak u stranu. Dakle, obje noge opet trebaju biti nešto šire od ramena.
• Kada se težina spusti, između nogu, i ponovno se podigne, samo sljedeći korak ide u stranu.
• Vježbe morate ponoviti, prvo čineći korake ulijevo, a zatim udesno. Ako se radi udesno, lijeva noga je pričvršćena tijekom zamaha, težina se spušta, a korak je desnom nogom.

Snat vuča

Sjajan i jednostavan način za pumpanje tetive koljena i stražnjice.

Svatko može ponoviti:

• Ispravljajući držanje, stavljajući noge u širinu ramena, trebate uzeti projektil s obje ruke.
• Zatim se tijelo naginje naprijed, zdjelica se uvlači i projektil se spušta na pod.
• Obavezno držite leđa uspravno i ne savijajte se!
• Nakon što se trebate vratiti u početni položaj, koristeći pritisnite i stražnjicu.
• Sve radnje se ponavljaju.

Podizanje ramena

Jedna od najtežih vježbi s ovim inventarom. Stoga se preporuča da prvo napravite nekoliko puta s težinom manjom od uobičajene i povećate težinu s najvećom pažnjom. Ako se izvodi pravilno, treba opteretiti stražnjicu, noge i leđa.

Tehnika:

• Uteg se mora staviti između nogu, nagnuti se prema njemu (ispravljajući leđa) i uzeti ga jednom rukom.
• Potrebno je dovesti projektil između nogu iza tijela, istovremeno dobivajući na zamahu i jednim zamahom ga podići do ramena. Ruka koja ga drži treba biti usmjerena prema tijelu tijekom zamaha.
• Lakat je uz tijelo, zapešća ne izlaze iz ravne linije ruku. Ne smije biti zavoja. Prilikom podizanja nije potrebno uhvatiti ručku, možete ispraviti prste kako biste bili sigurni da se ravna linija nastavlja.
• Zatim se spušta između nogu raširenih u visini ramena i ponovno se diže.

Podizanje kettlebell za ramena

Pravila izvođenja vježbe Podizanje girja na ramenu

Podizanje dva girja

Ova vježba savršeno trese mišiće koji se nalaze u gornjem dijelu tijela: ramena, leđa i ruke.

Radi se jednostavno:

• Trebate uzeti dvije školjke i baciti ih na ramena. Laktove treba držati uz tijelo, dlanove okrenuti jedan prema drugom.
• Utezi su gurnuti prema gore. Pritom su dlanovi okrenuti tako da tijekom ispravljanja ruku utezi budu iza šaka.
• Zatim se spuštaju u razinu ramena (u početni položaj) i ponavljaju vježbu.

Trzaji jednom rukom

Izvrsna vježba snage koja također trenira izdržljivost. S pravom težinom, nakon prvog pristupa, svaka će osoba osjetiti kako je puls porastao. Osim toga, uz kardio, pumpaju se ramena i prsa.

• Postavite kettlebell na pod i stanite iznad njega sa stopalima nešto širim od ramena.
• Sagnite se prema projektilu ispravljajući leđa i povlačeći zdjelicu. Zatim ga uzmite jednom rukom, a drugu treba uzeti iza leđa.
• Stavite inventar između nogu, lagano zamahnite unatrag i pomaknite ga naprijed.
• Zatim se napravi trzaj, podižući ga iznad glave. Iza ruke je uteg, a dlan mora gledati naprijed.
• Zatim se spušta između nogu za sljedeći set i ponavlja trzaj prema gore.

Plank s podizanjem ruku

Trebat će vam dva utega. Pogodno za one koji su željeli zakomplicirati ili diverzificirati uobičajeni bar. Opterećenje će prvenstveno ići na tisak. Naizmjeničnim dizanjem utega razvijaju se leđa i ruke.

Teško je to učiniti, ali je moguće, slijedeći upute:

• Morat ćete staviti inventar u razinu ruku (tijekom planka) i stati na šipku, s jedinom razlikom što bi ruke trebale biti na utezima.
• Jedna ruka je podignuta zajedno s girjama.
• Poželjno je tijelo tijekom uspona držati ravno. Također se ne preporuča rotirati kukove. Za pravilno izvođenje i maksimalnu učinkovitost, kukovi trebaju biti čvrsto fiksirani.
• Trebate vući ne rukama, već leđima!
• Zatim se spušta unatrag i drugom rukom podiže projektil.

