Ugljikohidrati su široko rasprostranjeni u prirodi, uglavnom u biljnom svijetu. Ovo je opsežna klasa organskih spojeva koji nastaju u biljkama tijekom fotosinteze, zbog asimilacije atmosferskog ugljičnog dioksida klorofilom pod djelovanjem sunčeve svjetlosti. Ugljikohidrati su važna energetska komponenta hrane, a po količini u njoj prevladavaju nad svim ostalim komponentama.

Ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, kisika i vodika. Svi ugljikohidrati podijeljeni su u dvije skupine: jednostavne i složene. Jednostavnim (monosaharidi) se nazivaju ugljikohidrati koji nisu u stanju hidrolizirati u jednostavnije spojeve. Obično njihov sastav odgovara formuli C n H 2 n O n , t.j. broj ugljikovih atoma jednak je broju atoma kisika. Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) su ugljikohidrati koji se mogu hidrolizirati ( Hidroliza(od dr. grč. ὕδωρ - voda + λύσις - razgradnja) - jedna od vrsta kemijskih reakcija solvolize, gdje se, kada tvari u interakciji s vodom, početna tvar razgrađuje s stvaranjem novih spojeva) u jednostavnije. Složeni ugljikohidrati vrlo su raznoliki po sastavu, molekularnoj težini i, posljedično, svojstvima. Podijeljeni su u dvije skupine:

Mala molekularna težina (oligosaharidi);

Visoka molekularna težina (polisaharidi II reda).

Monosaharidi- čvrste kristalne tvari, higroskopne su, topive u vodi. Glavni predstavnici monosaharida su glukoza i fruktoza.

Glukoza C 6 H 12 O 6 (grožđani šećer) je široko rasprostranjena u prirodi, u slobodnom obliku se nalazi u zelenim dijelovima biljaka, različitom voću i bobičastom voću, te medu. Dio je najvažnijih polisaharida: saharoze, škroba, vlakana. U industriji se glukoza proizvodi hidrolizom škroba.

Fruktoza C 6 H 12 O 6 (voćni šećer) u slobodnom stanju nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, cvjetnom nektaru, sjemenkama, medu, a dio je saharoze.

Iz oligosaharidi disaharidi su od posebne važnosti, tri disaharida imaju najveću nutritivnu vrijednost: saharoza, maltoza i laktoza. Sve su to kristalne tvari, vrlo topljive u vodi.

Saharoza C 12 H 22 O 11 (šećer od trske ili repe) sastoji se od ostataka molekula glukoze i fruktoze. Ovo je najpoznatiji i najčešće korišten šećer u prehrani i prehrambenoj industriji. Sadrži u lišću, stabljikama, sjemenkama, plodovima, gomoljima biljaka. U šećernoj repi od 15 do 22% saharoze, šećernoj trsci 12-15%, to su glavni izvori njezine proizvodnje.

Maltoza C 12 H 22 O 11 (sladni šećer) sastoji se od dva ostatka glukoze. U slobodnom stanju u prirodi nalazi se uglavnom u sjemenu žitarica, osobito tijekom njihovog klijanja. Nastaje tijekom nepotpune hidrolize škroba kiselinama ili enzimima.

Laktoza C 12 H 22 O 11 (mliječni šećer) nalazi se u mlijeku svih sisavaca, u kravljem mlijeku je 4-5%. Sastoji se od ostataka glukoze i galaktoze.

Mono- i disaharidi imaju slatkast okus, zbog čega se nazivaju šećerima, ali stupanj njihove slatkoće nije isti. Relativna slatkoća šećera u proizvoljnim jedinicama: saharoza - 100, fruktoza - 173, glukoza - 74, maltoza - 32, laktoza - 16.

Polisaharidi II reda- visokomolekularni spojevi koji se sastoje od velikog broja monosaharidnih ostataka. Dijele se na homopolisaharide, građene od molekula monosaharida iste vrste (škrob, vlakna, glikogen) i heteropolisaharide, koji se sastoje od ostataka različitih monosaharida (pektinske tvari).

Škrob (C 6 H 10 O 5) n je rezervni polisaharid, glavna komponenta žitarica, krumpira. Najvažniji polisaharid po svojoj nutritivnoj vrijednosti i upotrebi u prehrambenoj industriji. U biljkama je u obliku zrna čija se veličina i oblik razlikuju u različitim kulturama. Škrob je mješavina dvije vrste polimera izgrađenih od ostataka glukoze: amiloze i amilopektina. Njihov sadržaj u škrobu ovisi o kulturi i kreće se od 18 do 25% amiloze i 75-82% amilopektina.

Glikogen (životinjski škrob) se sastoji od ostataka glukoze. Važan materijal za rezervu energije životinja (u jetri - do 10%, mišićima - 0,3-1% glikogena). Po svojoj strukturi podsjeća na amilopektin, ali je više razgranat. Glikogen je vrlo topiv u vrućoj vodi.

Celuloza (celuloza) (C 6 H 10 O 5) n je najčešći polisaharid visoke molekularne mase. Glavna je komponenta i potporni materijal stijenki biljnih stanica. Sadržaj vlakana u drvu je 40-50%. Molekula vlakana ima linearnu strukturu i sastoji se od 600-900 ostataka glukoze. Molekule vlakana povezane su vodikovim vezama u micele (snopove) koji se sastoje od paralelnih lanaca. Vlakna su netopiva u vodi, otporna na razrijeđene kiseline i lužine.

Ugljikohidrati imaju iznimno važnu ulogu u ljudskoj prehrani, a glavni izvor im je biljna hrana. Oni obavljaju plastične funkcije u tijelu, budući da su dio njegovih tkiva i tekućina; imaju tonički učinak na središnji živčani sustav; provode regulacijsko djelovanje u metabolizmu. Ugljikohidrati i njihovi derivati ​​obavljaju niz zaštitnih funkcija u tijelu, uz njihovu pomoć izlučuju se neke otrovne tvari.

Ovisno o sudjelovanju u metabolizmu, ugljikohidrati se mogu uvjetno podijeliti u dvije skupine:

Asimilirani od strane ljudskog tijela - mono- i disaharidi, škrob, glikogen;

Neprobavljiva - dijetalna vlakna - vlakna, pektin.

Probavljivi ugljikohidrati osiguravaju tijelu 50-60% energije potrebne za normalan život. Dnevna potreba odrasle osobe u probavljivim ugljikohidratima je 360-400 g, uključujući 50-100 g šećera. Optimalni sadržaj dijetalnih vlakana u dnevnoj prehrani je 20-25 g.

Glukoza je jedini ugljikohidrat koji cirkulira u krvi, najvažniji potrošač glukoze je mozak. Sadržaj glukoze u tijelu ovisi o količini ugljikohidrata u prehrani, njezina normalna razina u krvi je 80-100 mg / 100 ml i regulirana je hormonom gušterače - inzulinom. Smanjenje šećera u krvi uzrokuje poremećaje ponašanja, delirij, gubitak svijesti i, u konačnici, strukturno oštećenje mozga što dovodi do smrti. Uz nedostatak glukoze, njezine se rezerve mogu nadoknaditi razgradnjom saharoze, škroba i drugih polisaharida.

Fruktoza je higijenski najpovoljniji ugljikohidrat: ne zahtijeva inzulin za svoju apsorpciju, nije faktor u povećanju koncentracije šećera u krvi, ne uzrokuje zubni karijes, za razliku od glukoze i saharoze.

Saharoza obavlja samo energetsku funkciju, ali u isto vrijeme uzrokuje vrlo brzo povećanje glukoze u krvi i ometa transport kolesterola.

Laktoza pridonosi razvoju bakterija mliječne kiseline u gastrointestinalnom traktu, koje su antagonisti truležne i patogene mikroflore. No, nekima nedostaje ili nedostaje aktivnost enzima koji razgrađuje laktozu pa pate od intolerancije na mlijeko.

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata za tijelo, ne apsorbira se u svom izvornom stanju, jer zaštićen vlaknom stanične stijenke i probavlja se nakon toplinske obrade. Škrob se apsorbira sporije od ostalih ugljikohidrata, budući da se prvo mora podvrgnuti depolimerizaciji – cijepanju do glukoze, pa konzumacija škroba ne dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi.

Dijetalna vlakna imaju i određenu nutritivnu vrijednost, iako ih ljudski organizam ne apsorbira, jer. ne proizvodi enzime potrebne za njihovu razgradnju.

Vlakna normaliziraju aktivnost korisne crijevne mikroflore, doprinose normalnom kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, čime se sprječava zadržavanje izmeta u debelom crijevu. To je bitno u prevenciji raka debelog crijeva. Vlakna pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela, stvaraju osjećaj sitosti, smanjuju apetit. Nedostatak vlakana u prehrani doprinosi pretilosti, razvoju kolelitijaze, kardiovaskularnim bolestima. Međutim, višak vlakana smanjuje apsorpciju hranjivih tvari, posebice nekih vitamina i minerala.

Vjeverice

Proteini su najvažniji dio hrane. Riječ je o visokomolekularnim prirodnim polimerima čije su molekule građene od ostataka aminokiselina.

Od prirodnih aminokiselina (ima ih oko 150), samo 22 aminokiseline su dio proteina. Aminokiseline u proteinskoj molekuli međusobno su povezane peptidnim vezama.

Prema stupnju složenosti, proteini se dijele:

Na proteinima (jednostavni), koji se sastoje samo od ostataka aminokiselina;

Proteini (kompleks), koji se sastoje od proteinskih i neproteinskih (nukleinske kiseline, lipidi, fosforna kiselina, itd.) dijelova.

Proteini prema topivosti u pojedinim otapalima dijele se na:

Albumini su proteini topljivi u vodi;

Globulini - otapaju se u vodenim otopinama soli;

Prolamini - otopiti u 60-80% otopini etilnog alkohola;

Glutelini - otapaju se samo u alkalnim otopinama.

