Ako želite unijeti malo raznolikosti u svoje treninge, ali na način da bude i korisno, onda postoji jedna vježba koja može riješiti problem! Ova vježba je izlazak silom na vodoravnoj traci. Danas sudionici projekta
U svojoj srži, power out na vodoravnoj traci je složena vježba koja kombinira i trzaj i potisak u isto vrijeme. Prvo radite zgibove, a zatim se u gornjoj točki odgurnete od vodoravne šipke. Zasebno, relativno je lako raditi zgibove ili zgibove s vodoravne šipke, ali spajanje dviju komponenti zajedno, te prijelaz s jedne komponente vježbe na drugu, zahtijeva određeni trening snage i koordinacije. Pogledajmo pobliže glavne točke koje trebate znati da biste naučili kako izvršiti izlaske napajanja.
Prvi trenutak: Tehnika i zapešća
Pažljivo pogledajte dva moguća položaja zapešća. Glavna tajna isključivanja je da se to može učiniti SAMO kada su vam zapešća iznad šipke. Inače, koliko god se trudili, nikada nećete uspjeti napraviti izlaz, a maksimum koji će izaći su visoki zgibovi. Stoga se cijela tehnika izvođenja ove vježbe svodi na to da sebi date početni impuls koji će vam omogućiti da okrenete kistove, a zatim se odgurnete od vodoravne šipke.
Trenutak drugi: Duboki zahvat i polagani izlazak
Ako nastavimo logiku prve točke, onda što su vaše ruke na traci "dublje", to će vam biti lakše izvesti power exit. Kao opciju, možete pokušati izvesti izlaz na šipki na zapešćima (koji se također naziva izlaz snage s dubokim hvatom). U tom slučaju morate lagano saviti ruke u zapešćima, usmjeravajući četke prema unutra, jedna prema drugoj i staviti (ili bolje rečeno, baciti) zapešća na vodoravnu šipku. Usput, za ovu vrstu izlaza na silu najbolje su prikladne vodoravne šipke s posebnim ručkama (guma ili neopren).
S ovim položajem ruku, da biste izvršili izlazak, povucite se na silu (zapamtite da prečka treba cijelo vrijeme biti ispred vas) i pokušajte baciti oba lakta u isto vrijeme. U gornjoj točki lagano ispružite noge naprijed i pokušajte nagnuti ramena preko ruku (to će biti lakše). Budući da dubokim hvatom nemate dovoljno hvatanja za vodoravnu šipku, ovu vježbu izvodite polako i bez nepotrebnog nagomilavanja kako ne biste pali.
Najčešće, razlog zašto ne možete napraviti izlaz na silu bit će nepripremljenost ligamentnog aparata. Nažalost, u ovom slučaju nema brzog rješenja, što znači da ćete morati redovito trenirati izlaze na sljedeći način: polako izlazite i što duže „visite” na gornjoj točki, držeći stanje napetosti ( kao da pokušavate izaći).
Trenutak treći: Uobičajeni zahvat i brzi izlaz
Izlaz snage bez dubokog zahvata bitno se razlikuje i po tehnici i po snazi, no mnogima se može činiti jednostavnijim, jer je lakše koristiti zamahe nogom i ljuljanje kako bi si pomogli. U ovom slučaju, stisak će biti normalan odozgo (kao kod povlačenja), dlanovi su okrenuti od vas.
Da biste izveli brzi izlazak na šipku, morate biti u stanju dobro izvesti visoke zgibove. Istodobno, važno je obratiti pažnju na činjenicu da vodoravna šipka treba biti ispred (!) Vas, inače, ako se povučete ispod prečke, nećete moći izaći sila. Razlika je jasno vidljiva na fotografiji.
Unatoč činjenici da je povlačenje na lijevoj fotografiji izvedeno prilično visoko, a ramena su puno viša od šipke, zapešća su ispod šipke, što znači da nećete moći prisiliti izlaz (koliko god jako pokušaš). Na desnoj fotografiji zapešća su iznad šipke, zbog čega će biti moguće napraviti drugu komponentu izlaza i stisnuti se iz šipke.