Za razvoj snage, kao i za trening, savršena je vježba s girjama. Boksači, dizači utega, atletičari, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši kojima su važni jaki i zdravi mišići ruku stalno koriste girje u svojim treninzima. Međutim, ako osoba nikada prije nije radila s girjama i želi probati, o ovom pitanju treba prvo razgovarati s liječnikom, a potom i s trenerom koji također može podučavati vježbe. U nedostatku trenera može pomoći iskusni dizač utega.

Koja je najbolja težina za početak?

Težina kettlebell-a ovisi o 2 faktora: snazi ​​sportaša i vrsti vježbe. Ona varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinju s 16 kg, postupno dodajući težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dosegnu 25 kg težine, a godinu dana kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s girjama su strogo sekvencijalne i izmjenjuju se s ostalima. Na primjer, zadatak za snagu, pa za agilnost, pa za noge.

Ne rade više od 40 minuta dnevno u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga izvode vježbe disanja 6-8 puta, za opuštanje mišića - 3-5 puta, oko minutu samo lagano hodaju, nakon čega idu pod tuš (toplo, pa hladno), zatim trljati tvrdim ručnikom.

Na kraju svih ovih manipulacija odjenite se i odmorite barem 10 minuta. Vježbanje kettlebell nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se takve aktivnosti često kombiniraju s drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarenja itd.

Kettlebells su drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje utega na Olimpijskim igrama koje su se tek pojavljivale u antičko doba. I ako se sada vježba s girjama može raditi po volji, onda je ranije njezina provedba bila preduvjet za sportaše.

Topnici 18. stoljeća također su bili prisiljeni raditi s utezima, jer su tada brže punili oružje i na taj način mogli spasiti mnoge svoje suborce. Tijekom stoljeća tehnike nisu doživjele nikakve promjene, što znači da kada izvodite, na primjer, set vježbi s girjama, radite isto što i čovjek pretprošlog stoljeća.

Dakle, što je kettlebell? Ovo je projektil izrađen u obliku kugle, koji ima lijevanu ručku, obično je potpuno metalna. Iako postoje sklopivi utezi, malo ih je u prodaji. Težina najmanjeg čvrstog girja je 4 kg, a najvećeg 56 kg i povećava se u koracima od 4 kg (tj. girja od 4 kg, zatim 8, 16 i više).

Ljudi koji žele naučiti vježbe s girjama za početnike moraju kupiti jedan od 16 kilograma (tj. puda). Kako se mišići poboljšavaju i povećava fizička snaga, kupuju se utezi od 24 i 32 kg. Ako vaša sportska forma ostavlja mnogo da se poželi, onda možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto je kettlebell lifting toliko popularan?

Vježbe s girjama za početnike

Prvo morate svladati kreten. Izvodi se s jednom ili dvije ruke. Leđa trebaju biti ravna, a projektil treba biti u središtu vašeg tijela tako da ga možete dosegnuti rukom stisnutom u šaku. Dakle, trebate se sagnuti, uzeti girja za ručku i trzati ga do prsa, gdje ga presrećete drugom rukom i zatim ga vratiti u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mjesto i promijenite ruku.

Tada se svlada vuča u nagibu. Što je veća težina, to bolje. Međutim, mora se polaziti od fizičkog stanja tijela. Tehnika nije puno teža. Lijevo koljeno je postavljeno na jedan rub klupe, lijeva ruka na drugi rub. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti uteg u nju. Izdahnite i trzajte se u isto vrijeme, povlačeći težinu prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježba "mlin" izvodi se na sljedeći način. Tijelo mora biti nagnuto u stranu tako da ruka dodiruje stopalo, druga ruka s utegom mora biti podignuta prema gore. Promijenite ruke, ponovite.

Mišići ruku su slabi, što učiniti?

Nije tajna da nije svatko od nas u savršenoj fizičkoj formi. To se jednako odnosi na cijelo tijelo, a još više na udove. Što učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za to postoje posebne vježbe za mišiće s kettlebellom.