Proteini su najvažniji dio svih stanica i tkiva živih organizama.

Važnost bjelančevina za ljudsko tijelo određena je ne samo raznolikošću njihovih funkcija, već i neophodnošću njihovih drugih hranjivih tvari. Ulazeći u tijelo, proteini hrane su izloženi djelovanju enzima i na kraju se pretvaraju u sastavne aminokiseline. Aminokiseline se apsorbiraju u krvotok, prenose do svih organa i koriste za obnovu tjelesnih proteina. Klasifikacija bioloških funkcija proteina prikazana je na sl. 3.

Organska tvar sastavljena prvenstveno od molekula ugljika, kisika i vodika. Temelj ovih tvari je ugljični lanac. Ugljikohidrati su glukoza, škrob, glikogen itd.

Ugljikohidrati: njihova uloga i funkcije u tijelu

Nemoguće je zamisliti zdravu prehranu, koja ne bi uključivala ugljikohidrate. Uostalom, oni su jedna od ključnih tvari za ljudsko tijelo, bez kojih je puno postojanje jednostavno nemoguće. No upravo o ugljikohidratima i njihovoj pravilnoj konzumaciji najčešće detaljno govore stručnjaci – endokrinolozi, kardiolozi, nutricionisti i drugi. Kako pravilno sastaviti prehranu, i kada su ugljikohidrati dobri, a kada opasni, MedAboutMe će reći.

Ugljikohidrati u tijelu odrasle osobe

Potpuna ljudska prehrana nemoguća je bez ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije. Za razliku od djeteta, u čijem tijelu još nisu stvorene potrebne rezerve i nisu uspostavljeni metabolički procesi, odrasla osoba u kritičnim situacijama može neko vrijeme živjeti bez ugljikohidrata. Međutim, potpuno odbacivanje hrane s ugljikohidratima dulje vrijeme može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu, što može uzrokovati neizlječive patologije.

Ugljikohidrati kod muškaraca

U tijelu muškarca mišićna masa igra važnu ulogu, inače može doseći i do 50% ukupnog volumena tkiva. A budući da su mišići ti koji zahtijevaju najviše energije, metabolički su najaktivnije tkivo u tijelu, muška prehrana može sadržavati više ugljikohidrata nego ženska. Tako, primjerice, 1 kg mišića dnevno može sagorjeti do 110 kcal, dok je za opskrbu masnog tkiva potrebno dva do tri puta manje.

Istodobno, kako bi zadržali oblik, muškarci moraju obratiti pozornost na vrstu proizvoda, minimizirati jednostavne ugljikohidrate - žitarice, slatkiše, brašno itd.

Ugljikohidrati kod žena

• Uz teške tjelesne napore, dnevnoj se normi može dodati prosječno 200 g proizvoda s ugljikohidratima. Uključujući djelomično, dijeta se može nadopuniti jednostavnim ugljikohidratima.
• Uz sjedilački način života, uredski posao i tako dalje, preporučljivo je napraviti dijetu na bazi složenih ugljikohidrata - povrća, nekog voća i mahunarki (vidi tablicu Ugljikohidrati na kraju članka).
• S godinama se metabolički procesi usporavaju, pa je starijim ženama potreban manje kalorijski jelovnik, kao i smanjenje ugljikohidratne hrane u prehrani.

Tijekom trudnoće vrlo je važno racionalno se hraniti, posebice u pogledu količine zdravih ugljikohidrata. Da bi nosila dijete, ženi je potrebna povećana razina energije, ali ona se mora dobiti iz prave hrane.

Ugljikohidrati poput šećera, peciva i tjestenine mogu biti štetni za zdravlje uzrokujući skokove glukoze u krvi. Ove fluktuacije utječu na rad kardiovaskularnog sustava, au nekim slučajevima mogu dovesti do privremenog poremećaja metabolizma ugljikohidrata. Jedna od opasnih posljedica ovog stanja je dijabetes melitus u trudnica - endokrina bolest povezana s kršenjem apsorpcije hormona inzulina. Gestacijski dijabetes dijagnosticira se u 3-10% svih trudnica.

U pravilu je ovo stanje privremeno i nestaje u roku od nekoliko dana nakon poroda. Međutim, tijekom rađanja djeteta, to može dovesti do takvih komplikacija:

• Veliki fetus i, kao rezultat, težak porod.
• Malformacije fetusa.
• Hipoksija (gladovanje kisikom) djeteta.
• Utjecaj na kardiovaskularni sustav majke.

Brzi ugljikohidrati također su nepoželjni jer doprinose nakupljanju masnog tkiva. Tom procesu pridonose i promjene u metabolizmu tijela žene koja čeka dijete. Kao rezultat toga, može se primijetiti vrlo brzo povećanje tjelesne težine. Normalno, za cijelu trudnoću, povećanje ne smije prelaziti 14 kg, s blizancima - ne više od 21 kg. Ako težina postane veća, to je ispunjeno komplikacijama - toksikoza, hipoksija fetusa, polihidramnion itd.

Istodobno, ne vrijedi smanjiti razinu ugljikohidrata tijekom trudnoće, mnogo je korisnije izgraditi svoju prehranu na temelju složenih ugljikohidrata - povrća, bilja, voća. Takvi su proizvodi prirodni izvor vitamina, posebice folne kiseline (B9), koja je neophodna za normalan tijek trudnoće. Glavne namirnice koje sadrže vitamin:

• špinat,
• šparoga,
• salata,
• brokula,
• prokulice,
• citrusi.

Ugljikohidrati u tijelu djeteta

Metabolizam u djetetovom tijelu je ubrzan, pa mu je potrebna povećana razina energije. A to znači da bi ugljikohidrati trebali činiti glavninu dječje prehrane. Međutim, za razliku od prehrane odraslih, zdrava prehrana može uključivati ​​dovoljnu razinu jednostavnih ugljikohidrata. Među njima:

• pekarski proizvodi,
• jela od brašna,
• rižina kaša, tjestenina,
• čaj i sok s dodatkom šećera.

Također je potrebno nadopuniti jelovnik složenim ugljikohidratima - svježim povrćem, voćem i bobicama. Prehrana djeteta trebala bi biti frakcijska - 5-6 puta dnevno. Istodobno, jednostavni ugljikohidrati (na primjer, lepinja s čajem) mogu biti potpuni međuobrok. Takva hrana i režim pomoći će djetetovom tijelu da na odgovarajući način održi potrebnu razinu glukoze u krvi.

Normalno, dnevna hrana djeteta od 7-10 godina trebala bi sadržavati oko 2400 kalorija. Ako nema dovoljno energije s ugljikohidratima, tijelo će je početi izvlačiti iz proteina i masti. U patološkom procesu, produkti raspadanja, ketonska tijela (aceton i druge komponente), ne mogu se u potpunosti izlučiti iz tijela i uzrokuju acetonemiju. Ovo stanje je opasno za zdravlje djeteta, jer može dovesti do toksičnog oštećenja stanica i tkiva, dehidracije, poremećaja kardiovaskularnog sustava, kome, pa čak i smrti. Glavni čimbenici koji dovode do takvog stanja su:

• Nedovoljan sadržaj ugljikohidrata u dnevnom jelovniku.
• Gladovanje, propušteni obroci.
• Višak masti i bjelančevina u prehrani, što dovodi do činjenice da se njihov višak ne apsorbira i mora ga tijelo izlučiti. To je često povezano s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Intenzivna tjelesna aktivnost, stres.

Acetonemija također povećava razinu acetona u mokraći, pa ju je najlakše dijagnosticirati na temelju posebnih test traka. Ako je analiza pokazala visoku razinu ketonskih tijela, potrebno je pregledati djetetovu prehranu, povećati sadržaj ugljikohidrata u njemu.

Osim toga, acetonemija može biti znak dijabetes melitusa tipa 1 – kod ove bolesti razina glukoze može ostati normalna ili se čak povećati, ali šećer ne apsorbira tijelo zbog nedostatka inzulina. Dijabetes tipa 1 je patologija gušterače i često se manifestira u djetinjstvu.

Ugljikohidrati su organske tvari, glavni izvor energije za žive organizme, iz njih se sintetizira glukoza koja cirkulira u krvi i opskrbljuje stanice potrebnom energijom. Bez njih, potpuno funkcioniranje i metabolički procesi jednostavno su nemogući. Stoga bi ugljikohidrati trebali biti prisutni u prehrani svaki dan i, prema nutricionistima, činiti njezinu osnovu.

Ugljikohidrati potrebni ljudima

Cjelovita prehrana uključuje uvođenje dovoljno velikog broja proizvoda u prehranu. Prema suvremenim prehrambenim standardima, glavni dio prehrane, oko 50-70%, trebali bi biti ugljikohidrati. A to znači da većina standardne prehrane mogu biti jela pripremljena od ovih kategorija proizvoda:

• povrće,
• voće,
• bobice,
• žitarice.

Istodobno, ugljikohidrati se nalaze i u namirnicama koje ne spadaju u kategoriju zdrave prehrane. Bolje je isključiti iz prehrane:

• slatkiši,
• kolač,
• tjestenina, kruh.

Upravo jela iz ovih kategorija spadaju u jednostavne ugljikohidrate. Pridonose povećanju tjelesne težine, kao i razvoju niza bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Funkcije ugljikohidrata

Prva i glavna funkcija ugljikohidrata je opskrbiti tijelo energijom. Molekule ATP, koje su izvor energije za sve procese u tijelu, nastaju kao rezultat glikolize – razgradnje glukoze. ATP, posebice, omogućuje kontrakciju mišića i kretanje tijela. U slučaju da je razina ugljikohidrata nedovoljna, molekule ATP-a počinju se sintetizirati iz masti i aminokiselina.