Vodite vježbe
Visoka povlačenja
Eksplozivna povlačenja s pljeskanjem (
Sklekovi s horizontalne trake
Eksplozivni sklekovi s horizontalne šipke
Zaključak
Pokušajte držati laktove u širini ramena. Isprva je ovo optimalan položaj za trening, ako hvat bude uži ili širi, bit će teže.
Ne pritiskajte tijelo na ruke i nemojte jako savijati ruke. Ako primijetite da pritiskate preblizu šipke i ne možete se stisnuti preko nje, onda ste previše savili ruke.
Tijekom treninga ćete raditi puno nevoljnih zamaha s nogama naprijed. To je normalno, ali pokušajte naučiti kako napraviti izlaze samo zbog snage ruku. Ova opcija pumpa bolje i izgleda mnogo spektakularnije.
Mnogi ljudi kažu da prvo treba naučiti izlaziti s jedne, a onda s druge strane. Ali čvrsto vjerujem da to izaziva nakupljanje pogrešnih vještina i stvara dodatno štetno opterećenje na ramenima. Dakle, istovremeno savijte laktove!
Izlazak silom na prečku prilično je teška vježba koja zahtijeva određenu fizičku pripremu i pripremljenost zglobova i ligamenata lakta. Dakle, u prvoj fazi, tijekom procesa učenja, moguća su bolovi u laktovima, ali treba razlikovati “dobru” bol i “lošu” bol i ne nastavljati trenirati ako nešto stvarno krene po zlu.
Ako zapnete u gornjoj točki (kada su vam ramena već iznad šipke) i ne možete se istisnuti, pokušajte zamahnuti nogama (poput njihala), to će tijelu dati zamah i uvelike olakšati pritisnuti dio vježbu.
Isključivanje struje je zaista prilično težak element, to stvarno pokazuje koliko je vaša razina pripremljenosti dobra. Postoji mišljenje da vježbe s tjelesnom težinom ne mogu dati dobre rezultate, te da je učinkovitost vježbanja jako pretjerana. Ali to kažu ljudi koji rade samo jednostavne osnovne vježbe. Dovoljno je skepticima pokazati različite vrste izlaza na silu i brzo im ponestane argumenata! Dakle, ako stvarno želite izvući maksimum iz svojih treninga, svakako u njih uključite pojačanja s utegom!
Pa, ako želite saznati više o Street Workout uličnom smjeru, dobrodošli na službenu stranicu na ruskom jeziku -!
Izvor - www.chaso.ru
Fotograf - Vladislav Kolodyuk
Izlazak na silu jedan je od onih stupova treninga, bez kojeg je jednostavno nemoguće. Omogućuje ne samo razradu mišićnih skupina koje prethodno nisu bile uključene, već i naučiti izvoditi sve složenije elemente.
Takvi gimnastički elementi uključuju lastavu, izlazak časnika na silu i mnoge druge. No, da biste ih naučili izvoditi, prvo morate jako dobro razraditi snagu ruku, leđa i prsa, jer će oni preuzeti lavovski dio opterećenja. Također, ne zaboravite da nakon svakog treninga trebate napraviti kratku pauzu, inače vaši mišići neće imati vremena za oporavak, a vaš napredak će se jednostavno pretvoriti u regresiju.
Prije nego što se pokušate isključiti, morat ćete obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja redovitih zgibova. Pokušajte ih raditi vrlo polako, promatrajući sve tehničke nijanse koje će vam pomoći da olakšate proces treninga u bliskoj budućnosti.
Kada radite zgibove, pokušajte ih napraviti što je više moguće, prvo do prsa, a zatim do pressa. To će staviti veći naglasak na vježbanje podlaktica, mišića ramena, kao i stabilizirajućih mišića odgovornih za držanje u jednom ili drugom statičnom položaju.
Izlazak na silu razlikuje se od većine ostalih elemenata po tome što pri izvođenju ne koristite toliko tehniku izvođenja vježbe, koliko "istiskujete" svoju masu radom ruku izvan prečke. Prije nego što to učinite, morate naučiti kako lako izvesti izlazak u desnu i lijevu ruku naizmjenično. Kako biste sebi olakšali proces pripreme, možete to naučiti na niskoj horizontalnoj traci ili neravnim šipkama. To se radi s ciljem da masa ne cijelog tijela, već samo njegovog dijela, padne na ruke. Kao rezultat toga, moći ćete bolje razumjeti princip izvođenja i razviti potrebne reakcije.