• Ispravite leđa. U obje ruke uzmite utege od 16 kg. Ako su vam preteške, koristite manje. Zatim se ruke spuštaju, ali u isto vrijeme dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ukupno se pristupi izrađuju od 2 do 4, ponavljaju se 8-10 puta. Mišići šaka i ruku su savršeno razvijeni i ojačani.
• Sjednite na stolicu, stavite noge u širinu ramena. Lijeva ruka počiva na struku. Desnu ruku, u kojoj se nalazi uteg, stavljamo laktom na desno koljeno, pri čemu uteg treba biti u težini. Usmjeravajući dlan prema gore, savijte zapešće na način da se girja diže i spušta. Ruka se mijenja i vježba se ponavlja. Pristupa napraviti 3, ponavljanja - 10.
• Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Podignite ruku s girjama iznad glave, zatim je podignite i spustite, dok se lakat ne smije micati. Ponovite s drugom rukom. Vježba razvija i jača triceps mišić ramena, izvode se 3 serije po 10 puta.
• Stavite stolicu pored sebe i sagnite se, jednom se rukom oslonite na sjedalo, dok vam leđa trebaju biti ravna. U drugom, uzmite uteg i istegnite ga uz tijelo natrag, a zatim se savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 serije po 10 puta.
• Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Ruka u kojoj se nalazi girja treba biti podignuta prema prsima uzduž tangente, dok se lakat ne smije pomicati. Promijeni ruku. Napravite 3-4 serije, ponovite 8-10 puta.

Što se može učiniti za jačanje mišića leđa?

Naravno, jako je dobro razvijati i jačati mišiće udova. Ali prosudite sami, koja je korist od toga ako su mišići leđa prilično slabi i pod bilo kojim opterećenjem počnu cviliti kao da barem vučete cijeli KAMAZ na sebe, a uz to i nekakvo drva za ogrjev ili ugljen? Koje će vam vježbe s kettlebellom pomoći u jačanju i razvoju leđnih mišića?

• Stavite stolicu pored sebe. Lijevom rukom uhvatite leđa, a desnom preuzmite težinu. Lagano savijte koljena, lijevu nogu pomaknite malo naprijed, a desna ruka neka bude pri dnu. Uteg se mora povući na prsa, a zatim otpustiti. Zatim promijenite ruku. Napravite 5 serija, ponovite 10 puta.
• Uzmite utege u obje ruke, ispravite leđa, povucite ruke zajedno s utezima na prsa, vratite se u početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
• Dobro ojačajte prsne mišiće sklekova na girjama. Projektil se postavlja na pod, nasloni se na njega rukom, drugi - na pod, iscijedi.
• Vježba s girjama, koja se zove “stajaći press”, razvija i jača triceps, deltoidne, prsne i dorzalne mišiće. Uzimaju jedan projektil, postavljaju ga u razinu ramena i podižu iznad vaše glave. Možete si pomoći guranjem stopala.
• Statički položaj omogućuje protok krvi do prsnih mišića. Da biste to učinili, trebate uzeti uteg za okruglu podlogu i držati ga između ruku, saviti ruke u laktovima i držati ga što je duže moguće.

Postoje li još neke vježbe?

Da definitivno. Na primjer, za razvoj snage nogu i jačanje stražnjice postoji vježba "iskoraci". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega se naizmjenično odbacuju, mijenjajući ruke po želji.

Za sagorijevanje masti i razvoj koordinacije pomažu vježbe koje izgledaju kao ustajanje. Najprije se zauzima sjedeći ili ležeći položaj, nakon čega se vrše pritisci, potiski, guranje bez spuštanja projektila na pod, a na kraju se uteg mora podići iznad glave.

Vježbe uvijanja poboljšavaju i jačaju trbušne mišiće. Ruka s girom se spušta uz tijelo, nakon čega se vrši nagib na drugu stranu. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, projektil se objema rukama drži iznad glave. Morate podići glavu i povući je na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati s njima?

Često se mnogi sportaši početnici pitaju može li trening s opremom, kao što je vježba s girom od 24 kg, poboljšati performanse više nego s redovitim vježbama s bučicama. Međutim, morate pažljivo razmotriti program treninga, jer su vrijeme i energija ograničeni. Sva dizanja kettlebell izgrađena su upravo na vježbama s ovim projektilom, stoga morate razmisliti da li je moguće neke svoje vježbe zamijeniti treningom s kettlebell.

Najbolje vježbe

Skup vježbi s kettlebellom namijenjen je školjkama od 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 točaka, od kojih se svaka ponavlja određeni broj puta.