Osim toga, ugljikohidrati u tijelu osiguravaju sljedeće procese:

• Opskrba vitaminima B1, B2, B3, B9 (folna kiselina), kao i mineralima (željezo, cink, krom, fosfor, magnezij).
• Unos antioksidansa koji štite stanice od slobodnih radikala i sprječavaju starenje.
• Sudjeluje u regulaciji osmotskog tlaka u krvi, što osigurava normalan rad i život njegovih komponenti, posebno eritrocita.
• Pohrana energije. Nakon unosa hrane, razina glukoze u krvi raste, a njezin višak tijelo prerađuje u složeni ugljikohidrat glikogen, koji se pohranjuje u mišićima i jetri. Kada razina glukoze ponovno padne, aktivira se ta rezerva.
• Identifikacija ćelije. Ugljikohidrati su uključeni u mnoge stanične receptore smještene na vanjskoj membrani. Zbog njih stanice mogu prepoznati jedna drugu.

Ugljikohidrati bi trebali činiti većinu prehrane. Prosječna dnevna potreba odrasle osobe za ugljikohidratima ovisi o individualnim potrebama samog tijela. Na primjer, ako osoba vodi sjedilački način života, dovoljno mu je 50-150 g (ne govorimo o proizvodima koji sadrže ugljikohidrate, već o samoj tvari). Norma za sportaša bit će veća - može doseći i do 370 g dnevno.

Važno je uzeti u obzir da se ugljikohidrati moraju konzumirati tijekom dana. To je zbog činjenice da je njihova sposobnost pohranjivanja u obliku glikogena u tijelu ograničena - jetra se može akumulirati do 100-120 g odjednom. Stoga, ako tijekom obroka ima više ugljikohidrata, oni će biti taložene u obliku nakupina masti. Također, ako se glikogen ne potroši prije sljedećeg obroka, smanjuje se sposobnost njegovog skladištenja u jetri. Zato u pravilima zdravog načina života i održavanja normalne tjelesne težine uvijek postoji preporuka da se jede redovito i u malim obrocima.

• Djeca.
• Trudna žena.
• sportaši.
• Osobe s dijagnosticiranim metaboličkim bolestima (ubrzani metabolizam).
• Ljudi u razdoblju oporavka, nakon ukidanja odmora u krevetu.

• Pate od prekomjerne težine, pretilosti.
• Vodeći sjedilački način života.
• Starije osobe.
• Osobe s metaboličkim poremećajima, posebice poremećajima regulacije glukoze u krvi - dijabetes melitus.

Pritom se nikome ne preporuča potpuno isključenje ugljikohidrata iz prehrane.

Proteini, masti i ugljikohidrati: uravnotežena prehrana

Za održavanje i dobivanje potrebnih hranjivih tvari prehrana mora biti uravnotežena. Normalno, proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u sljedećem omjeru:

• 15-20% - proteini.
• 30% - masti (uglavnom biljne).
• 50-60% - ugljikohidrati.

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata može se promijeniti ako se osoba deblja ili, obrnuto, gubi na težini.

• Mršavljenje - proteini se povećavaju do 50%, a ugljikohidrati se smanjuju do 20% (samo privremena mjera i samo pod nadzorom liječnika).
• Povećanje tjelesne težine – Ugljikohidrati ostaju u rasponu od 40-60%, dok se proteini povećavaju na 35%.

Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proizvoda. Dakle, u pojednostavljenoj shemi, smatra se da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a masti - 9 kalorija. Međutim, za razliku od proteina, neki ugljikohidrati mogu dramatično povećati razinu glukoze u krvi i pridonijeti nakupljanju molekula glikogena prvo u jetri, a potom i povećanju masne mase. Stoga je pri izračunu kalorijskog sadržaja prehrane potrebno kontrolirati i glikemijski indeks proizvoda, koji pokazuje stopu pretvorbe proizvoda u glukozu.

Ukupno, proteini, masti i ugljikohidrati trebali bi osigurati sljedeći broj kalorija dnevno:

• Djeca mlađa od 6 godina - ne više od 1900 kcal.
• Od 6 do 10 godina - 2300 kcal.
• Adolescenti (11-17 godina) - 2700 kcal (za djevojčice), 3100 kcal (za dječake).
• Muškarci 18-40 godina - u prosjeku 3500 kcal.
• Žene 18-40 godina - u prosjeku 2800 kcal.
• Muškarci nakon 40 godina - ne više od 3500 kcal, u prosjeku 2700 kcal.
• Žene nakon 40 godina - u prosjeku 2500 kcal.
• Trudnice i dojilje - do 3500 kcal.
• Sportaši - 3500-5000 kcal.

Broj potrebnih kalorija dnevno ovisi o individualnim karakteristikama tijela i može varirati tijekom godine ili čak tjedana. Na primjer, u danima kada se osoba bavi sportom, sadržaj kalorija može biti maksimalan, ali tijekom bolesti uz odmor u krevetu bolje ga je smanjiti. Također, sadržaj kalorija se smanjuje programom mršavljenja i može iznositi čak 1800 kcal dnevno.

Prednost ove kombinacije proteina i ugljikohidrata je niska koncentracija nezdravih masti i prisutnost jedinstvenih vitamina. Osim toga, ovo je prilika za dobivanje proteina potrebnih za tijelo za one koji preferiraju vegetarijanstvo. Među najpopularnijim namirnicama koje sadrže proteine ​​i ugljikohidrate su:

• Šparoge (sadrže 3,2 g proteina na 100 g).
• Karfiol (sadrži 2,3 g proteina na 100 g).
• Špinat (4,5 g proteina na 100 g).
• Brokula (5,8 g na 100 g).
• Grah (3,1 g na 100 g). Mahunarke treba koristiti s oprezom za one koji imaju problema s probavnim traktom, jer ti proizvodi mogu uzrokovati nadutost, nadutost i drugo.
• Zob (6 g na 100 g). Zobene pahuljice poboljšavaju rad crijeva i, u usporedbi s drugim žitaricama, proizvod su niskog glikemijskog indeksa.
• Stabljika celera (1,5 g na 100 g).
• Kikiriki (26 g proteina na 100 g), bademi (20 g na 100 g). Proizvod trebaju s oprezom konzumirati osobe sklone alergijama. Također je potrebno uzeti u obzir da su u sastavu, zajedno s ugljikohidratima, biljne masti prisutne u velikim količinama. Manje štete pri mršavljenju od životinjskih masti, ali ipak značajno povećavaju ukupan sadržaj kalorija.
• Suho voće (prosječno oko 3 g na 100 g). Suhe šljive, suhe marelice, pa čak i sušene banane mogu biti izvori proteina. Međutim, imajte na umu da su ugljikohidrati u hrani brzi, što znači da mogu dovesti do skokova šećera u krvi.

Kao što postoje namirnice s ugljikohidratima koje sadrže visok postotak proteina, postoje one koje kombiniraju masti i ugljikohidrate. Biljne masti (nezasićene masne kiseline) su dobre za tijelo, pomažu u smanjenju "lošeg" kolesterola i povećavaju razinu "dobrog". Time se sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Također, kombinacija masti i ugljikohidrata povoljno utječe na stanje kože, čini je elastičnijom, ali ne uzrokuje masni sjaj. Nezasićene masne kiseline imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te mogu sniziti krvni tlak.

Među najpopularnijim namirnicama koje sadrže masti i ugljikohidrate su:

• orasi,
• badem,
• kikiriki,
• kašu,
• avokado,
• sjemenke sezama i suncokreta.

Takvi proizvodi moraju se uvesti u prehranu, ali u malim količinama. Osim toga, kako bi masti u njima ostale zdrave, treba ih konzumirati sirove.

Sastav ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati se sastoje od jednostavnih strukturnih jedinica koje se nazivaju saharidi. Pretvaraju se u glukozu – potrebnu energiju za rad tijela. Ovisno o tome koliko takvih strukturnih jedinica sadrži ugljikohidrat, uobičajeno je razlikovati nekoliko skupina:

• Najjednostavniji ugljikohidrati (monosaharidi) su oni koji sadrže samo jedan saharid. Zapravo, sama glukoza, koja cirkulira u ljudskoj krvi, također je jednokomponentni ugljikohidrat.
• Jednostavni ugljikohidrati (disaharidi) sadrže dvije jedinice i u tijelu moraju proći minimalan proces razgradnje na elemente koje stanice mogu apsorbirati. To uključuje saharozu, laktozu, maltozu.
• Složeni ugljikohidrati (oligosaharidi, polisaharidi) sastoje se od 3 ili više jedinica. Kako bi ih asimilirao, tijelo ih prvo mora razgraditi na sastavne dijelove, što može potrajati i zahtijevati troškove energije.

Podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate (najjednostavniji ugljikohidrati rijetko ulaze u prehranu u čistom obliku) temelj je za razumijevanje koje su namirnice iz ove skupine korisne ili štetne za organizam. Među proteinima, mastima i ugljikohidratima, potonji su najopsežnija i najheterogenija kategorija. A njihovo uključivanje u prehranu nužno mora uzeti u obzir kojoj skupini pripadaju – složeni su ili jednostavni ugljikohidrati.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je konvencionalna jedinica koja pokazuje sastav ugljikohidrata, odnosno koliko brzo se razgrađuju na sastavne čestice i, sukladno tome, povećavaju razinu šećera u krvi. Sve namirnice su na ljestvici od 100 do 0, gdje je 100 najjednostavniji ugljikohidrat, glukoza. Sustav je uveden 1981. godine, prije toga je bilo uobičajeno dijeliti sve saharide na jednostavne i složene.

Glikemijski indeks je jedna od ključnih vrijednosti vrijednosti hrane. Važan je za osobe koje paze na svoju težinu, one koji gube na težini, kao i bolesnike s raznim bolestima metabolizma ugljikohidrata.