Obratite posebnu pozornost, budući da ćete pri kretanju preko prečke morati silom izvesti izlazak isključivo uz pomoć tricepsa ruku, zbog čega se, bez vježbanja ovih mišića, možete naći u vrlo nezgodnoj situaciji. položaj.
Isključivanje se može olakšati isprobavanjem s dodatnom težinom. Da biste to učinili, možete koristiti prsluk s posebnim utezima ili obični ruksak s bilo čim unutra za teret. Jedan do dva tjedna trenirajte isključivo na ovaj način, radeći zgibove, sklekove i pokušavajući izlaske. Tek nakon toga pokušajte na silu izaći.
Najvjerojatnije, vaše tijelo, naviklo odoljeti velikoj težini, lako može učiniti sve što vam je potrebno kada je smanjena. Također, ova tehnika se može koristiti izvođenjem izlaza s dvije ruke. Vaši mišići, koji primaju više opterećenja, bit će opterećeni intenzivnije, a kao rezultat toga, brže će dobiti pokazatelje snage i izdržljivosti.
Zaključak
Ne žuri se. Dajte si 2-3 mjeseca da savladate jedan element i proradite kroz njega. Samo takvim pristupom moći ćete što bolje izbrusiti sve aspekte izvedbe i ne izgledati smiješno kada ih pokazujete drugim sportašima.
Izlazak na silu na vodoravnoj traci s dvije ruke jedan je od glavnih elemenata snage. Ova vježba je iz gimnastike prešla na ulične sportove. Pojačanje u dvije točke tehnički nije najteži element, ali zahtijeva dobru fizičku pripremu.
U nastavku ćemo govoriti o tome kako naučiti kako napraviti izlaz s dvije ruke. Tehnika izvođenja, uvodne vježbe, spori izlazak i još mnogo toga u našem članku.
Izlazak na silu na dvije ruke: tehnika
Mislim da svi znaju kako se ovaj element izvodi, ali za svaki slučaj, reći ću vam:
- Viseći na prečki. Možete objesiti na prečku s bilo kojim zahvatom, ali to će biti najoptimalnije. Uski hvat bit će vrlo nezgodan u početnoj fazi proučavanja elementa, kada ćete nakon povlačenja (najvjerojatnije) prsima pasti preko šipke. Sa širokim zahvatom bit će teško napraviti eksplozivno povlačenje, jer u ovom slučaju "spori mišići" više rade. Teže je okretati četke s donjim zahvatom nakon povlačenja (provjereno iz vlastitog iskustva).
- Povući. Morate se povući ne do brade, već što je više moguće, negdje do razine solarnog pleksusa ili čak pupka. Povlačenje bi trebalo biti eksplozivno da dobije zamah, tada se sljedeći dio elementa može izvesti bez problema. Zgibovi se izvode s malo povučenim tijelom.
- Prednji graničnik. Na najvišoj točki morate povući tijelo do prečke i iznijeti ramena naprijed (to će biti lakše učiniti ako malo podignete noge), t.j. pristup izlaznoj snazi odvija se duž luka. U ovom trenutku morate okrenuti četke. Nakon što ste objesili ramena preko prečke i okrenuli ruke, možete nastaviti do završne faze - sklekova s horizontalne šipke.
- Sklekovi s horizontalne trake. Najlakši dio elementa. Samo se trebate natjerati da se gurnete na prečku. Ovdje nema trikova. Jedino što će vam biti lakše raditi bench press ako imate dobro ubrzanje tijekom zgibova i povučete se što više.
Koji su mišići uključeni
Power-up za dvoje kombinira zgibove i sklekove, tako da cijeli gornji dio tijela prima opterećenje. Zapravo, za to ga većina sportaša voli uključiti u svoje programe treninga.
Tijekom izlaska na silu rade (i, sukladno tome, treniraju) sljedeće mišićne skupine:
- mišići podlaktice;
- latissimus dorsi;
- biceps;
- veliki prsni mišići;
- triceps;
- trbušne mišiće.