Prva točka je bacanje girja. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Da biste izvršili gips, morate lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podići, ispravljajući nogu, kao da skačete. Laktove treba držati izvana od girja, a ramena izravno iznad njega, zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Projektil bi trebao biti blizu tijela. Kada ispravljate noge, istovremeno podignite ramena i, u njihovoj visini, rukama istegnite girja. Laktove treba držati visoko. Zatim se laktovi okreću tako da budu ispod utega. Ruke tvore kuku ispred ramena. Kukovi i koljena su blago savijeni kako bi mogli podnijeti težinu projektila. Od ovoga bi sve trebalo biti glatko kretanje.

Druga točka je red s girjama jednom rukom, 3 serije, ponavljanja - 15-20. Trebate staviti stopala tako da budu u širini kukova. Koljena su blago savijena. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ravnima. Stavite jednu ruku na naslon stolice, uzmite projektil u drugu. Ruka bi trebala visjeti okomito na pod. Povucite uteg prema gore dok spajate lopatice. Vratite se u prvobitni položaj. Leđa i glava moraju cijelo vrijeme biti ravni, jer pretjerana fleksija i rotacija trupa mogu uzrokovati ozljede.

Treća točka je naizmjenični bench press na podu u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći u ruci girje (ili projektil u svakoj). Stisnite utege, mijenjajući ruke. Kada se projektil podigne, tijelo se lagano okreće. Promijenite ruke.

Četvrta točka su čučnjevi s girjama na prsima. Napravite 3 serije i ponovite 15-20 puta. Zgrabite kettlebell i držite ga ispred sebe u razini prsa. Stopala trebaju biti nešto šira od razine kukova, a koljena blago savijena. Savijajući koljena, spustite torzo. Ovim se pokretom gornji dio tijela može lagano nagnuti. Koljena tijekom čučnja ostaju iznad stopala. Kada su bedra paralelna s podom, vratite se u početni položaj.

Peta točka je potisak girja jednom rukom (3 serije, 15-20 ponavljanja). Stavite stopala u razinu ramena, lagano savijte koljena. Projektil se uzima zahvatom preko ruke i postavlja na istoj razini s uhom. Izvedite brzi čučanj, odmah ustanite, podižući uteg iznad glave. Ruka se kreće paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se u početni položaj. Ovom vježbom možete podići više težine (na primjer, 16 kg kettlebell umjesto 8 ili čak više), jer je tu uključena snaga nogu.

Šesti - zamah s utegom, ukupni pristupi - 3, ponavljanja - 15-20. Gir treba držati između nogu, tijelo treba biti nagnuto, ali leđa trebaju biti ravna. Zamahnite projektil unatrag, a zatim ga svom snagom zamahnite naprijed do razine prsa. Ruke se drže ravno, dok su kukovi ispravljeni, a zatim koljena s gležnjevima.

Sedma točka je "mlin" s utezima (odradite 3 serije po 15-20 puta). Ruka u kojoj se nalazi uteg stavi se iznad glave tako da se ispravi. Leđa se savijaju tako da drugom rukom možete uzeti drugo girje. Jedna girja se drži iznad glave dok se druga istovremeno podiže i spušta. Zatim se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Što je biceps i čime se "jede".

Biceps se naziva biceps mišić. Obavlja 2 funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim vježbama za biceps. Ali s kratkim, morat ćete se malo petljati, izvodeći vježbe za savijanje lakta.

Za bicepse je optimalan broj pristupa od 5 do 8 i dobro reagira na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se smanjuju na 5 kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je razvoj mase nemoguć.

Bez sumnje, ako radite više pristupa i ponavljanja, također možete napumpati bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba ne vježba dugo ili uopće odbija trenirati, tada će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići napumpani na pravi način neće nikamo otići.

Metoda treninga bicepsa

Gledajući sportaše ili filmske junake sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju iste. Zašto ne uspiju svi? Ne, nasljedstvo nema veze s tim, a meso, svježi sir i anabolike jesti apsolutno nema potrebe. Nesumnjivo je da je pravilna prehrana vrlo važan čimbenik, ali sve se svodi na trening.

Stvar je u tome što sportaši početnici često krše tehnike izvođenja vježbi, a cijela poanta treninga je raditi ne samo naporno, već i ispravno. Nepravilni pristupi mogu uzrokovati ozljede, poput oštećenja zglobova.

Drugi se zove "Giri. Sport jakih i zdravih. Ova knjiga sadrži opise vježbi, govori o pogreškama početnika i daje savjete iskusnih dizača girja. Sam je autor dugi niz godina trenirao sportaše i u knjigu unio sve svoje dugogodišnje iskustvo govoreći o tome kako pravilno izgraditi program treninga, uzimajući u obzir dob i fizičku spremu.