Glikemijski indeks je podijeljen u tri kategorije:

• Nizak GI - od 10 do 40.
• Srednje - od 40 do 70.
• Visoka - od 70 do 100.

Tijekom dijete za mršavljenje potrebno je birati namirnice s GI ispod 50. Uz normalnu prehranu, hrana s niskim i srednjim glikemijskim indeksom trebala bi postati temelj prehrane.

Osobe s dijabetesom trebaju obratiti posebnu pozornost na svoje GI vrijednosti, jer visoki ugljikohidrati dramatično podižu razinu šećera u krvi. A to može dovesti do pogoršanja stanja, hiperglikemije. Stoga dijabetičari trebaju potpuno izbaciti ugljikohidrate s vrijednošću iznad 70, a obroke s prosječnim glikemijskim indeksom minimizirati.

Disaharidi se obično nazivaju jednostavni ugljikohidrati - tvari koje se sastoje od dvije strukturne jedinice. To uključuje fruktozu, laktozu, saharozu. Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini imaju glikemijski indeks iznad 70. Nutricionisti, gastroenterolozi i endokrinolozi savjetuju smanjenje konzumacije takvih proizvoda. Preporuke se odnose na to kako točno ti ugljikohidrati utječu na razinu glukoze u krvi.

Nakon što uđu u probavni trakt, potrebno im je vrlo malo vremena da se razgrade na jednostavne jedinice – monosaharide (glukozu). Stoga takvi ugljikohidrati u tijelu dovode do oštrog skoka šećera. Kao odgovor na nagli porast glukoze reagira gušterača koja proizvodi hormon inzulin koji regulira šećer u krvi i isporučuje glukozu stanicama. Visoka razina inzulina može brzo nadoknaditi količinu glukoze, pa čak i dovesti do njezine snižene razine. Takve skokove čovjek jako dobro osjeća – nakon kratkog vremena nakon obroka s prevlastom jednostavnih ugljikohidrata može se osjetiti umor (niska razina energije) i glad (potrebno je ponovno povećati razinu glukoze u krvi).

Stalna prehrana s prevlastom takvih proizvoda može dovesti do činjenice da će ugljikohidrati u tijelu dovesti do ozbiljnih poremećaja zdravlja i metaboličkih procesa.

• Stalno povišene razine inzulina prije ili kasnije dovode do razvoja stanične rezistencije (imuniteta) na ovaj hormon. Takvi neuspjesi su prva faza dijabetesa tipa 2.
• Porast šećera u krvi može utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Konkretno, velika količina ugljikohidrata u ovoj kategoriji može dovesti do ateroskleroze.
• Stalna proizvodnja prekomjerne količine inzulina dovodi do trošenja gušterače, moguć je razvoj različitih bolesti organa.
• Brzo povećanje i naknadno smanjenje glukoze u krvi uzrokuje osjećaj gladi - osoba se počinje prejedati. A to dovodi do pretilosti.

Tablice proizvoda s ugljikohidratima mogu se naći u nastavku.

Složeni ugljikohidrati

Sastav složenih ugljikohidrata može uključivati ​​od 2 do 10 strukturnih jedinica (oligosaharida), pa čak i do tisuće monosaharida (polisaharida). Primjeri takvih složenih ugljikohidrata su škrob i celuloza. Za razliku od gore opisanih jednostavnih tvari, polisaharidi su zdravi i preporučuju ih nutricionisti kao temelj prehrane.

To je zbog istog mehanizma pretvaranja u glukozu. Kako bi iz takvih proizvoda izvukao šećer neophodan za energiju, ljudsko tijelo ih prvo mora razgraditi na komponente. Za to je potrebno određeno vrijeme. Stoga se takve tvari ponekad nazivaju sporim ugljikohidratima. Nakon obroka koji sadrži ovu vrstu ugljikohidrata, glukoza u krvi polako raste jer se oslobađa iz složenih lanaca. Ova vrsta proizvodnje energije ima nekoliko prednosti:

• Nema pretjeranog opterećenja gušterače, inzulin se proizvodi sporo, ne ulazi u krv u višku. To, pak, štiti tijelo od trošenja, a također sprječava razvoj inzulinske rezistencije.
• Budući da se energija oslobađa postupno, osoba nema kratka razdoblja pretjerane aktivnosti, nakon čega slijedi depresivno stanje. Nakon jela, možete ostati budni dugo vremena.
• Dugotrajno održavanje dovoljne razine glukoze dovodi do osjećaja sitosti, koji može trajati nekoliko sati. To zauzvrat sprječava prejedanje.
• Na razgradnju takvih ugljikohidrata u tijelu uvijek se troši određena količina energije. Kao rezultat toga, povećava se količina kalorija koje se dnevno konzumiraju. Neki ugljikohidrati s glikemijskim indeksom ispod 15 mogu zahtijevati više energije nego što sami opskrbljuju. Takvi su proizvodi vrlo korisni tijekom dijete za mršavljenje. Međutim, oni nisu dovoljni za cjelovitu prehranu.

Vlakna također spadaju u složene ugljikohidrate, dok su po svojoj strukturi toliko složen polisaharid da ih ljudski organizam može samo djelomično probaviti. Zajedno s drugim oblicima sporih ugljikohidrata, nalazi se u mnogim namirnicama srednjeg i niskog glikemijskog indeksa. Vrijednost vlakana nije toliko u dobivanju energije koliko u drugim funkcijama. Na primjer, poboljšava probavu, pravilnom konzumacijom pomaže u čišćenju crijeva, normalizaciji peristaltike.

Čovjeku nužni ugljikohidrati su upravo polisaharidi, ali disaharide treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane.

Metabolizam ugljikohidrata temelj je procesa koji se odvijaju u tijelu, jer bez njega je nemoguće pravilno osigurati metabolizam masti i proteina. Pravilni metabolički procesi povezani su s mnogim čimbenicima. Konkretno, enzimi utječu na razgradnju ugljikohidrata, a ako su nedostatni, mogu se razviti bolesti. Važna je i osjetljivost stanica na glukozu, jer ako je stanice ne mogu apsorbirati, to također dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu.

Postoje kongenitalne bolesti metabolizma ugljikohidrata ili takvi poremećaji koji se razvijaju kao posljedica patologija. No, mnogi metabolički problemi i njihove posljedice povezani su s nezdravim načinom života, u kojem je količina ugljikohidrata u prehrani previsoka.

Simptomi nedostatka i viška ugljikohidrata

Višak i nedostatak ugljikohidrata u organizmu očituje se raznim simptomima, koji ovise o tome koliko adekvatno funkcionira metabolizam ugljikohidrata. Dakle, uz normalnu apsorpciju glukoze u stanicama, njen višak će se očitovati sljedećim znakovima:

• Oštar porast šećera u krvi nakon jela. Njegova razina pada za sat i pol.
• Visoke razine inzulina.
• Povećanje tjelesne težine. Depoi masti prvi reagiraju – na struku, trbuhu, bokovima.

U slučaju da se glukoza apsorbira s kršenjima, višak ugljikohidrata će se očitovati drugačije:

• Stalni osjećaj gladi.
• Uz normalnu prehranu može doći do gubitka težine.
• Žeđ.
• Umor.
• Povišen šećer u krvi (iznad 5,5 mmol/l na prazan želudac).

Kada osoba ograniči količinu ugljikohidrata, tijelo može reagirati sljedećim simptomima:

• Umor, letargija.
• Vrtoglavica.
• Oštar gubitak težine.
• Razdražljivost, nervoza.
• Osjećaj gladi i žeđi.
• Može postojati bol u jetri.

Takvi se znakovi mogu pojaviti ako je dulje vrijeme količina ugljikohidrata manja od 50% kalorija iz ukupne dnevne prehrane.

Svjesno ograničavanje ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani može dovesti do ozbiljnih metaboličkih poremećaja. Prije svega, govorimo o takvim bolestima:

• Bolesti jetre.

Kronično smanjenje zaliha glikogena u jetri može izazvati degeneraciju tkiva organa i poremećaj njegovih funkcija.

• acidotična kriza.

U slučaju da je tijelo prisiljeno stalno izvlačiti energiju iz masnih rezervi, a ne iz ugljikohidrata koji se isporučuju hranom, može se razviti intoksikacija produktima razgradnje lipida. Stanje je opasno jer može završiti komom.

• Bolesti bubrega.

Pri uklanjanju produkata razgradnje masti najviše pate bubrezi. Može doći do zatajenja bubrega, kroničnog pijelonefritisa.

• Hipoglikemijska koma.

Uz kršenje metabolizma povezanog s nedostatkom ugljikohidrata, osoba može razviti stanje hipoglikemije - niskog šećera u krvi. U nekim slučajevima čak i kod zdrave osobe dovodi do kome.

• Avitaminoza.

Sastav ugljikohidrata (proizvoda) uključuje ne samo šećere, već i razne esencijalne vitamine. Posebno vitamini B.

• Problemi s probavnim traktom, posebice peptički ulkus.

Opće stanje osobe također se značajno mijenja. Primjerice, liječnici su dokazali vezu između pogoršanja emocionalne pozadine i niskog šećera u krvi. Razdražljivost, plačljivost, pa čak i agresivnost karakteristični su znakovi hipoglikemije u bolesnika s dijabetesom. Uz svjesno smanjenje dnevnog unosa ugljikohidrata, takvi se mentalni poremećaji također često primjećuju.

Dugotrajno ograničenje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nepovratnih promjena u metabolizmu. Na primjer, pokreću razni mehanizmi lošeg unosa glukoze - inzulinska rezistencija, nestanak amilolitičkih enzima. U budućnosti, čak i ako se osoba vrati na normalnu prehranu, zdravlje se možda neće vratiti. A metabolički poremećaji zahtijevat će ozbiljno liječenje.

