A sada esej za one koji vole vježbati na svježem zraku. U njemu ću vam reći što trebate raditi, koje vježbe izvoditi i koje mišiće trenirati kako biste naučili kako napraviti snagu za par tjedana. Izlazna snaga na vodoravnoj traci je vrlo lijep i istovremeno prilično složen akrobatski element, koji kasnije može postati osnova za druge trikove, kao i diverzificirati vaš trening dodatnim vježbama.
Da biste naučili izlaznu snagu na jednoj, a zatim na dvije ruke, trebate dva tjedna izvoditi sljedeći set vježbi, a zatim pokušati osvojiti horizonte!
broj 1. Zgibovi
Zgibovi se izvode dva tjedna, jedan dan kasnije, što je moguće sporije i tehnički u pozitivnoj (uzlaznoj) i negativnoj (spuštanje) fazi. Hvat je normalan, ruke šire od ramena, dižemo se do brade. Program je namijenjen onima koji uče kako izaći od nule, pa ako niste početnik, slobodno pomnožite broj ponavljanja s dva.
| Pristup/dan | 1. dan | 2. dan | 3. dan | 4. dan | 5. dan | 6. dan | 7. dan |
| Zagrijati se | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Pristup #1 | 5 | 6 | 6 | 6 | 8 | 9 | 10 |
| Pristup #2 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 7 | 7 |
| Pristup #3 | 3 | 5 | 4 | 6 | 5 | 4 | 5 |
| Završno | 5+ (maks.) | 6+ (maks.) | 7+ (maks.) | 8+ (maks.) | 9+ (maks.) | 10+ (maks.) | 12+ (maks.) |
broj 2. Sklekovi
Da, upravo sklekovi, osim toga, usmjereni na razvoj gornjeg i donjeg dijela prsa, plus zglob s glavom ramena. Da biste to učinili, sklekove treba izvoditi najprije redovitim hvatom, ali dlanove postavite u ravninu s dnom prsa, a zatim na sličan način, ali stavite ruke ispred sebe. Kao program treninga možete koristiti shemu povlačenja, pomnoženu s dva.
broj 3. zamahujući krilima
Uključujemo improvizaciju i malo mašte. U običnu vrećicu uspite pijesak, kamenje i sve što možete da dobijete pristojnu težinu, a zatim u ručke vrećice uvucite štap i držeći ga objema rukama podignite ruke na prsa raširivši laktove. Ova će vježba pumpati vaša leđa i pripremiti ih za opterećenje. Ovu vježbu izvodite u dva pristupa za maksimalan broj ponavljanja. Ako možete podići više od 15-18 odjednom, onda je težina preniska i vrijedi je dodati.
Konačni
Nakon dovršetka niza vježbi, dajući si nekoliko dana odmora, možete nastaviti s prvim pokušajima dobivanja snage. Povucite se jednom do kraja, osjetite kako vam se mišići zagrijavaju. Ponavljajući povlačenje, napravite oštar trzaj i, podupirući se jednom rukom, bacite lakat drugom preko površine prečke kao što ste učinili kada ste se penjali na leđa, a zatim se stisnite "izlaznom" rukom , povucite drugu. Nakon što učvrstite položaj, pokušajte napraviti jedan ili dva skleka, tako ćete sljedeći put lakše dovršiti pristup. Nemojte odmah pokušavati napraviti dva ili tri izlaza. Za sve postoji vrijeme, a žurba će samo naštetiti sebi. Bolje se vratite kući ili na igralište i dobro vježbajte kako biste konsolidirali svoje dobitke!
VIDI TAKOĐER
Dobrodošli u moj program koji će vas naučiti kako napraviti power exit na horizontalnoj traci za samo mjesec dana. Da, dobro ste čuli, sve vaše godine muke i bezuspješnih pokušaja su iza vas, a točno za 4 tjedna moći ćete na silu napraviti pravi izlazak! Uspješno ste završili prethodna 3 BASE programa obuke:
Power Out je prva napredna vježba s kojom trebate započeti jer je to u biti most između OSNOVNIH i NAPREDNIH vježbi. Evo slike za ilustraciju:
Ovu snažnu vježbu možemo podijeliti u 3 komponente - visoko povlačenje (rad snage), uvijanje kista (tehnički rad) i sklekovi s prečke (rad na snazi). A sve ove tri komponente za uspjeh su važne i jednake kao tri heroja u Drevnoj Rusiji.