Ostaje za nadati se da se vaš pogled na dizanje kettlebell promijenio, te nećete gubiti novac i vrijeme na ono što sportski “stručnjaci” nameću. Ono što je moderno nije uvijek korisno za zdravlje, puno je bolje čitati knjige, gledati majstorske tečajeve iskusnih sportaša i napraviti svoj izbor.

Vježbe s kettlebell izvrsna su metoda općeg tjelesnog treninga i način za razvoj izdržljivosti, kao i toniranje površinskih i posturalnih mišićnih slojeva. Tre-no-ro-vat-sya s utezima moguće je čak i kod kuće, iako, naravno, za to morate pobijediti prostranu sobu, a ipak bi bilo poželjno položiti - neki dio struje u la re-zi-noy, ali uvijek možete izaći s utezima u dvorište i tamo držati tre-ni-ditch. To je osobito istinito ako više volite tre-na-zher-no-mu za svježi zrak, trčanje, horizontalne šipke i šipke. U ovom slučaju, kettlebell je prekrasan, ali pun vašeg tri-ro-voch-ny kompleksa, što vam omogućuje da potpunije opteretite svu našu mišićnu masu-si-you.

Trening s kettlebellom preporuča se sportašima bilo kojeg profila i razine tre-ni-ro-van-nos-ti, recimo, početnicima koji uopće nisu upoznati sa sportom, najbolje je početi s vježbama s tjelesnom težinom i girjama. Ali čak i ako ste iskusan ka-chok, već godinama vježbate u teretani i, možda, vi-igre-wa-jeste li nešto-wee-o-on-you u power-leaf-ting- gu ili, ne daj Bože, u bodybuildingu, onda vam ni težina neće nav-re-dit. Posebno ben-ali relevantno je korištenje utega u slučaju da je vaša dob str-mi-tel-ali bliže oznaci od 40 godina, budući da je ovaj dinamični projektil -m-ha-et pro-ca-chat nije tako mnogo površinskih mišićno-mišićnih slojeva kao posturalnih.

Ako ste bili ozlijeđeni, niste dugo trenirali, želite se odmoriti od glavnih aktivnosti ili jednostavno želite odvojiti vrijeme funkcionalni trening , za sve ovo i soo-shest-woo-yut tre-no-ditch-ki s utezima! Ali, ako njegujete san da uz pomoć gi-rija možete značajno promijeniti svoj izgled, onda je ovu ideju bolje odbiti. Može se reći da će vas godine treniranja učiniti atletskim, a profesionalni gi-re-wee-ki općenito izgledaju jako snažno i prirodno on-ka-chen-ny-mi, ali obična osoba će brzo moći promijeniti svoj pojava u tre-on-zher-sobi. Činjenica je da se bodybuilding zatvara zbog promjene izgleda, poboljšanjem karakteristika brzine-rast-ali-snage, a kod dizanja kettlebell-a izgled je -postoji samo nuspojava u svrhu poboljšanja brzine- svojstva snage.

Što će dati trening s utezima?

Tonizira sve mišićne slojeve: sastav ljudskih mišića predstavljen je površinskim mišićnim slojevima, kao što su latissimus dorsi i quadri-ceps, kao i postturalnim, unutarnjim, slojevima koji drže ske-yo. Površinski slojevi se uglavnom sastoje od brzih motoričkih jedinica, a postturalni slojevi od sporih, stoga, teško opterećenje, kao što su, na primjer, čučnjevi od hlača -goy za 2-4 ponavljanja, izvode samo površinske slojeve. Dulje i dinamičnije opterećenje, kao što je trzaj s girjama za 20-40-100 ponavljanja, or-ga-nism koji-trebate-potpuno-poduzeti, uključujući, između ostalog, posturalne slojeve mišića. To ima puno plusa, na primjer, pokazatelji snage se poboljšavaju čak i u takvim vježbama kao što su čučnjevi, brzina metabolizma, kao i posljedice mnogih ozljeda se izravnavaju.