Postoje i kongenitalne patologije unosa glukoze - u ovom slučaju, čak i uz dovoljnu prehranu, primijetit će se simptomi nedostatka ugljikohidrata. Prije svega, to može biti fermentopatija (nedostatak enzima), što će rezultirati nemogućnošću razgradnje polisaharida u jednostavne ugljikohidrate koje stanice mogu iskoristiti.

Dijabetes tipa 1 razvija se kao posljedica patologija u gušterači. Tijelo prestaje proizvoditi inzulin, što znači da glukoza koja ulazi u krv jednostavno ne može ući u stanice. U ovom slučaju tijelo jednostavno ne koristi ugljikohidrate potrebne za osobu. Funkcija gušterače nije obnovljena, pacijentu se doživotno propisuju injekcije inulina. Često se dijabetes manifestira u djetinjstvu. Karakteristični simptomi su:

• oštar gubitak težine;
• stalni osjećaj gladi koji ne nestaje nakon jela;
• žeđ;
• učestalo mokrenje;
• umor, pospanost, depresija.

Glikogenoza, abnormalno nakupljanje glikogena u organima, također se može pojaviti u ranom djetinjstvu. Ova bolest povezana je s kršenjem metaboličkih procesa i nedostatkom posebnih enzima koji pomažu u oslobađanju ovog polisaharida. Budući da je glikogen rezerva energije u slučaju pada glukoze u krvi, tijelo tijekom bolesti doživljava gladovanje ugljikohidratima. Bolest je smrtonosna. Smrt nastaje zbog hipoglikemije ili zatajenja bubrega i jetre.

Bolesti uzrokovane viškom ugljikohidrata

Ako ugljikohidrati čine više od 70% ukupne prehrane dnevno, a osim toga, to su uglavnom disaharidi, osoba je u opasnosti od niza bolesti. Prije svega, to je pretilost. Korištenje brzih ugljikohidrata dovodi do prejedanja, povećane proizvodnje inzulina, prekomjernog nakupljanja glikogena. A sve su to ključni čimbenici u stvaranju masne mase. Dokazano je da upravo ugljikohidrati dovode do pretilosti brže od konzumacije masne hrane.

Pretilost se dijagnosticira prema vrijednosti indeksa tjelesne mase. Prema pojednostavljenoj formuli, njegova se vrijednost izračunava na sljedeći način: BMI \u003d tjelesna težina / (visina u metrima) 2. Normalno, pokazatelj bi trebao biti 18,5-25.

• 25-30 - prekomjerna težina.
• 30-35 - 1. stadij pretilosti.
• 35-40 - 2. stadij pretilosti.
• Više od 40 - treća faza (morbidna pretilost).

Pretilost skraćuje životni vijek, dovodi do raznih bolesti unutarnjih organa, kostiju, zglobova. Hormonska pozadina je poremećena, zbog čega se razvija neplodnost, pojavljuju se znakovi preranog starenja. Najčešće posljedice pretilosti:

• Kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, povećan rizik od moždanog i srčanog udara.
• Bolesti jetre i bubrega, kolelitijaza.
• Upala u unutarnjim organima - gastritis, pankreatitis.
• Artritis.
• Bolesti dišnog sustava.
• Povećan rizik od razvoja upalnih procesa, gljivičnih infekcija.

Jedna od najopasnijih posljedica povećane količine ugljikohidrata u prehrani je dijabetes tipa 2. Za razliku od bolesti prve vrste, ona se razvija s godinama i povezana je ne toliko s nasljednim čimbenikom koliko s nezdravim načinom života. Dijabetes tipa 2 dijagnosticira se kod osoba s inzulinskom rezistencijom – rezistencijom na inzulin. Inzulin je odgovoran za transport glukoze do stanica, a ako ne radi svoj posao, šećer ostaje u krvi. Patološko stanje se razvija upravo pod utjecajem viška ugljikohidrata u prehrani, što dovodi do skokova glukoze i oslobađanja velike količine inzulina u krv.

U ranoj fazi dijabetes tipa 2 može se nadoknaditi isključivo prehranom, ali ako se bolest ne otkrije na vrijeme i ne promijeni način prehrane, stanje se može pogoršati. Pacijentu će biti potrebni posebni lijekovi, au ekstremnim fazama injekcije inzulina, baš kao i dijabetičari tipa 1.

Ugljikohidrati u hrani mogu biti sadržani u većim ili manjim količinama. Riječ je o organskim tvarima, što znači da ih treba tražiti u proizvodima biljnog podrijetla. U nekim slučajevima, masti i ugljikohidrati prisutni su u biljkama u gotovo jednakim dijelovima - to su prije svega orašasti plodovi. Proteini i ugljikohidrati također se mogu kombinirati – mahunarke, zelje i ostalo. Svježe povrće i voće uvijek su bogatiji sadržajem dodatnih hranjivih tvari, ali prerađeno (npr. šećer) može biti čisti saharid.

Koliko je ugljikohidrata sadržano u pojedinom kuhanom jelu ovisi o tome kako su u njemu spojene komponente biljnog i životinjskog podrijetla.

Međutim, najrelevantniji za pravilnu prehranu je glikemijski indeks namirnica. Stoga će vam naše tablice ugljikohidrata pomoći da točno shvatite ovaj parametar.

Povrće je glavni izvor sporih ugljikohidrata, većina njih ima nizak GI. Međutim, to se odnosi samo na svježe proizvode i zelje. Kad je kuhano, mnoga povrća spadaju u kategoriju brzih ugljikohidrata.

Sljedeće namirnice imaju visok glikemijski indeks:

• Prženi krumpiri, pečeni - 95.
• Korijen celera (kuhan) - 85.
• Kuhana mrkva - 85.
• Pire krumpir - 80.
• Bundeva - 75.

Ugljikohidrati - popis povrća s prosječnim glikemijskim indeksom:

• Krumpiri - 65.
• Cikla - 65.

Niski GI je najprikladniji za dijete i temelj zdrave prehrane. Koja hrana sadrži ove ugljikohidrate:

• Sirovi celer (korijen) - 35.
• Rajčice - 30.
• Mrkva - 30.
• Češnjak - 30.
• Patlidžan - 20.
• Šparoge - 15.
• Brokula - 15.
• Celer (stabljike) - 15.
• prokulice - 15.
• Špinat - 15.
• Đumbir - 15.
• Karfiol - 15.
• Krastavac - 15.
• Bugarski papar - 15.
• Rabarbara - 15.
• Avokado - 10.
• Salata - 10.
• Peršin, bosiljak, origano - 5.

Većina svježeg povrća idealno je za temelj svakodnevne prehrane, osim zdravih ugljikohidrata, sadrži i veliku količinu vitamina i minerala. Bogate su i vlaknima, koja pomažu crijevima da bolje rade.

Neke dijete uključuju isključivanje voća iz prehrane. To je zbog činjenice da je, za razliku od većine svježeg povrća, glikemijski indeks ovih proizvoda viši. No, ipak se ne isplati odustati od sezonskog voća, jer ono nosi zalihu vitamina, što je teško nadoknaditi drugim jelima.

Ugljikohidrati - lista voća s visokim GI:

• Lubenica - 75.
• Grožđice (plave i bijele) - 70.
• Datumi - 70.

Tablica ugljikohidrata u voću s prosječnim glikemijskim indeksom:

• Dinja - 60.
• Banana i baby banane - 60.
• Mango - 50.
• Dračuk - 50.
• Kivi - 50.
• Kokos - 45.
• Ananas - 45.
• Grožđe - 45.
• Suhe smokve - 40.
• Suhe šljive - 40.

Sljedeće namirnice imaju nizak glikemijski indeks:

• Naranče - 35.
• Dunja - 35.
• Nar - 35.
• Nektarina - 35.
• Jabuka - 35.
• Šljiva - 35.
• Suhe marelice - 35.
• Grejp - 30.
• Kruške - 30.
• Crveni ribiz - 25.
• Trešnja - 25.
• Malina - 25.
• Borovnice - 25.
• Limuni - 20.
• Crni ribiz - 15.

Voće je dobro za zdrave grickalice. Međutim, takve ugljikohidrate trebate jesti u sirovom obliku, bez dodataka. Na primjer, čak i mali prstohvat šećera može dramatično promijeniti glikemijski indeks jela. Isto vrijedi i za voćne salate s dodatkom šlaga, čokolade i drugih nadjeva. U ovom slučaju, ugljikohidrati korisni za osobu bit će pokvareni.

Same kašice spadaju u namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, žitarice su izvor vitamina, vlakana i esencijalnih biljnih proteina. Osim toga, većinu njih tijelo lako apsorbira. A to znači da ih ne treba potpuno isključiti iz prehrane, posebno za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Ugljikohidrati - popis žitarica s visokim GI:

• Rižino brašno - 95.
• Prerađena ljepljiva riža - 90.
• Kokice - 85.
• Proso, proso - 70.
• Kukuruzna krupica - 70.
• Bijela riža - 70.

Prosječni glikemijski indeks:

• Ječam - 60.
• Musli (bez dodanog šećera) - 50.
• Smeđa riža - 50.
• Basmati - 45.
• Zobene pahuljice - 40.
• Heljda - 40.

Indeks je propisan za žitarice kuhane u vodi, bez dodanog šećera. U slučaju da se priprema mliječno zaslađena kaša, njen GI može doseći 100.

Sadržaj ugljikohidrata u drugim namirnicama

Visok sadržaj ugljikohidrata također je zabilježen u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima. Sve ove namirnice često se klasificiraju kao masti ili proteini, ali treba uzeti u obzir i njihov glikemijski indeks. Većina ovih proizvoda spada u kategoriju niskog GI, pa se mogu koristiti kao dio prehrane. Takva se jela koriste s oprezom samo ako postoje bolesti gastrointestinalnog trakta.