Pogledajte sliku i zapamtite: Dobrynya Nikitich - simbolizira POGONU, jer ćete se morati povući vrlo visoko da biste silom izašli, Ilya Muromets - simbolizira silu guranja, jer će vam trebati snaga da se odgurnete iz horizontale bar gore, ali Alyosha Popovich, vidite kako lukavo žmiri, simbolizira lukavi tehnički trenutak, bez kojeg neće biti izlaza. Snaga heroja, kao i vaš izlazak SILE, je u jedinstvu! Samo zajedno će uspjeti!
Nemoguće je izbrojati koliko sam puta na terenu vidio momke koji su imali potpuni red sa snagom, ali nisu razumjeli tehnički trenutak i zbog toga uopće nisu mogli izaći, ma koliko se borili . Hah, za neke postaje pravo otkriće da kistove općenito treba okretati. Budući da ste ovdje, onda ste vjerojatno jedan od tih tipova, što znači da je moj program upravo ono što vam treba!
3 treninga tjedno. Na svakom treningu postoje 3 bloka vježbi (trakciona sila, sila pritiska, tehnički moment). Svaki blok sadrži 3 vježbe. Svaki ima 3 seta. Vic. Bit će još mnogo pristupa. Jeste li cijenili šalu? Nadam se. Ponosim se svojim smislom za humor. A ako to još niste cijenili, onda ću vas ponovo pitati nakon što program bude završen.
Moram odmah reći da između SVIH pristupa i SVIH vježbi odmor treba biti 2-3 minute. I onda me onda zadolbay s ovim pitanjima u komentarima.
Vježbe povlačenja
#1 - Visoka povlačenja
Kad kažem "visoko" mislim VISOKO. Vidite tipa na gornjoj fotografiji? Vidite koliko se visoko povlači? E sad, to NIJE dovoljno visoko. Želim da se podigneš još više! Želim da spustiš šipku dolje do trbuha, ili bedara, ili koljena, ili nožnih prstiju. Razumijete?
Vaš zadatak je uložiti svu svoju snagu u svako ponavljanje kako bi Dobrynya Nikitich mogao biti ponosan na vas! Naravno, nećete moći napraviti mnogo od ovih ponavljanja, pa ćete dobiti volumen upravo zbog broja pristupa.
Napravite 10 serija od 3-5 ponavljanja, pritom pazite na brzinu kontrakcije vaših mišića i raspon pokreta. Ako primijetite da počinjete odustajati, zaustavite prilaz, jer od njega više nema smisla za izlaske.
I još nešto, ne mičite nogama. Jeste li vi crv na udici? Vi ste ulični heroj koji je krenuo na put za herojskom snagom! Utakmica!
#2 - Pliometrijski zgibovi
Znate li za izreku "ako voliš, pusti to"? S horizontalnim šipkama ista tema kao i s djevojkama. Ako uistinu volite horizontalnu traku, trebali biste je moći pustiti. Ako ne možeš, koliko vrijedi tvoja ljubav?
Zapravo, ova vježba je čak i lakša od prethodne, jer se ne trebate dizati tako visoko, ali je i opasnija, jer ako nemate vremena vratiti ruke na njihovo mjesto, riskirate padajući i snažno udarajući. Najranjiviji si kada se najviše otvoriš, istina je. I tako će vas ova vježba podsjetiti na vašeg bivšeg. I to više puta.
Opet, 10 serija od 3-5 ponavljanja ovisno o tome kada primijetite da počinjete gubiti eksplozivnu snagu i brzinu kretanja. Opet, ne udaraj nogama da si pomogneš, nisi ti bivši!
#3 - skakanje povlačenja
Posljednja vježba povlačenja na našem popisu ujedno je i najlakša. Sve što trebate učiniti je povući se malo više od uobičajenog, otpustiti ruke i pomaknuti se u stranu (lijevo ili desno) dok letite. Što bi moglo biti lakše? Čak bi i tvoja baka to mogla učiniti!
5 serija po 10 ponavljanja.
Vježbe za tisak
Fino! Trećina programa je ostala iza, što znači da će dalje biti lakše. Pa, znate, kao i kod kursača, napisao je uvod - to znači da je obavio pola posla. Samo u našem slučaju niste odradili pola posla, već samo trećinu. Pa, ili malo više od trećine, nije bitno. Pogledajte koje sam vam vježbe pripremio za treniranje vaših sposobnosti sklekova.