Pomoć pri zbrinjavanju masti: to se ostvaruje, prvo, kroz činjenicu da sportaš troši energiju na trening s girjama, ali je puno važnije da, drugo, budući da je ovdje riječ o pasivnom korištenju potkožnih masnih stanica chatom. Suština je, opet, u treningu posturalnih mišićnih slojeva, čija se opskrba energijom odvija oksidacijom lipida, pa njihov trening dovodi do shen-no-mu "zhi-ro-szhi-ga-niyu", a ne samo tijekom treninga, ali i u pasivnom načinu rada. Treće, for-nya-tia s girjama u mnogočemu je slična in-ter-val-ny tre-ning-gom , pos-kol-ku owl-me-shcha-yut ana-aerobna i aerobna opterećenja, dajući efekt syn-ner-gi-ches-ky.

Poboljšati stanje srca: trening s girjama je dugotrajan, u godinama tre-ni-ru-et-sya u "non-stop" modu, ili s kratkim pauzama, i pristupima za-ni-ma-yut do-ta-točno za dugo vremena . Sve to tjera puls da se diže, ali u isto vrijeme se ne povećava - bilo da je, kao kod izvođenja nekakvog mrtvog dizanja za 3-4 ponavljanja, i to naziva, ali ono što je potrebno da bi se trenirati srce . Podrazumijeva se da vježbanje srčanog mišića nije toliko popularno kao vježbanje "ba-nok", ali je iz nekog razloga mnogo korisnije. Vjerujemo da ste pro-gres-siv-ny pri-ver-same-nez zdravog-ro-in-th-o-ra-for-life i želite ne samo dobro izgledati, već i biti - nas-da-ja-sche-mu-zdravo.

Program treninga kettlebell

odabir opterećenja provodi se izvođenjem vježbi za maksi-mali broj ponavljanja, nakon čega vi od ovoga računate -vi. Na primjer, preporučujemo da u ovom programu ispunite 4 sub-ho-yes, odnosno 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 i 90% - 4. Progresija load-ru-zok osa -bilo do postupno povećavajući ponavljanja u posljednjem sub-ho-deu, ako se to ne radi dobro za dva treninga zaredom, onda sljedeće- dolazi do povećanja broja ponavljanja u vodećim pristupima. Podrazumijeva se da na-chi-nat tre-no-ro-vat-sya s gi-rya-mi nije-o-ho-di-mo iz projektila od 12-16 kilograma, pos-te-pen-ali povećana težina -chi-way prema mjeri visine tre-ni-ro-van-nos-ti.

5×5 je klasičan program treninga koji postoji već dugi niz godina i vrlo je učinkovit način za razvoj snage i mišićne mase. Ovaj sustav je bio omiljeni idolu Arnolda Schwarzeneggera Regu Parku. Program radi na sljedeći način.

Odaberite težinu za trening i napravite pet serija od pet ponavljanja. Ako uspješno završite svih pet serija od pet ponavljanja, povećajte težinu za 2-4 kg i odradite još pet serija od pet ponavljanja. Između serija pravite pauze od tri minute.

Očito, progresivno povećanje opterećenja u treningu s girjama nije moguće, pa se moraju uzeti u obzir drugi čimbenici. Jedan od njih je vrijeme pod opterećenjem. Kada možete napraviti pet serija od pet ponavljanja brzim tempom, povećajte na četiri sekunde i pozitivno na dvije sekunde. Kada vam se čini da je to lako izvodljivo, pokušajte potrošiti pet sekundi na podizanje utega, pauziranje na vrhu pokreta i pet sekundi na spuštanje utega.

Drugi važan faktor su pauze za odmor između serija. Umjesto pauze od tri minute, napravite pauze od dvije minute, zatim se mogu smanjiti na 90, pa na 60 sekundi. Uspješno odradivši pet serija od pet ponavljanja s minutnim pauzama i sporijim tempom, bez sumnje ćete biti spremni za rad s težim girjama.

Treći čimbenik je raznolikost vježbi. Kada možete napraviti pet serija od pet ponavljanja u vojnom načinu stojeći, prijeđite na bench press. Kada možete lako napraviti pet serija od pet ponavljanja zamaha dvama girjama odozdo do razine prsa, prijeđite na trzaj s dvije ruke. Uvijek postoji način da otežate vježbu i učinite program treninga učinkovitijim.

Uzorak programa treninga s girjama 5×5

Dva primjera programa treninga s girjama 5×5:

Prva opcija

ponedjeljak

• B-2: (dvije ruke)

Vježbe se izvode na isti način kao A-1 i A-2

• Zaključno - - 2 × 5 (naizmjenično lijeva i desna ruka)

Pravite dvije minute pauze između serija. Napravite pet ponavljanja sa svake strane za svaki set.

srijeda

• B-2: (dvije ruke)

Vježbe se izvode na isti način kao što je gore opisano.

petak

• A-1: (sjedi)

Učinite A-1 i A-2 redom. Drugim riječima, napravite jedan set A-1, odmorite minutu, zatim napravite set A-2, odmorite minutu, zatim drugi set A-1 i tako dalje. Nastavite izmjenjivati ​​A-1 i A-2 dok ne završite svih pet serija.