Evo popisa namirnica koje sadrže zdrave ugljikohidrate:

• Zeleni grašak - 35.
• Grah iz konzerve - 40.
• Mahune - 30.
• Leća - 30.
• Šampinjoni - 15.
• Kikiriki - 15.
• bademi - 15.

Najopasniji za zdravlje i održavanje normalne tjelesne težine su kuhana jela, hrana s ugljikohidratima koja je prošla termičku ili drugu obradu, peciva i tako dalje. Tablica ugljikohidrata u ovom slučaju je uglavnom hrana s visokim GI:

• Šećer - 100.
• Bijeli kruh 1. razreda - 85.
• Krafne - 75.
• Čips - 75.
• Mliječna čokolada - 70.
• Rezanci (osim tjestenine od durum pšenice) - 70.
• Smeđi šećer - 70.
• Cola i druga slatka gazirana pića - 70.

Ugljikohidrati - popis namirnica s prosječnim glikemijskim indeksom:

• Rižini rezanci - 65.
• Raženi kruh - 65.
• Marmelada - 65.
• Med - 60.
• Kremasti sladoled - 60.
• Kečap - 55.
• Sushi - 55.
• Kokosovo mlijeko - 40.

Jedini slastica s niskim glikemijskim indeksom je tamna čokolada - 25. No, ona mora biti najmanje 70% i napravljena od kakao maslaca i kakao zrna, bez dodatka palminog ulja.

Ugljikohidrati u hrani mogu biti glavni izvor viška kilograma, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju. Treba imati na umu da svaka zdrava prehrana uključuje pretežno ugljikohidratnu hranu - povrće, voće, bobičasto voće i tako dalje. Ali dijeta s malo ugljikohidrata može biti štetna za zdravlje, poremetiti metabolizam. Stoga se ugljikohidrati potrebni za osobu ne mogu ukloniti iz prehrane ni u procesu mršavljenja ni tijekom intenzivnog sporta.

Ugljikohidrati i dijeta

Koliko ugljikohidrata trebate jesti na dijeti? U nekim slučajevima, pri dijeti, može se preporučiti kratkotrajno smanjenje takve hrane na 20% ukupne količine hrane dnevno. Međutim, takve promjene mora odobriti liječnik i odvijati se samo pod nadzorom nutricionista. Samopropisane dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do strašnih zdravstvenih posljedica:

• Trovanje produktima razgradnje masti.

Ako tijelo ne dobiva dovoljno ugljikohidrata, mijenjaju se metabolički procesi – za energiju se koristi masno tkivo. Uz intenzivnu upotrebu lipida, njihovi proizvodi raspadanja možda neće imati vremena za izlučivanje iz tijela. Kao rezultat toga, bubrezi i jetra će biti ozbiljno pogođeni.

• Usporavanje metabolizma.

Prestanak unosa glukoze iz ugljikohidrata obnavlja tijelo – počinje izvlačiti energiju iz postojećih rezervi. Međutim, istodobno su takve promjene prisilne i razni sustavi ih doživljavaju kao signal opasnosti. Kao rezultat toga, tijelo može ići u način preživljavanja - usporiti metaboličke procese, prilagoditi se akumulaciji rezervi. Uz to je povezano brzo debljanje nakon strogih dijeta. Budući da se povratak na normalnu prehranu provodi kada je tijelo već naviklo koristiti manje kalorija dnevno. Kao rezultat, sav višak brzo prelazi u masne stanice.

• Avitaminoza.

Čak i ako se uspijete riješiti viška mase, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utjecat će na stanje kose, noktiju i kože. Također se može smanjiti imunitet, akutne respiratorne bolesti će postati sve češće, a kronične bolesti će se pogoršati.

Stoga, kada ste na dijeti za mršavljenje, možete smanjiti ugljikohidrate samo na preporuku liječnika. Ako se kontrola težine provodi samostalno, promjene u prehrani trebaju biti drugačije:

• Usredotočite se na spore ugljikohidrate, isključite brze.

To će pomoći držati razinu glukoze pod kontrolom, racionalno koristiti zalihe glikogena i postupno povezati korištenje masti. Osim toga, to će pomoći povećati broj sagorjenih kalorija dnevno, jer sama razgradnja složenih ugljikohidrata zahtijeva troškove energije.

• Česti manji obroci također će pomoći u održavanju stalne razine šećera u krvi i neće premašiti količinu ugljikohidrata koja se pojede odjednom.

To je važno jer energija pohranjena u jetri u obliku glikogena ima ograničenu količinu. Ako osoba pojede veliku porciju, količina glukoze može se premašiti - ne samo da će se taložiti u obliku glikogena, već će također izazvati rast masnog tkiva. Frakcijska prehrana izbjegava takvu opasnost.

Čovjek treba ugljikohidrate, a kod sportaša se potreba za njima može čak i povećati. Budući da tijelo treba povećanu razinu energije tijekom treninga, glukoza primljena ubrzo se brzo gubi. Zato kalorijski sadržaj dnevne prehrane sportaša može doseći i do 4000-5000 kcal bez ugrožavanja težine. Istodobno, treba imati na umu da tjelesna aktivnost može utjecati na rad nekih organa, posebice srca. A u slučaju da se prehrana sastoji od brzih ugljikohidrata koji uzrokuju skokove šećera, povećava se vjerojatnost bolesti kardiovaskularnog sustava. Istodobno, osoba može intenzivno trošiti energiju dobivenu iz jednostavnih ugljikohidrata, a njihova upotreba neće utjecati na težinu. Međutim, treba imati na umu da opasnost od takvih proizvoda nije samo u riziku od pretilosti - oni izazivaju aterosklerozu, dijabetes tipa 2 i mogu utjecati na hormonsku pozadinu.

Ako se osoba neprofesionalno bavi sportom, te radi održavanja forme ili smanjenja tjelesne težine, treba uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Trajanje nastave je najmanje 30 minuta.

Tijekom treninga tijelo počinje aktivno koristiti glikogen nakupljen u jetri, a tek kada se njegove rezerve potroše, prelazi na tjelesnu masnoću. To se događa otprilike 25-30 minuta nakon početka vježbe. Ako trening završi ranije, do smanjenja masne mase možda neće doći.

• Nakon treninga preporučuje se proteinska hrana za oporavak mišića.

• Prije treninga, razina konzumiranih ugljikohidrata trebala bi biti dovoljna.

Koliko bi ugljikohidrata trebalo biti? Ista količina kao i kod normalne prehrane - do 70% ukupne prehrane. Kombiniranje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s tjelesnom aktivnošću je kontraindicirano, jer tijelo može početi koristiti ne samo masno, već i mišićno tkivo. Uključujući oslabiti srčani mišić.

Spori ugljikohidrati (popis prihvatljivih jela)

Za održavanje zdravlja i optimalne tjelesne težine, u svakodnevnoj prehrani trebali bi prevladavati ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Njihova konzumacija može biti neograničena, posebno za hranu s GI ispod 20. To uključuje svježe povrće, nešto voća i bobičastog voća.

Sporo ugljikohidrate možete konzumirati tijekom dana.

• Svježe salate s malo biljnog ulja bit će dobar dodatak mesnim i ribljim jelima ili sirevima.

Posebno ih je dobro zamijeniti prilogom u večernjem obroku. Zatim se povrće može kombinirati sa svježim sirom.

• Voće i bobičasto voće pogodno je za grickanje.

Sokove je najbolje koristiti bez dodanog šećera.

• Prilikom mršavljenja, prilozi od žitarica zamjenjuju se pirjanim grahom ili gljivama.

Štoviše, zbog visokog sadržaja biljnih bjelančevina u tim proizvodima, sasvim ih je moguće nadopuniti svježim povrćem, a ne mesom ili ribom.

• U prehranu se može uvesti i suho voće, ali u malim količinama.

Korisne su bogate vitaminima i mineralima.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom moraju se potpuno izbaciti iz prehrane ako osoba nastoji smanjiti težinu. Potpuno su kontraindicirani kod osoba s poremećajem metabolizma ugljikohidrata - dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Uz zdravu prehranu možete isključiti i niz brzih ugljikohidrata, jer oni nemaju nutritivnu vrijednost niti esencijalne tvari:

• Kruh i pekarski proizvodi.
• Rezanci od meke pšenice.
• Slastičarstvo.
• Šećer (uključujući smeđi)

Međutim, neke jednostavne namirnice s ugljikohidratima ipak se moraju uvesti u prehranu jer imaju visoku nutritivnu vrijednost:

• Bundeva.
• Repa.
• Suho voće (hurme, grožđice).
• Neki plodovi su lubenica, banana, dinja.
• Kashi - riža, kukuruzno proso itd.

Takvi se ugljikohidrati mogu isključiti iz prehrane samo tijekom normalizacije tjelesne težine, a kasnije se vraćaju na jelovnik.

Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koja se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Iako se često izbjegavaju u modnim dijetama, ugljikohidrati - jedna od glavnih skupina hrane - važni su za zdrav život.

“Ugljikohidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri najbolja načina na koje tijelo dobiva energiju ili kalorije”, kaže Paige Smathers, nutricionistica. Američko udruženje za dijabetes napominje da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Zovu se ugljikohidrati jer na kemijskoj razini sadrže ugljik, vodik i kisik.

Smarts je rekao da postoje tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su nužni za pravilan rad organizma, a tijelo ih zahtijeva veliku količinu. Svi makronutrijenti moraju se unositi prehranom; Tijelo ne može samostalno proizvoditi makronutrijente.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 135 grama. Unos ugljikohidrata za većinu ljudi trebao bi biti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata je oko 4 kalorije, tako da bi dnevna dijeta od 1800 kalorija bila jednaka 202 do 292 grama ugljikohidrata. No, osobe s dijabetesom ne bi smjele jesti više od 200 grama ugljikohidrata dnevno, a trudnice trebaju najmanje 175 grama.