Broj 1 - Sklekovi od prečke
Sklekovi su dobri za zdravlje, svatko će vam to potvrditi, čak i Dmitrij Nagijev:
No, problem je što obični sklekovi nisu baš slični onome kako ćete se gurati nakon što dođete do šipke. Ima svoje specifičnosti vezane uz položaj tijela koje morate razraditi.
Jednostavno – spuštate se što je više moguće, PO mogućnosti dok vam prsa ne dotaknu šipku, a onda se stisnete prema gore. 5 serija po 10 ponavljanja. Pokušajte se polako spuštati i gurnite se natrag što je brže moguće.
#2 - Pliometrijski sklekovi na klupi
U ovom slučaju, klupa vam je potrebna samo da se ne oslobodite s visinom sklekova. Znam da ako nema klupe, onda ćeš biti slobodan i nećeš dati sve od sebe. Koga pokušavaš prevariti?
10 serija od 3-5 ponavljanja ovisno o tome koliko puta možete skočiti dovoljno visoko da se rukama uhvatite za klupu bez rizika da se suočite s asfaltom.
I da, ako ne želite probleme sa zapešćem, pokušajte sletjeti što je moguće tiše. Kao mačka!
#3 - Slobodni sklekovi
Mnogi vjeruju da se upravo u slobodnom stilu najbolje očituje duh street workout subkulture. To više nisu jednostavna rutinska ponavljanja uobičajenih vježbi, to je već sloboda izražavanja, izražena u obliku vježbi. Koristite svoju maštu i smišljate nove mogućnosti vježbanja, modificirate postojeće, kombinirate ih međusobno. Jednom riječju – sami kreirate svoj stil, za dobrobit tijela i duha!
koja je poanta? Radiš 5 sklekova jedne vrste, pa 5 sklekova druge vrste, pa 5 sklekova treće vrste i tako sve dok ne daš sve od sebe. Improvizirajte, prilagodite se, savladajte!
5 kompleta max.
Tehnički trenutak
Fino! Dvije trećine programa je završeno, što znači da nije ostalo puno vježbi, ali mogu sa sigurnošću reći da će se drastično razlikovati od svega što ste radili do sada. Ili možda od svega što ste radili na treningu!
Sjetite se Aljoše Popovića, sjetite se kako se lukavo smješkao. Znate li zašto se lukavo nasmiješio? Zato što je između hrabrih bitaka s Tugarinom Zmejevičem trenirao izlaze moći i svladao njihovu tajnu. Da biste uspjeli, morate razviti vještinu. A vještina se stječe vježbom. Kao što je Bruce Lee rekao:
Ne bojte se, nećete morati 10.000 puta skakati na niskoj horizontalnoj letvi s okretanjem kista. Ti nisi nekakav demon. Ograničite se na 5 serija od 10 ponavljanja. A kada vam monotonija ove vježbe počne smetati – budite na oprezu, upravo to je trenutak kada postajete ranjivi i možete se ozlijediti zbog neusmjerene pažnje.
Ako se to dogodi, možete se ponovno sjetiti svoje bivše, što god je htjela.
#2 - Izometrijski zgibovi
Izlazak na silu, kada to radite na silu, zahtijeva ozbiljnu pripremu ne samo vaših mišića, već i tetivnog aparata, jer će upravo vaše tetive doživjeti ogromno opterećenje u trenutku okretanja ruke na prečki.
Jednog dana ću vam reći nešto više o izometrijskom treningu snage i kako naučiti kidati lance rukama, ali za danas je najvažnije što trebate razumjeti je po čemu se oni razlikuju od redovitog treninga. A glavna razlika je sljedeća: u normalnom načinu izvođenja vježbe imate 2 faze - kontrakciju i opuštanje. Prvo napnete (kontrahirate) mišić, a zatim opustite (produžite). I tako s vremena na vrijeme, ponavljanje za ponavljanjem, pristup za pristupom. Tijekom opuštanja mišića događa se mnogo različitih stvari, što se može opisati jednostavnom i razumljivom riječju odmor. Dakle, uobičajeni, dinamični, režim treninga je kombinacija opterećenja i odmora.
Izometrijski (statički) način treninga izgleda vrlo drugačije. Napnete mišić, on se skupi, a onda ostaje stegnut za cijelo vrijeme pristupa. Stoga pristupe ovdje ne mjerite brojem ponavljanja, već količinom vremena provedenog pod opterećenjem. A nakon što se mišić stegne, opterećenje se prenosi na vaše tetive. A oni se, valja napomenuti, tijekom treninga jačaju, puno sporije od mišića, što može dovesti do ozljeda ako previše ustrajete.