Izlaz na silu na dvije ruke: vođenje vježbe
Izlazak na silu nije lak zadatak. Morate pripremiti svoje mišiće za takvo opterećenje. Pa, kao i u slučaju drugih elemenata, ovdje u pomoć priskaču vježbe s uvodom. Predlažemo korištenje sljedećih vježbi u procesu treninga:
Inače, prvi put sam osobno izveo izlaz na dva kao izlaz na jedan. Tada se nisam mogao povući do prsa, ali sam imao vrlo fleksibilne ruke. Uspio sam se podići do brade i istovremeno baciti dvije zastavice (brada mi je ostala u razini prečke) i stisnuti se do kraja.
Mislim da je izvana izgledalo strašno. Dečki s kojima sam tada došao na mjesto mislili su da će mi slomiti ruke. Ali ne, sve je bilo u redu. I bio sam jako ponosan na sebe, jer sam uspio napraviti izlaz za dvoje, doduše ružan.
Kako naučiti raditi izlaz snage za dvoje
S vodećim vježbama, čini se da je sve jasno. Trenirajte svoje mišiće i prije ili kasnije imat ćete dovoljno snage da dovršite dvostruki izlazak.
Ali postoji još nekoliko čipova koji će uvelike olakšati implementaciju ovog elementa:
Sporo izlazak na silu za dvoje
Polagani izlaz se izvodi na isti način kao i normalan izlazak, ali vrlo sporo. Zvuči smiješno jednostavno, samo učinite isto "na usporenoj snimci". Ali ova mala razlika takav izlazak silom čini višestruko kompliciranijim od jednostavnog, jer ovdje neće biti inercije, koja nam je prije tako olakšala život.
Za izvođenje sporog izlaska za dvoje, preporučljivo je duboko se uhvatiti (to nije potrebno, ali je puno lakše), povući se i polako se stisnuti do zaustavljanja. Bit će lakše ako istovremeno s povlačenjem podignete ravne noge pod pravim kutom.
A knjige pomažu ljudima iz različitih zemalja da svladaju, između ostalih vježbi, element kao što je "izlazak silom". Mnogi mi ljudi šalju pisma zahvale i video zapise ove vježbe.
Naravno, prvi "izlazi na silu" za većinu ljudi nisu baš "čisti". Međutim, dok vježbate, morate ih poboljšati. Ne bih želio da oni koji treniraju po mom savjetu nastave izvoditi ne baš “čiste” ispade struje i pritom tvrde da sam ih ja tako učio.
Isprva, vaš cilj može biti izvođenje napajanja na bilo koji način. Odnosno, u ovom slučaju "čistoća" izvođenja nije jako važna - glavna stvar je podići tijelo iznad razine prečke. Međutim, ne biste trebali stati kada ste postigli ovaj cilj. Postupno trebamo raditi na poboljšanju tehnike.
Za početak, pogledajmo dvije najčešće značajke koje sprječavaju "čistu" izvedbu izlaza napajanja.
Izlazak na silu s jedne strane
U početnim fazama, ova vježba vam može pomoći da svladate izlaz punom snagom. Međutim, nemojte se dugo zadržavati u ovoj fazi. Kada osjetite da možete napraviti pojačanje s dvije ruke, ostavite pojačanje s jednom rukom.
Ljuljanje / trzanje
Za izvođenje prvih isključivanja struje, gotovo svima je potrebna nadogradnja. Međutim, kada dođete do točke u kojoj možete napraviti nekoliko ponavljanja, pokušajte smanjiti razinu zamaha. Vrlo ga je teško potpuno eliminirati, ali pokušajte minimizirati trzave pokrete.
Pokušajte što manje savijati koljena i ne vadite ih puno ispred sebe.
3 savjeta za poboljšanje tehnike
"Povratni izlazi"
Kao i kod treninga redovitih zgibova, obrnuto izvođenje vježbe pridonosi boljoj prilagodbi živčanog sustava na željeni slijed pokreta.
Počnite od vrha izlaza sile. Polako spuštajte torzo dok vam prsa ne budu u ravnini s šipkom. Nakon toga se i dalje polako spuštajte još niže tako da vam brada bude iznad šipke, kao u gornjoj fazi povlačenja. Tada se možete potpuno spustiti.