Funkcija ugljikohidrata

Ugljikohidrati daju gorivo za središnji živčani sustav i energiju za rad mišića. Oni također sprječavaju korištenje proteina kao izvora energije i potiču metabolizam masti, prema Sveučilištu Iowa State.

Osim toga, "ugljikohidrati su važni za rad mozga", rekao je Smathers. Utječu na "raspoloženje, pamćenje itd., a također su i brz izvor energije". Zapravo, preporučena količina ugljikohidrata temelji se na količini ugljikohidrata koju vaš mozak treba unijeti.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne ili složene. Razlika između ova dva oblika leži u kemijskoj strukturi i brzoj apsorpciji i probavi šećera. Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju brže i lakše od složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera, kao što su fruktoza (nalazi se u voću) i galaktoza (nalazi se u mliječnim proizvodima). Ovi pojedinačni šećeri nazivaju se monosaharidi. Ugljikohidrati s dva šećera, kao što su saharoza (stolni šećer), laktoza (iz mliječnih proizvoda) i maltoza (koja se nalazi u pivu i nekom povrću) nazivaju se disaharidi.

Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u bombonima, sodi i sirupu. Međutim, ovi proizvodi su napravljeni od prerađenih i rafiniranih šećera i ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna. One se nazivaju "prazne kalorije" i mogu dovesti do debljanja.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) imaju tri ili više šećera. One se često nazivaju škrobnom hranom i uključuju grah, grašak, leću, kikiriki, krumpir, kukuruz, pastrnjak, kruh od cjelovitog zrna i žitarice.

Smarts je primijetio da, iako svi ugljikohidrati funkcioniraju kao relativno brzi izvori energije, jednostavni ugljikohidrati uzrokuju nalet energije mnogo brže od složenih ugljikohidrata zbog bržeg probavljanja i apsorpcije. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do skokova šećera u krvi i razine šećera, dok složeni ugljikohidrati pružaju održiviju energiju.

Studije su pokazale da je zamjena zasićenih masti jednostavnim ugljikohidratima, poput onih koji se nalaze u mnogim namirnicama, povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Smarts je ponudio sljedeći savjet: "Najbolje je da se prvo usredotočite na unos složenih ugljikohidrata u svoju prehranu, uključujući cjelovite žitarice i povrće."

Šećeri, škrob i vlakna

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na manje jedinice šećera, kao što su glukoza i fruktoza. Tanko crijevo apsorbira te manje jedinice, koje zatim ulaze u krvotok i stižu do jetre. Jetra sve te šećere pretvara u glukozu, koja se prenosi krvotokom – popraćena inzulinom – i pretvara u energiju za osnovnu tjelesnu funkciju i tjelesnu aktivnost.

Ako glukoza nije odmah potrebna za energiju, tijelo može pohraniti do 2000 kalorija u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada su zalihe glikogena pune, ugljikohidrati se pohranjuju kao masnoće. Ako nemate dovoljno ugljikohidrata ili u trgovinama, tijelo će trošiti proteine ​​kao gorivo. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata kao gorivo također opterećuje bubrege, što dovodi do prolaska bolnih nusproizvoda u mokraći.

Vlakna su neophodna za probavu. Promiču zdravo pražnjenje crijeva i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput koronarne bolesti srca i dijabetesa. Međutim, za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne apsorbiraju u tankom crijevu i pretvaraju u glukozu. Umjesto toga, relativno netaknute prolaze u debelo crijevo, gdje se pretvaraju u vodik, ugljični dioksid i masne kiseline. Institut za medicinu preporučuje da ljudi konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija. Izvori vlakana su voće, žitarice i povrće, posebice mahunarke.

Smarts je primijetio da se ugljikohidrati također prirodno nalaze u nekim oblicima mliječnih proizvoda i škrobnog i neškrobnog povrća. Na primjer, povrće bez škroba kao što su zelena salata, kelj, mahune, celer, mrkva i brokula sadrži ugljikohidrate. Škrobno povrće poput krumpira i kukuruza također sadrži ugljikohidrate, ali u većim količinama. Prema American Diabetes Association, povrće bez škroba obično sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata po šalici sirovog povrća, a većina tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana.

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u hrani za koju znate da je dobra za vas (povrće) i onoj koja je loša za vas (krafne). To je dovelo do ideje da su neki ugljikohidrati "dobri", a neki "loši". Prema Healthy Geezeru Fredu Cicettiju, ugljikohidrati koji se obično smatraju lošima uključuju kolače, gazirane napitke, visoko prerađenu hranu, bijelu rižu, bijeli kruh i drugu hranu od bijelog brašna. To su namirnice s jednostavnim ugljikohidratima. Loši ugljikohidrati rijetko imaju bilo kakvu nutritivnu vrijednost.

Ugljikohidrati se općenito smatraju složenima, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke i mahunarke. Ne samo da se sporije obrađuju, već sadrže i obilje drugih hranjivih tvari.

Centar za dugovječnost Pritikin nudi ovaj popis za određivanje je li ugljikohidrat "dobar" ili "loš".

Dobri ugljikohidrati:

• Malo ili umjereno kalorija
• Visoke razine hranjivih tvari
• Bez rafiniranih šećera i rafiniranih žitarica
• Visok sadržaj prirodnih vlakana
• Niska količina natrija
• Nisko u zasićenim mastima
• Vrlo malo ili nimalo kolesterola i trans masti

Loši ugljikohidrati:

• Puno kalorija
• Puno rafiniranih šećera poput kukuruznog sirupa, bijelog šećera, meda i voćnih sokova
• Puno rafiniranih žitarica poput bijelog brašna
• Niska u mnogim hranjivim tvarima
• Nizak sadržaj vlakana
• visok natrij
• Zasićene masti
• Visok kolesterol i trans masti

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i koliko ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput peciva, snažno i brzo podiže razinu šećera u krvi; Hrana s niskim glikemijskim indeksom proizvodi ga blago i u manjoj mjeri. Prema istraživanju Harvard Medical School, neke studije povezuju hranu s visokim glikemijom s dijabetesom, pretilošću, srčanim bolestima i određenim vrstama raka.

S druge strane, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s niskim glikemijskim indeksom zapravo ne može biti korisna. Studija iz 2014. objavljena u JAMA-i otkrila je da odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje jedu uravnoteženu prehranu nemaju značajnu dodatnu korist od niskokalorične dijete s niskim glikemijskim indeksom. Znanstvenici su mjerili osjetljivost na inzulin, sistolički krvni tlak, LDL kolesterol i HDL kolesterol i vidjeli da nisko-glikemijska dijeta ne poboljšava njihovo stanje. Snizio je razinu triglicerida.

Prednosti ugljikohidrata

Prava vrsta ugljikohidrata može biti nevjerojatno korisna za vas. Ne samo da su neophodni za vaše zdravlje, već nose i mnoge dodatne prednosti.

mentalno zdravlje

Ugljikohidrati mogu biti važni za mentalno zdravlje. Studija objavljena 2009. u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da su ljudi na dijeti s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom ugljikohidrata doživjeli više tjeskobe, depresije i ljutnje tijekom cijele godine od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Znanstvenici sumnjaju da ugljikohidrati pomažu u proizvodnji serotonina u mozgu.

Ugljikohidrati također mogu pomoći pamćenju. U studiji iz 2008. na Sveučilištu Tufts, žene s prekomjernom tjelesnom težinom u potpunosti su izbacile ugljikohidrate iz svoje prehrane na tjedan dana. Zatim su testirali kognitivne vještine žena, vizualnu pažnju i prostorno pamćenje. Žene na dijetama bez ugljikohidrata imale su lošije rezultate od žena s prekomjernom tjelesnom težinom na niskokaloričnim dijetama koje sadrže zdrave količine ugljikohidrata.

Gubitak težine

Iako se ugljikohidrati često okrivljuju za debljanje, prava vrsta ugljikohidrata zapravo vam može pomoći da izgubite i održite zdravu težinu. To je zato što mnogi dobri ugljikohidrati, osobito cjelovite žitarice i povrće s kožom, sadrže vlakna. Teško je dobiti dovoljno vlakana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Dijetalna vlakna pomažu vam da se osjećate sitima i obično se nalaze u relativno niskokaloričnoj hrani.

Studija objavljena u Journal of Nutrition 2009. pratila je sredovječne žene 20 mjeseci i otkrila da su sudionici koji su jeli više vlakana izgubili na težini, dok su oni koji su smanjili unos vlakana dobili na težini. Još jedna nedavna studija povezana je s gubitkom masti s dijetama s niskim udjelom masti, a ne s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.

Iako su neke studije pokazale da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima da smršaju, meta-analiza iz 2015. objavljena u The Lancetu pokazala je da su u dugotrajnoj analizi dijeta s niskim udjelom masnoća i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata imala slične stope uspjeha. Ljudi su rano izgubili na težini dok su bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nakon godinu dana svi su imali istu težinu.

Dobar izvor hranjivih tvari

Cijelo, neprerađeno voće i povrće dobro je poznato po svom sadržaju hranjivih tvari. Zbog toga se neke od njih smatraju superhranom – a sve ono lisnato zelje, svijetli slatki krumpir, sočno bobičasto voće, ljuti citrusi i hrskave jabuke sadrže ugljikohidrate.

Jedan važan, bogat izvor dobrih ugljikohidrata su cjelovite žitarice. Velika studija objavljena 2010. u Journal of the American Dietetic Association pokazala je da oni koji jedu hranu koja sadrži cjelovite žitarice imaju znatno više vlakana, energije i polinezasićenih masti, kao i svih mikronutrijenata (osim vitamina B12 i natrija). Dodatna studija objavljena 2014. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition pokazala je da cjelovite žitarice sadrže antioksidanse koji su se prije smatrali gotovo isključivo voćem i povrćem.