Ipak, potrebno ih je uvježbati, pa izvedite 5 serija izometrijskih zgibova (povucite se što je više moguće i pokušajte podići laktove iznad horizontalne šipke) za maksimalno vrijeme držanja svaki. Nakon svakog seta spuštajte se VRLO POLAKO i PAŽLJIVO!
U ovoj vježbi trebate povećati vrijeme odmora na 3-5 minuta između serija, jer ne trenirate samo mišiće.
Zaključak
Trenirajte na ovom programu 4 tjedna, 2-3 puta tjedno, i vratite se za mjesec dana da mi zahvalite na svom prvom izlasku! A ako naučite kako se izvlači iz napajanja ranije, onda ne zaboravite poslati svim svojim prijateljima link na moj program!
Izlazak na silu na dvije ruke je izvanredna vježba zbog neobične kombinacije opterećenja. Opterećenje je raspoređeno na gornji dio tijela, uključujući mišiće za povlačenje (bicepsi i mišići leđa) i mišiće guranja (tricepsi i mišići prsa). Dakle, izlazak silom na dvije ruke, tehnika izvršenja, koja se promatra, može se smatrati jednim od pokazatelja opće fizičke forme. Pa, naprijed svladavanju nove vježbe.
Pripremni koraci
Koliko ćete brzo svladati vježbu isključivanja ovisi o nekoliko čimbenika. Prvo i najvažnije je vaš fizički oblik. Ako se možete podići 16-20 puta u jednom pristupu, onda je to dovoljno, ako ne, onda je prerano govoriti o izlasku na silu. Drugi faktor je vaša težina, što je ona veća (bez obzira radi li se o masnoći ili mišićima) - to će biti teže izvesti power exit. Treće – rast, što ste viši, morate uložiti više truda (zbog veće duljine poluga) da završite sve faze vježbe. Ako ste visoki i debeli, nemojte se obeshrabriti, trebat će vam više vremena da svladate izlaz iz snage s dvije ruke, ali će to biti i odraz vaše fizičke snage.
Da biste svladali izlaznu snagu na dvije ruke, potrebno je prevladati niz faza, čiju ćemo tehniku razmotriti.
Prva faza su, naravno, zgibovi. Zgibovi su baza na kojoj je moguć izlazak na silu. Dovedite broj čistih ponavljanja u jednom povlačenju na 16-20, a to će dati snagu vašim mišićima da prebace tijelo preko šipke.
Drugo povlačenje do dna prsa. Od običnih povlačenja do razine brade, nemoguće je jednostavno fizički izaći na silu. Zaboravite na redovite zgibove i povucite se što je više moguće. U ovom slučaju možete i čak trebate koristiti inerciju. Zadatak je naučiti kako napraviti takvih 8-9 zgibova u jednom pristupu.
Treća faza. Na vrhu eksplozivnih zgibova, bacite svoju vodeću ruku preko šipke i odgurnite se s njom, ako ste uspjeli, tada ste izveli snagu na jednoj ruci. Zadatak ove faze je izbrusiti ovaj pokret što je više moguće.
Četvrta faza - počnite bacati dvije ruke u isto vrijeme. Kada to počnete dobivati, postupno smanjite zamah u zgibovima, prelazeći tako na čist izlaz s dvije ruke.
Izlazak silom na dvije ruke tehnika za izvođenje varijante snage
Najteži izlaz na silu, gdje se inercija uopće ne koristi, sve ovisi samo o vašoj fizičkoj snazi. Da biste izvršili ovu opciju, uhvatite prečku tako da je četka paralelna s tlom, a ne okomita, kao kod konvencionalnih povlačenja. Počnite se polako povlačiti kada je šipka u razini donjeg dijela prsa, okrenite laktove naprijed i gurnite se prema gore.
A knjige pomažu ljudima iz različitih zemalja da svladaju, između ostalih vježbi, element kao što je "izlazak silom". Mnogi mi ljudi šalju pisma zahvale i video zapise ove vježbe.
Naravno, prvi "izlazi na silu" za većinu ljudi nisu baš "čisti". Međutim, dok vježbate, morate ih poboljšati. Ne bih želio da oni koji treniraju po mom savjetu nastave izvoditi ne baš “čiste” ispade struje i pritom tvrde da sam ih ja tako učio.