Za ovu vježbu morat ćete zategnuti trbušne mišiće i malo ispružiti noge prema naprijed kako biste stvorili protutežu.
U početku će vam biti teško kontrolirati ovaj skup pokreta. Međutim, s vremenom ćete se naviknuti na ovu vježbu i moći ćete je u potpunosti kontrolirati.
Postupno smanjenje zamaha
Malo je vjerojatno da ćete prvi put moći izvesti čist izlazak na silu.
Razinu nakupljanja treba postupno smanjivati.
Ako želite savijati koljena, pokušajte to svjesno izbjegavati ili ih barem što manje savijati. Gurnete li zdjelicu snažno naprijed, zamislite da se ispred vodoravne šipke nalazi zid na udaljenosti od 50-100 cm i pokušajte silom izaći bez dodirivanja.
Kada vam je cilj poboljšati tehniku, nemojte juriti za kvantitetom. Jedno do dva ponavljanja po seriji bit će dovoljno, ali morate se usredotočiti na detalje.
"Lažni" stisak
"Čisti", spori izlasci na silu najbolje se izvode lažnim zahvatom. Odnosno, takav zahvat, u kojem četke gotovo u potpunosti obilaze prečku. Kada koristite ovaj hvat i dođete do vrha povlačenja, ne morate uvijati zapešća da biste nastavili ići gore, a izlazak možete dovršiti snagom bez ikakvih dodatnih trzaja.
Ako imate pristup gimnastičkim prstenovima, vježbajte na njima lažnim hvatom. Ovo se malo razlikuje od pojačanja na šipki, ali obje ove vježbe mogu se skladno nadopunjavati. Ako nemate prstenove, možete vježbati pojačanja na paralelnim šipkama, opet koristeći lažni hvat.
Dobrodošli u moj program koji će vas naučiti kako napraviti power exit na horizontalnoj traci za samo mjesec dana. Da, dobro ste čuli, sve vaše godine muke i bezuspješnih pokušaja su iza vas, a točno za 4 tjedna moći ćete na silu napraviti pravi izlazak! Uspješno ste završili prethodna 3 BASE programa obuke:
Power Out je prva napredna vježba s kojom trebate započeti jer je to u biti most između OSNOVNIH i NAPREDNIH vježbi. Evo slike za ilustraciju:
Ovu snažnu vježbu možemo podijeliti u 3 komponente - visoko povlačenje (rad snage), uvijanje kista (tehnički rad) i sklekovi s prečke (rad na snazi). A sve ove tri komponente za uspjeh su važne i jednake kao tri heroja u Drevnoj Rusiji.
Pogledajte sliku i zapamtite: Dobrynya Nikitich - simbolizira POGONU, jer ćete se morati povući vrlo visoko da biste silom izašli, Ilya Muromets - simbolizira silu guranja, jer će vam trebati snaga da se odgurnete iz horizontale bar gore, ali Alyosha Popovich, vidite kako lukavo žmiri, simbolizira lukavi tehnički trenutak, bez kojeg neće biti izlaza. Snaga heroja, kao i vaš izlazak SILE, je u jedinstvu! Samo zajedno će uspjeti!
Nemoguće je izbrojati koliko sam puta na terenu vidio momke koji su imali potpuni red sa snagom, ali nisu razumjeli tehnički trenutak i zbog toga uopće nisu mogli izaći, ma koliko se borili . Hah, za neke postaje pravo otkriće da kistove općenito treba okretati. Budući da ste ovdje, onda ste vjerojatno jedan od tih tipova, što znači da je moj program upravo ono što vam treba!
3 treninga tjedno. Na svakom treningu postoje 3 bloka vježbi (trakciona sila, sila pritiska, tehnički moment). Svaki blok sadrži 3 vježbe. Svaki ima 3 seta. Vic. Bit će još mnogo pristupa. Jeste li cijenili šalu? Nadam se. Ponosim se svojim smislom za humor. A ako to još niste cijenili, onda ću vas ponovo pitati nakon što program bude završen.