• B-2: (dvije ruke)

• Zaključno - - 2 × 5 (naizmjenično lijeva i desna ruka)

Pravite dvije minute pauze između serija. Napravite pet ponavljanja sa svake strane za svaki set.

Druga opcija

1. dan

• Na kraju - "Turski uspon" - 5 × 5 (s girjama u lijevoj i desnoj ruci naizmjenično)

2. dan

• A-2: (dvije ruke)
• Na kraju - "Turski uspon" - 2 × 5 (s girjama u lijevoj i desnoj ruci naizmjenično)

Dajte si dan odmora između treninga. Drugim riječima, odradite trening 1. dana u ponedjeljak, 2. dan u srijedu, a zatim se trening 1. dana ponavlja u petak.

Ključne točke

Prva opcija uključuje tri treninga za cijelo tijelo tjedno. Ovo je odličan program za one koji se brzo oporavljaju, vode način života bez stresa i puno jedu.

Druga opcija je za osobe kojima je potrebno više vremena za oporavak između treninga. U tom slučaju imate više dana prije sljedećeg sličnog treninga i više vremena za oporavak.

Treninzi su podijeljeni na gornji dio tijela jedan dan i donji dio tijela sljedeći dan, što vam omogućuje da se usredotočite na određene mišićne skupine. Oba programa su vrlo učinkovita. Kako biste odabrali jedan ili drugi program, isprobajte oba i pratite napredak. Zatim slijedite onu koja vam najviše odgovara.

Vježbe s kettlebell (ili kettlebell) vrlo su zgodna opcija za početnike, pogotovo ako ćete vježbati kod kuće. Možete napraviti cjeloviti set vježbi s girjama za sve mišićne skupine, dok je za početnike dovoljna jedna težina od 16 kg (kasnije možete kupiti 24 kg). Za "napredne" kettlebells, oni mogu biti dodatni poticaj koji će vam pomoći da napredujete u vašim osnovnim vježbama.

Koje kettlebell kupiti za početnike?

Sve ovisi o vašoj razini snage. Važna točka u vježbama je ispravna tehnika izvođenja. Dovoljno je lako ozlijediti ne samo zapešća, već i leđa. Stoga, ako je moguće, pronađite dobrog trenera, a ako ne, naučite tehniku ​​iz videa i nemojte odmah uhvatiti tešku utegu, pokušajte s vrlo laganim (u sportskim trgovinama možete pronaći utege od 2-5 kg ). Zatim kupite girja od 16 kg.

Za napredne igrače, morat ćete kupiti kettlebells od 24 kg.

Kettlebell vježbe za mršavljenje i rast mišića

Skup vježbi s girjama prikladan je i za mršavljenje i za dobivanje mišića. Ali glavni zadatak treninga s girjama je razvoj izdržljivosti snage. Kompleksi s girjama puno pomažu u treniranju hrvača, jer. razviti i agilnost i izdržljivost.

Ako radite vježbe s utezima za mršavljenje, onda je glavna stvar držati dijetu () i izgubit ćete težinu. Za početnike je općenito najvažnija redovitost i (s kojima isprva nije sve jasno i ima mnogo pogrešaka).

Ali ako baš želite povećati mišićnu masu, onda kettlebell (čak 16 kg i 24 kg) nije najkraći put. Ako više niste početnik u teretani, onda će vam trening s girjama pomoći poboljšati izdržljivost i agilnost te ojačati zglobove. No, početnici obično žele što više mišića što je brže moguće (kako bi bilo motivacije da ne odustanu od treninga). Stoga im je u tu svrhu bolje krenuti s utegom i bučicama. Iako, po želji, možete napraviti neke vježbe kod kuće s girjama. Samo zamijenite bučicu s girjama gdje je to moguće (čučnjevi, mrtvo dizanje, itd.).

Međutim, ako želite početi trenirati, a u svom inventaru imate samo 16 kg kettlebell, onda počnite raditi vježbe s kettlebell. Oni će vam dati puno više rezultata od samo vježbi s tjelesnom težinom (povlačenja/itd.) ili vježbi poput "ležanja na kauču" ili "sjedenja na stolici".