Isprva, vaš cilj može biti izvođenje napajanja na bilo koji način. Odnosno, u ovom slučaju "čistoća" izvođenja nije jako važna - glavna stvar je podići tijelo iznad razine prečke. Međutim, ne biste trebali stati kada ste postigli ovaj cilj. Postupno trebamo raditi na poboljšanju tehnike.
Za početak, pogledajmo dvije najčešće značajke koje sprječavaju "čistu" izvedbu izlaza napajanja.
Izlazak na silu s jedne strane
U početnim fazama, ova vježba vam može pomoći da svladate izlaz punom snagom. Međutim, nemojte se dugo zadržavati u ovoj fazi. Kada osjetite da možete napraviti pojačanje s dvije ruke, ostavite pojačanje s jednom rukom.
Ljuljanje / trzanje
Za izvođenje prvih isključivanja struje, gotovo svima je potrebna nadogradnja. Međutim, kada dođete do točke u kojoj možete napraviti nekoliko ponavljanja, pokušajte smanjiti razinu zamaha. Vrlo ga je teško potpuno eliminirati, ali pokušajte minimizirati trzave pokrete.
Pokušajte što manje savijati koljena i ne vadite ih puno ispred sebe.
3 savjeta za poboljšanje tehnike
"Povratni izlazi"
Kao i kod treninga redovitih zgibova, obrnuto izvođenje vježbe pridonosi boljoj prilagodbi živčanog sustava na željeni slijed pokreta.
Počnite od vrha izlaza sile. Polako spuštajte torzo dok vam prsa ne budu u ravnini s šipkom. Nakon toga se i dalje polako spuštajte još niže tako da vam brada bude iznad šipke, kao u gornjoj fazi povlačenja. Tada se možete potpuno spustiti.
Za ovu vježbu morat ćete zategnuti trbušne mišiće i malo ispružiti noge prema naprijed kako biste stvorili protutežu.
U početku će vam biti teško kontrolirati ovaj skup pokreta. Međutim, s vremenom ćete se naviknuti na ovu vježbu i moći ćete je u potpunosti kontrolirati.
Postupno smanjenje zamaha
Malo je vjerojatno da ćete prvi put moći izvesti čist izlazak na silu.
Razinu nakupljanja treba postupno smanjivati.
Ako želite savijati koljena, pokušajte to svjesno izbjegavati ili ih barem što manje savijati. Gurnete li zdjelicu snažno naprijed, zamislite da se ispred vodoravne šipke nalazi zid na udaljenosti od 50-100 cm i pokušajte silom izaći bez dodirivanja.
Kada vam je cilj poboljšati tehniku, nemojte juriti za kvantitetom. Jedno do dva ponavljanja po seriji bit će dovoljno, ali morate se usredotočiti na detalje.
"Lažni" stisak
"Čisti", spori izlasci na silu najbolje se izvode lažnim zahvatom. Odnosno, takav zahvat, u kojem četke gotovo u potpunosti obilaze prečku. Kada koristite ovaj hvat i dođete do vrha povlačenja, ne morate uvijati zapešća da biste nastavili ići gore, a izlazak možete dovršiti snagom bez ikakvih dodatnih trzaja.
Ako imate pristup gimnastičkim prstenovima, vježbajte na njima lažnim hvatom. Ovo se malo razlikuje od pojačanja na šipki, ali obje ove vježbe mogu se skladno nadopunjavati. Ako nemate prstenove, možete vježbati pojačanja na paralelnim šipkama, opet koristeći lažni hvat.
Bok svima. U ovom članku odlučio sam pisati o izlazima na vodoravnoj traci. Već sam pisao o dvije ruke, ali sam odlučio sve ispričati detaljnije. Možda će se ovdje nešto ponoviti, ali mislim da ću reći puno novih stvari. Naučit ćete kako napraviti izlaz snage na vodoravnoj traci. Ovo nije teška vježba, ali, ipak, izgleda lijepo i spektakularno. Želim pojasniti - to izgleda ovako ako sve radite ispravno i temeljito se pripremite prije demonstracije. Pojačanje s dvije ruke jedan je od prvih elemenata koje uče sportaši početnici, a ako ste nedavno počeli trenirati, onda su ove vježbe za vas.
Izađite na horizontalnoj traci
Prvo morate naučiti kako dobro izvoditi osnovne vježbe. Osnovne vježbe uključuju zgibove na šipki i sklekove na šipkama. Morate biti u stanju povući se 15 puta, i napraviti sklekove na šipkama 20 puta, a tek onda možete nastaviti s proučavanjem nekih specifičnih elemenata.