Moram odmah reći da između SVIH pristupa i SVIH vježbi odmor treba biti 2-3 minute. I onda me onda zadolbay s ovim pitanjima u komentarima.
Vježbe povlačenja
#1 - Visoka povlačenja
Kad kažem "visoko" mislim VISOKO. Vidite tipa na gornjoj fotografiji? Vidite koliko se visoko povlači? E sad, to NIJE dovoljno visoko. Želim da se podigneš još više! Želim da spustiš šipku dolje do trbuha, ili bedara, ili koljena, ili nožnih prstiju. Razumijete?
Vaš zadatak je uložiti svu svoju snagu u svako ponavljanje kako bi Dobrynya Nikitich mogao biti ponosan na vas! Naravno, nećete moći napraviti mnogo od ovih ponavljanja, pa ćete dobiti volumen upravo zbog broja pristupa.
Napravite 10 serija od 3-5 ponavljanja, pritom pazite na brzinu kontrakcije vaših mišića i raspon pokreta. Ako primijetite da počinjete odustajati, zaustavite prilaz, jer od njega više nema smisla za izlaske.
I još nešto, ne mičite nogama. Jeste li vi crv na udici? Vi ste ulični heroj koji je krenuo na put za herojskom snagom! Utakmica!
#2 - Pliometrijski zgibovi
Znate li za izreku "ako voliš, pusti to"? S horizontalnim šipkama ista tema kao i s djevojkama. Ako uistinu volite horizontalnu traku, trebali biste je moći pustiti. Ako ne možeš, koliko vrijedi tvoja ljubav?
Zapravo, ova vježba je čak i lakša od prethodne, jer se ne trebate dizati tako visoko, ali je i opasnija, jer ako nemate vremena vratiti ruke na njihovo mjesto, riskirate padajući i snažno udarajući. Najranjiviji si kada se najviše otvoriš, istina je. I tako će vas ova vježba podsjetiti na vašeg bivšeg. I to više puta.
Opet, 10 serija od 3-5 ponavljanja ovisno o tome kada primijetite da počinjete gubiti eksplozivnu snagu i brzinu kretanja. Opet, ne udaraj nogama da si pomogneš, nisi ti bivši!
#3 - skakanje povlačenja
Posljednja vježba povlačenja na našem popisu ujedno je i najlakša. Sve što trebate učiniti je povući se malo više od uobičajenog, otpustiti ruke i pomaknuti se u stranu (lijevo ili desno) dok letite. Što bi moglo biti lakše? Čak bi i tvoja baka to mogla učiniti!
5 serija po 10 ponavljanja.
Vježbe za tisak
Fino! Trećina programa je ostala iza, što znači da će dalje biti lakše. Pa, znate, kao i kod kursača, napisao je uvod - to znači da je obavio pola posla. Samo u našem slučaju niste odradili pola posla, već samo trećinu. Pa, ili malo više od trećine, nije bitno. Pogledajte koje sam vam vježbe pripremio za treniranje vaših sposobnosti sklekova.
Broj 1 - Sklekovi od prečke
Sklekovi su dobri za zdravlje, svatko će vam to potvrditi, čak i Dmitrij Nagijev:
No, problem je što obični sklekovi nisu baš slični onome kako ćete se gurati nakon što dođete do šipke. Ima svoje specifičnosti vezane uz položaj tijela koje morate razraditi.
Jednostavno – spuštate se što je više moguće, PO mogućnosti dok vam prsa ne dotaknu šipku, a onda se stisnete prema gore. 5 serija po 10 ponavljanja. Pokušajte se polako spuštati i gurnite se natrag što je brže moguće.
#2 - Pliometrijski sklekovi na klupi
U ovom slučaju, klupa vam je potrebna samo da se ne oslobodite s visinom sklekova. Znam da ako nema klupe, onda ćeš biti slobodan i nećeš dati sve od sebe. Koga pokušavaš prevariti?
10 serija od 3-5 ponavljanja ovisno o tome koliko puta možete skočiti dovoljno visoko da se rukama uhvatite za klupu bez rizika da se suočite s asfaltom.
I da, ako ne želite probleme sa zapešćem, pokušajte sletjeti što je moguće tiše. Kao mačka!