Zdravlje srca

Vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola. Probavni proces zahtijeva žučne kiseline, koje se dijelom formiraju iz kolesterola. Kako se probava poboljšava, jetra izvlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučnih kiselina, čime se smanjuje LDL, "loš" kolesterol.

Postoji studija u American Journal of Clinical Nutrition koja analizira učinak cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola zvane statini. Oni koji su jeli više od 16 grama cjelovitih žitarica dnevno imali su nižu razinu lošeg kolesterola od onih koji su uzimali statine bez jesti cjelovitih žitarica.

nedostatak ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati probleme. Bez dovoljno goriva tijelo ne prima energiju. Osim toga, bez dovoljno glukoze pati središnji živčani sustav, što može uzrokovati vrtoglavicu ili psihičku i tjelesnu slabost. Nedostatak glukoze ili nizak šećer u krvi naziva se hipoglikemija.

Ako tijelo nema dovoljan unos ili skladištenje ugljikohidrata, ono će konzumirati proteine. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Prema sveučilištu Cincinnati, korištenje proteina umjesto ugljikohidrata također pogađa bubrege, što dovodi do prolaska bolnih nusproizvoda u mokraći.

Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata također mogu patiti od nedovoljne količine vlakana, što može uzrokovati probavne probleme i zatvor.

Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je energija koju čovjek dobiva putem ugljikohidrata i masti. Što je osoba aktivnija, to više energije troši.

Primjerice, sportaš ih zbog intenzivnog fizičkog napora zahtijeva više od prosječne osobe.

Gdje se nalaze ugljikohidrati i od čega su napravljeni?

Nešto manje u raženom i pšeničnom kruhu, grahu, čokoladi, kolačima.

Uz najmanju toplinsku obradu, poput kuhanja slabo kuhane kaše ili pečenja kruha od cjelovitih žitarica, ugljikohidrati zadržavaju svoja korisna svojstva.

Ugljikohidrati uključuju ugljik, kisik i vodik. Korištenje velike količine njih, iz kojih se stvara glukoza, dovodi do stvaranja masti.

Izgaranje goriva u tijelu dovodi do obrnutog procesa: mast se pretvara u glukozu.

Vrste ugljikohidrata

Dijele se na jednostavne (monosaharidi, disaharidi) i složene (polisaharidi).

jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi (glukoza, fruktoza, riboza, galaktoza, deoksiriboza) se ne razgrađuju u vodi: Monosaharidi su izvor energije za sve procese unutar stanice. Glukoza i fruktoza se nalaze u slatkom povrću, voću i medu.

• Glukoza Tijelo ga brzo apsorbira i kroz krv ulazi u stanice, pretvarajući se u glikogen. Lako se apsorbira uz pomoć inzulina i glavni je izvor oksidacije.

• Fruktoza javlja se manje, ali i brzo oksidira, te se sporije apsorbira. Fruktoza se pretvara u glukozu bez pomoći inzulina. Indiciran je za bolesnike s dijabetesom, jer opterećuje gušteraču na nježniji način od šećera.

• Galaktoza nalazi u laktozi. U tijelu, dio prelazi u glukozu, drugi dio je uključen u proces izgradnje hemiceluloze.

disaharidi- spojevi molekula nekoliko monosaharida: saharoze, laktoze, maltoze.

• saharoza je glavni izvor šećera. U tijelu se razgrađuje na mnoge monosaharide. To se odnosi na saharozu koja se nalazi u soku od cikle i trske. Šećer koji konzumiramo ima složeniji proces probave.

• laktoza ili se mliječni šećer nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Važno je za djetinjstvo, kada je mlijeko glavni prehrambeni proizvod. Netolerancija na mlijeko nastaje kada se enzim laktoze, koji je razgrađuje u glukozu i galaktozu, smanji ili smanji na nulu.

• Maltoza ili sladni šećer nastaje razgradnjom škroba i glikogena. Maltoza se nalazi u sladu, medu, pivu, proklijalim žitaricama i melasi.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su korisni elementi za zdravlje i figuru. To je zbog njihovog sporog razgradnje u tijelu, zbog čega razina inzulina ostaje normalna. Složeni ugljikohidrati uključuju:

Polisaharidi - polimeri koji se sastoje od mnogih monosaharida (škrob, glikogen, celuloza); slabo topiv u vodi.

Škrob je glavni polisaharid koji se probavlja u tijelu. 80% svih konzumiranih ugljikohidrata je škrob. Dolazi putem biljnih proizvoda: žitarica, brašna, kruha.

Heljda je posebno bogata škrobom (60%), najmanje ga ima u zobenoj kaši (zobene pahuljice, zobene pahuljice). Škrob se nalazi u tjestenini - 68%, u mahunarkama - 40%.

Mahunarke su oni koji sadrže škrob: grašak, leća, grah. Soja sadrži samo 3,5% škroba.

No, u krumpiru ga ima dosta (do 18%), zbog čega nutricionisti krumpir ne pripisuju povrću, već ga izjednačavaju sa žitaricama i mahunarkama.

Glikogen ili životinjski škrob nalazi se u životinjskim proizvodima: u jetri, u mesu. Sastoji se od molekula glukoze.

Celuloza- vrsta vlakana; sastoji se od nekoliko molekula glukoze. Ne probavlja se u ljudskom tijelu.

Složeni ugljikohidrati	jednostavni ugljikohidrati
Sve žitarice	Med
Grašak	Šećer
Grah	Džem
Žitarice	Džem
leća	bijeli kruh
Krumpir	Voće i svježi sokovi
Sve žitarice	Gazirana slatka pića
Kruh od cjelovitog zrna	Torte, čokolada, peciva itd.
Voće (s glikemijskim indeksom do 60)	Prerađene žitarice sa sadržajem šećera
Tjestenina od durum pšenice	Povrće i voće s visokim GI od 70, na primjer: grožđe, lubenica
Mrkva, krastavci, kupus, rajčica, špinat i ostalo povrće s GI manjim od 60

Funkcije ugljikohidrata

Nedvojbeno je da našem tijelu treba unos i složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ugljikohidrati s hranom uđu u ljudski organizam, dio aminokiselina koristi se kao energetski materijal, ostatak ide uglavnom za potrebe plastike.

Većina neiskorištenog dijela se taloži u jetri u obliku glikogena, a vrlo mali dio pohranjuje se u mišićno tkivo.

Ugljikohidratima dugujemo sposobnost da se odupru infekciji i eliminiraju "stranca" iz tijela, na primjer, sluznica nosa i grkljana ima sposobnost zadržavanja prašine.
Vrijednost ugljikohidrata za osobu je izuzetno važna - to je:

• Izvor energije
• Provedba plastičnih funkcija
• Regulacija živčanog sustava
• Jedini izvor energije za mozak
• Otporan na štetne bakterije i klice
• Razmjena između stanica
• Prijenos signala od stanice do stanice.

Nedostatak ugljikohidrata u tijelu

Kada dođe do katastrofalnog nedostatka ugljikohidrata dolazi do iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri, što dovodi do taloženja masti u jetrenim stanicama i ona ne funkcionira dobro.

Organi za nedostatak ugljikohidrata nadoknađuju trošak bjelančevina i masti. Masti se počinju razgrađivati ​​pojačano, što dovodi do kršenja metaboličkih procesa, a time i do intenzivnog stvaranja ketona.

Prekomjerna količina ketona dovodi do zakiseljavanja unutarnje mikroflore i trovanja moždanog tkiva s mogućom komom.

Višak ugljikohidrata u tijelu

Višak ugljikohidrata uzrokuje povećanu razinu inzulina u krvi, te dovodi do stvaranja masti i poremećenog metabolizma proteina.

Kada osoba odluči pojesti i ručak i večeru odjednom, tijelo reagira naglim skokom u proizvodnji glukoze.

Prolazi iz krvi u tkiva putem inzulina, koji potiče sintezu masti. Dolazi do brzog pretvaranja ugljikohidrata u masti.

Regulira metabolizam ugljikohidrata inzulin i druge hormone: glukokortikoide koji pospješuju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri.

Zahvaljujući toj sintezi, gušterača proizvodi hormon glukagon. Ovi hormoni djeluju suprotno inzulinu.

Dnevni unos ugljikohidrata

Idealnom količinom unosa ugljikohidrata smatra se gotovo 60% kalorija dnevne prehrane. 1 gram sadrži 4 kalorije. Vjeruje se da je dnevna potreba osobe za ugljikohidratima 50 g.

Jesu li ugljikohidrati potrebni za mršavljenje?

Ako želite smršaviti, onda morate jasno razumjeti koje ugljikohidrate trebate uključiti u svoju prehranu.

Ljudski probavni sustav je dizajniran da probavlja ne samo ugljikohidrate, već i dijetalna vlakna i hranjive tvari. Ove namirnice uključuju: voće, povrće, žitarice, mahunarke, smeđu rižu i cjelovite žitarice koje tvore složene ugljikohidrate.

Prerađena hrana (šećer, peciva od bijelog brašna, žitarice itd.) su jednostavni ugljikohidrati i imaju nizak postotak hranjivih tvari.

Kao rezultat njihove konzumacije, tijelo dobiva veliku količinu nepotrebnih kalorija koje se ne mogu sve obraditi. Njihov višak se pretvara u masnoću. Uz to, tijelu nedostaje vitamina, minerala i vlakana.

Zaključak iz navedenog se nameće sam od sebe. Pokušajte u svoju prehranu uključiti više namirnica sa složenim ugljikohidratima.

Na primjer, za doručak je bolje zamijeniti slatku kavu muffinima s kašom od cjelovitih žitarica, koja je u stanju održati energiju tijekom dana, od koristi za tijelo.