Isključivanje s dvije ruke zahtijeva od sportaša ne samo zgibove, već i visokokvalitetne, visoke zgibove. Ako ste se povukli do vrata, morat ćete ponovno učiti, jer ova verzija zvlačenja nije sasvim prikladna. Različiti su potezi za vrat i donji dio prsnog koša, odnosno press, a ako tijekom povlačenja na vrat rade samo mišići, onda u zgibovima na prsa u obzir dolaze dodatni mišići. Za izvođenje snage potrebni su nam oni mišići koji su uključeni u rad kada prečka prolazi kroz vrat.
Kao što ste već shvatili, morate se naučiti podizati što je više moguće. Netko kaže da se morate naučiti povući do pupka, netko kaže da do dna prsa. Obje opcije su sasvim prikladne, ali kvaliteta prvih izlaza i vrijeme daljnjeg poliranja ovise o izboru opcije. Trebate lijepo izaći... Ako odaberete zgibove do dna prsa, tada prve izlaske možda nećete dobiti vrlo kvalitetno, au budućnosti će vam trebati više vremena za usavršavanje vježbe. Ako naučite kako se povući do pupka, tada se prvi izlazi mogu pokazati savršenima, a za usavršavanje će trebati minimalno vremena. Općenito, očito je da je druga opcija bolja, ali može potrajati puno vremena da naučite kako se povući do pupka, puno više od učenja povlačenja do dna prsa. Odnosno, ako naučite povući samo i donji dio prsa, tada ćete naučiti izlaziti brže. Morate sami odabrati opciju i početi trenirati.
Prije nego što se ispružite na vodoravnoj traci, morate naučiti kako se povući 15 puta do dna prsa ili do pupka. Prvi izlazi mogu ispasti krivi, ali ne nužno. Da biste izašli, morate se malo zamahnuti naprijed, eksplozivno se povući, baciti laktove i, ako je potrebno, izgurati se iz vodoravne šipke. Naravno, bit će dobro ako ne morate raditi sklekove s horizontalne šipke, ali samo trebate ispraviti ruke, ali kamo sreće.
Čim izađete, morate se spustiti po istoj putanji, dok tijelo dajete malo naprijed. Ovo je lagano kretanje tijela naprijed, pomaže nam da dobijemo ubrzanje, što će nam pomoći da prođemo kroz sve faze izlaza, te se smjestimo na šipku u prednjem stopu. U početku može izgledati kao neugodno ljuljanje, no nakon nekog vremena ćete ga se riješiti, a produžetak tijela bit će samo dio putanje kretanja.
Kao što sam rekao, ako želite brzo naučiti kako izvoditi izlaske na vodoravnoj traci, onda samo trebate naučiti kako se povući do dna prsa, ali nemojte žuriti. Kada naučite izvoditi čistu 15 puta, tada možete prijeći preko izlaza, a ako ne izdržite, onda ćete naštetiti sebi, jer će to dovesti do činjenice da će trebati puno duže za poliranje izlaza s dvije ruke.
Možete naučiti povući se i uskim i srednjim hvatom. Koristio sam zgibove bliskim hvatom, ali sam slučajno naučio izlaziti. Nisam planirao izlaziti, ali sam uživao u zgibovima bliskim hvatom. Radio sam zgibove s horizontalne šipke – odnosno što je više moguće, ali u isto vrijeme što dalje, koristeći mali zamah. Iako se to ne može nazvati nagomilavanjem, budući da je takvo uklanjanje tijela pripadalo putanji, a tijelo se kretalo blago dijagonalno. S vremenom sam počeo bez problema isporučivati prečku s pojasom, a tijelo je otišlo do horizonta. Uz pomoć takvih povlačenja, jednim udarcem sam ubio dvije muhe. Prvo sam otkrio da mogu podići tijelo u horizontalni hang s prednje strane, i nekako sam, samo pokušavajući na dva, uspio napraviti i uske, srednje i široke hvatove.
Možete koristiti prvu opciju, koju mnogi koriste i koja je prilično dobra, ili drugu opciju. Ako postoji želja, možete kombinirati vježbe, a povrat će biti veći. Možete naučiti povući se što je više moguće, na primjer, do dna prsa, a pritom vježbati zgibove sa šipke.
Sada znate kako napraviti izlaz na vodoravnoj traci.