Vježbe s kettlebell: koji mišići rade?

Najviše rade velike mišićne skupine: noge, leđa. U svim vježbama s girjama. Uključeni su i press, ruke (ramena, bicepsi i tricepsi), prsa. Trening s kettlebellom najprikladniji je kada trebate vježbati sve mišićne skupine u isto vrijeme.

Kako i zašto trenirati s girjama

Video: Vježbe s girjama (16 kg ili 24 kg)

Video prikazuje osnovne vježbe s girjama. Marie, bench press, trzaj, čučnjevi - to je osnova svakog trening kompleksa s girjama. Ispod je detaljan opis i video za svaku vježbu. I na kraju, tu su tri gotova seta vježbi koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani. Glavna stvar je da ima dovoljno slobodnog prostora. Držite podalje TV, gmizave pokvaritelje i znatiželjnu rodbinu.

1 Mrtvo dizanje s girjama

Tehnika:

• noge nešto šire od ramena, pomičući zdjelicu unatrag, nagnite se naprijed s ravnim leđima
• objema rukama uhvatite ručku girja
• bez podizanja peta od poda, također s ravnim leđima, uspravite se (nema potrebe da se naslonite)

2 Mahi s girjama

Tehnika:

• stopala nešto šire od širine ramena, uhvatite kettlebell objema rukama
• saviti se u leđa
• zamahnite girjama iznad glave
• u donjem položaju nemojte previše zaokružiti ramena, lagano savijte noge u koljenima, leđa su vam ujednačena (ne pogrbljena), navijte težinu unatrag, iznad razine stopala
• u gornjem položaju, potpuno ispraviti (uključujući laktove)

3 čučnja s kettlebell ("pehar", "šalica")

Tehnika:

• uzmite kettlebell tako da vam drškom leži na prsima (pogledajte video ispod)
• izvodimo čučnjeve: noge malo šire od ramena, čarape malo okrenute prema van, kada se krećete prema dolje, raširite koljena u stranu
• čučnite odmah ispod paralele s podom, ne skidajte pete s poda
• ne pogrbi leđa, ne naginji se previše naprijed

Tehnika čučnjeva s kettlebell (video)

4 Turski uspon

Ova vježba s kettlebell za početnike bit će teška, ali je ipak vrlo učinkovita. Ne samo da rade svi mišići, počevši od bicepsa i ramena do listova, već je povezana i koordinacija (više nego u drugim vježbama s girjama). Kako girja ne bi ispala na lice i ne bi pala, prvo naučite vježbu raditi bez girja ili s nekom malom girom/bučicom (2kg npr.).

Dizanje na turskom tehnikom kettlebell (video)

5 Potisak za girjake jednom rukom

Tehnika:

• trznite giriju do ramena, zatim ispravite ruku i podignite giriju prema gore
• zatim spustite kettlebell natrag na rame
• držite tijelo ravno, nemojte se naginjati unatrag ili naprijed

Gigašica stojeći tehnikom jednom rukom (video)

6 Trzaj i trzaj girja

Tehnika:

• kettlebell stoji oko 20 cm ispred nožnih prstiju
• sagnite se s ravnim leđima, primite uteg hvatom u bravi, ispružite ga između nogu za pete
• "ubrzati" kettlebell do potkopavanja (do razine pojasa)
• napravite povlačenje s girjama, potpuno se uspravite s girjama
• oštrim pokretom povucite ruku s kettlebellom prema sebi, povlačeći rame unatrag
• uzevši girje i učvrstivši ga na vrhu na ravnu ruku
• spuštanje utega (pokušajte minimizirati amplitudu pada utega)
• vratiti u početni položaj

Video: Tehnika trzaja i trzaja s kettlebell + pomoćne vježbe

Skup vježbi s girjama (video)

Skup vježbi s girjama razvija izdržljivost snage, pa se često koristi u.

Vježbe s kettlebell rade na svim mišićnim skupinama. Vrlo je važno naučiti kako podići težinu ne samo leđima, već i nogama, jer. Noge su najjača mišićna skupina. A upravo raspodjelom opterećenja između leđa i nogu možete izbjeći ozljede leđa koje se često događaju onima koji griješe u tehnici izvođenja vježbi s girjama. U svim vježbama rade i trbušnjaci i ramena – nema potrebe tražiti zasebne vježbe za ove mišićne skupine.