#3 - Slobodni sklekovi
Mnogi vjeruju da se upravo u slobodnom stilu najbolje očituje duh street workout subkulture. To više nisu jednostavna rutinska ponavljanja uobičajenih vježbi, to je već sloboda izražavanja, izražena u obliku vježbi. Koristite svoju maštu i smišljate nove mogućnosti vježbanja, modificirate postojeće, kombinirate ih međusobno. Jednom riječju – sami kreirate svoj stil, za dobrobit tijela i duha!
koja je poanta? Radiš 5 sklekova jedne vrste, pa 5 sklekova druge vrste, pa 5 sklekova treće vrste i tako sve dok ne daš sve od sebe. Improvizirajte, prilagodite se, savladajte!
5 kompleta max.
Tehnički trenutak
Fino! Dvije trećine programa je završeno, što znači da nije ostalo puno vježbi, ali mogu sa sigurnošću reći da će se drastično razlikovati od svega što ste radili do sada. Ili možda od svega što ste radili na treningu!
Sjetite se Aljoše Popovića, sjetite se kako se lukavo smješkao. Znate li zašto se lukavo nasmiješio? Zato što je između hrabrih bitaka s Tugarinom Zmejevičem trenirao izlaze moći i svladao njihovu tajnu. Da biste uspjeli, morate razviti vještinu. A vještina se stječe vježbom. Kao što je Bruce Lee rekao:
Ne bojte se, nećete morati 10.000 puta skakati na niskoj horizontalnoj letvi s okretanjem kista. Ti nisi nekakav demon. Ograničite se na 5 serija od 10 ponavljanja. A kada vam monotonija ove vježbe počne smetati – budite na oprezu, upravo to je trenutak kada postajete ranjivi i možete se ozlijediti zbog neusmjerene pažnje.
Ako se to dogodi, možete se ponovno sjetiti svoje bivše, što god je htjela.
#2 - Izometrijski zgibovi
Izlazak na silu, kada to radite na silu, zahtijeva ozbiljnu pripremu ne samo vaših mišića, već i tetivnog aparata, jer će upravo vaše tetive doživjeti ogromno opterećenje u trenutku okretanja ruke na prečki.
Jednog dana ću vam reći nešto više o izometrijskom treningu snage i kako naučiti kidati lance rukama, ali za danas je najvažnije što trebate razumjeti je po čemu se oni razlikuju od redovitog treninga. A glavna razlika je sljedeća: u normalnom načinu izvođenja vježbe imate 2 faze - kontrakciju i opuštanje. Prvo napnete (kontrahirate) mišić, a zatim opustite (produžite). I tako s vremena na vrijeme, ponavljanje za ponavljanjem, pristup za pristupom. Tijekom opuštanja mišića događa se mnogo različitih stvari, što se može opisati jednostavnom i razumljivom riječju odmor. Dakle, uobičajeni, dinamični, režim treninga je kombinacija opterećenja i odmora.
Izometrijski (statički) način treninga izgleda vrlo drugačije. Napnete mišić, on se skupi, a onda ostaje stegnut za cijelo vrijeme pristupa. Stoga pristupe ovdje ne mjerite brojem ponavljanja, već količinom vremena provedenog pod opterećenjem. A nakon što se mišić stegne, opterećenje se prenosi na vaše tetive. A oni se, valja napomenuti, tijekom treninga jačaju, puno sporije od mišića, što može dovesti do ozljeda ako previše ustrajete.
Ipak, potrebno ih je uvježbati, pa izvedite 5 serija izometrijskih zgibova (povucite se što je više moguće i pokušajte podići laktove iznad horizontalne šipke) za maksimalno vrijeme držanja svaki. Nakon svakog seta spuštajte se VRLO POLAKO i PAŽLJIVO!
U ovoj vježbi trebate povećati vrijeme odmora na 3-5 minuta između serija, jer ne trenirate samo mišiće.
Zaključak
Trenirajte na ovom programu 4 tjedna, 2-3 puta tjedno, i vratite se za mjesec dana da mi zahvalite na svom prvom izlasku! A ako naučite kako se izvlači iz napajanja ranije, onda ne zaboravite poslati svim svojim prijateljima link na moj program!